Как девочке накачать пресс: комплекс упражнений, техника выполнения, особенности, советы

Идеально плоский животик – мечта каждой девушки. Достичь таких результатов довольно сложно, что обусловлено особой физиологией женского организма. Прогресс можно заметить лишь при регулярных, упорных тренировках. Как накачать пресс девочке за короткий срок? Наиболее эффективные упражнения и полезные советы хотелось бы рассмотреть в нашей статье.

О временных рамках

В сети можно встретить немало публикаций, которые якобы рассказывают, как накачать пресс девочке за неделю. На самом деле столь быстрые изменения нереальны. Создание идеально плоского животика с проглядывающимися кубиками в течение этого срока является не более чем мифом, даже при худощавой комплекции тела. Ранее чем через месяц ожидать заметных результатов не стоит.

Многое определяется величиной жировой прослойки в области живота. Девушкам средней комплекции потребуется 1,5-2 месяца активных тренировок. Внимание придется уделять не только регулярным физическим нагрузкам, но также правильному, сбалансированному питанию.

Если девушка склонна к полноте, придется сделать главный упор на кардионагрузки, которые чередуются с силовыми занятиями. Обязательным условием станут утренние пробежки, ходьба, езда на велосипеде, прочие упражнения, которые способствуют сушке тела. Лишь после устранения избыточного веса можно будет говорить о начале тренировок, направленных на проработку мышц в области пресса.

Организация питания

Мышцы у девушек на животе могут отказываться расти без рационального питания. Чтобы рассчитывать на создание привлекательного пресса, важно ограничить себя в употреблении сладостей, продуктов с высоким содержанием жиров. Есть следует самыми незначительными порциями. Треть питательных веществ в рационе должны составлять белки, которые послужат основой для строения мышечной массы в нужной зоне. Между последним употреблением пищи и началом занятий на проработку пресса должно пройти несколько часов.

Не стоит забывать о поглощении воды. В течение дня необходимо употреблять не менее полутора литра жидкости. Поступление обилия воды в организм позволяет создать легкий пресс у девушки за счет качественного расщепления запасов подкожных жиров.

Упражнение "Велосипед"

Как накачать пресс девочке 12 лет и старше? Одним из наиболее действенных упражнений выступает имитация езды на велосипеде в положении лежа. Такая тренировка заставляет брюшные мышцы находиться в постоянном напряжении и дает возможность активно сжигать жиры по причине высокой интенсивности телодвижений.

Что нужно делать? Вначале принимается положение лежа на спине. Ладони заводятся за голову, локти расставляются в стороны. Ноги поднимаются вверх под углом порядка тридцати градусов. Слегка приподнимается плечевая часть корпуса. Правая нога подтягивается коленом к груди. Одновременно происходит скручивание корпуса по направлению к конечности. Вторая нога остается выпрямленной на весу. Затем происходит смена положения ног. Соответственно корпус тела теперь скручивается в другую сторону.

При выполнении упражнения шейные мышцы должны оставаться расслабленными. Руки минимально участвуют в работе. Основная нагрузка должна приходиться на нижнюю часть пресса. Важно изначально отработать технику телодвижений, никуда не спеша.

Боковые скручивания

Как накачать пресс девочке? Поможет достичь цели регулярное выполнение боковых скручиваний корпуса тела в брюшной области. Принимается лежачее положение на спине. Ноги сводятся вместе и сгибаются в коленях. Затем нижние конечности подтягиваются коленями ближе к груди. Руки разводятся в сторны. Согнутые ноги перекидываются набок с касанием пола сначала в одну сторону, а затем в другую.

Планка

Как накачать пресс девочке 13 лет? Хорошим решением будет выполнение планки. Принимается упор лежа лицом вниз с опорой на локти. Предплечья находятся под прямым углом по отношению к полу. Выпрямляется корпус тела и ноги. Нижние конечности опираются на носочки стоп. Спина не должна иметь прогиб в пояснице. Необходимо, чтобы все тело напряглось подобно струнке.

Вышеуказанное положение удерживается в течение минуты. Если поначалу сложно сохранять равновесие, можно сократить время до 30 секунд. Выполняется 3-4 таких подхода. При недостатке сил в финальной фазе стоит облегчить упражнение, сделав упор с носочков стоп на колени.

Существует усложненная разновидность упражнения, к которой следует прибегать при недостаточном уровне нагрузки. Речь идет о переходящей планке. Различие от классического варианта заключается в попеременном перемещении тела на бок с опорой на одну из рук.

Гармошка

Принимается сидячее положение тела. Руки заводятся за спину с опорой на локти. Плечевая часть верхних конечностей должна находиться под углом в 90^о по отношению к полу. Ноги выпрямляются вперед, сводятся в коленях и стопах, а затем поднимаются на 30-40 сантиметров. Конечности подтягиваются к груди на пару секунд, после чего выдвигаются обратно вперед.

Поднятие ног в положении лежа

Как девочке накачать пресс? Достаточно через день выполнять эффективное силовое упражнение, которое заключается в следующем. Принимается лежачее положение тела на спине. Руки разводятся в стороны. Ноги выпрямляются, сводятся вместе и поднимаются вверх над уровнем таза. Затем конечности медленно опускаются. Выполняется серия таких упражнений по 10-15 телодвижений.

Подъем таза на одной ноге

Упражнение отличается высокой эффективностью, позволяет хорошенько прокачать зону пресса. Благодаря тренировке можно достигнуть появления отчетливого мышечного рельефа буквально через месяца. Тренировка выполняется согласно следующей схеме:

Принимается лежачее положение тела.
Руки разводятся по сторонам.
Одна нога выпрямляется вперед.
Вторая нижняя конечность упирается стопой в пол с изгибом в колене.
Выполняется опора на плечевой пояс с одновременным поднятием таза в максимально высокую точку.
Поднятая нога удерживается над полом.
Осуществляется порядка 25 раз движений корпусом тела вверх и вниз, после чего происходит смена ноги.

Упражнение "Вакуум"

Выполняется упражнение из положения стоя. Неспешно выполняется максимально глубокий вдох. Затем мощным выдохом легкие освобождаются от воздуха. Параллельно втягивается живот. Дыхание задерживается на 15 секунд. Упражнение повторяется порядка 10 раз.

Такая тренировка позволяет сжигать жировые отложения в области живота и достичь малого обхвата талии. При условии отсутствия избыточного веса кубики пресса довольно скоро приобретают выраженный, четкий рельеф.

Полезные советы

В целях качественной прокачки пресса на животе у девушек важно обращать внимание на следующие моменты:

К каждому упражнению стоит подходить 3-4 раза в течение тренировки. Желательно, чтобы количество повторений за серию составляло не менее 12-15. Лишь при интенсивности телодвижений можно надеяться на формирование плоского, подтянутого живота. Вполне естественно, что такие нагрузки окажутся по силам не сразу. Доходить до указанного количества подходов и повторений следует постепенно, без лишних стрессов для организма.
Ежедневные занятия на прокачку пресса будут малоэффективными. Мышцы нуждаются в отдыхе. Поэтому наиболее разумным решением будет организация тренировок с перерывами в одни сутки.
Как девочке накачать пресс? В целях прогрессивного достижения результатов не рекомендуется заниматься, лежа на кровати, диване, любой другой мягкой поверхности. При выполнении упражнений не должен иметь место прогиб спины. Лучше тренироваться на полу, застелив плоскость полотенцем либо воспользовавшись гимнастическим ковриком.

В заключение

Совмещение рассмотренных в нашем материале упражнений в одной программе тренировок дает возможность достаточно быстро сбросить лишний вес и приобрести привлекательный рельеф пресса. По мере продолжения занятий рекомендуется периодически взвешиваться, а также делать собственные фотографии, что позволит фиксировать положительные изменения.