Как начать правильно бегать: лучшие советы для новичков

Все с детства знают, что физическая активность очень полезна для здоровья, и бег - лучший вариант. Однако многих интересует, как начать правильно бегать, где лучше бегать, когда и как. В этой статье будут рассмотрены все аспекты бега, а также польза этого занятия.

Что такое бег и его разновидности

Бег - это движение куда-либо, при котором ноги быстро отталкиваются от земли. Стоит сказать, что бег - самое естественное движение для человека наравне с обычной ходьбой. Поэтому этот вид занятия наиболее безопасный по сравнению со специализированными кардиоупражнениями.

В первую очередь стоит оговориться: в данной статье будет рассматриваться любительский бег, а не профессиональный.

Вообще есть очень много видов бега: бег трусцой, умеренный бег, быстрый бег, спринт, бег с препятствиями и так далее. Рассмотрим 3 основных вида: бег трусцой, умеренный бег и спринт.

Бег трусцой

Этот вид отличается своей простотой и безопасностью. Скорость всего 7-9 километров в час не является такой, чтобы быстро устать. Этот вариант отлично подготовит новичков для бега, а также станет хорошим дополнением в дни отдыха опытных спортсменов для восстановления мышц.

Бег трусцой даже можно приравнять к быстрой ходьбе. Ноги должны передвигаться на небольшие расстояния, а руки естественно двигаться вдоль тела. Приземляться стоит не на носок, а на пятку, делая плавный перекат. Бег трусцой - свободное движение, поэтому не нужно сковываться. Все части тела должны двигаться сами по себе.

Умеренный бег

Данный вариант подойдет уже для более подготовленных людей. Скорость бега составляет от 10 до 15 километров в час. Для новичков это может показаться слишком быстрым видом, однако если хорошо подготовиться, то и умеренный бег не вызовет сильной усталости.

Этот вид по технике схож с предыдущим, но отличие состоит в том, что ноги передвигаются уже на большее расстояние, соответственно, все части тела двигаются в более быстром темпе.

Спринт

Для тех, кто задается вопросом о том, как начать правильно бегать, этот вид не подойдет. Он предназначен для тех людей, у кого достаточно развиты мышцы ног, а также сердечная мышца и дыхательная система. Скорость данного бега составляет от 15 до 20 километров в час или больше. Отличается спринт от обычного бега тем, что здесь не бегают на длинные дистанции. Цель состоит в том, чтобы пробежать определенное расстояние (30, 60, 100 метров) за минимальное время. Иначе говоря, спринт - это бег на максимальной скорости на короткие дистанции.

Техника спринта следующая: ноги передвигаются на носках на довольно большое расстояние друг от друга, руки движутся свободно вдоль тела, мышцы лица не напряжены. Может прозвучать странно, но нужно добиться того, чтобы щеки болтались во время ускоренного бега. Расслабленные мышцы помогут быстрее пробежать дистанцию.

Когда лучше бегать

Всем, наверное, знакомо, что утренний бег - самая лучшая физическая активность.

Почему так? Натощак у организма нет энергии в виде гликогена, который накапливается в мышцах и в печени из потребляемой еды. Значит мышцы должны использовать другой источник, а именно жировые запасы. Однако жир будет сжигаться в том случае, если пульс не превышает определенное значение. Для каждого человека это значение будет разным. Для того чтобы определить, при каком пульсе стоит бегать, чтобы похудеть, следует от 220 отнять собственный возраст, выраженный в годах. Это максимальный пульс. Частота должна составлять 70-80 процентов от максимальной, чтобы сжигался именно жир. Если же превысить частоту и работать на пределе, то мышцы будут перерабатывать сами себя, и это ни к чему хорошему не приведет.

Вечером или днем бег тоже хорош. Ведь неважно, в какое время суток сжигать калории. Самое главное в похудении - их дефицит. Это значит, что в организм должно поступать меньше энергии, чем он тратит. Только в таком случае будет наблюдаться снижение веса. Если за сутки было употреблено меньше калорий, чем сожжено, то ночью во время сна организм будет компенсировать энергию, взяв ее из жировых запасов. Это значит, что бег вечером для похудения тоже полезен.

Место бега и обувь

Прежде чем перейти к подготовке, стоит уделить внимание вопросу о том, как правильно бегать новичку с точки зрения экипировки и места для пробежки. От обуви зависит не только удобство и быстрота, но и здоровье. Рассмотрим, какой должна быть обувь.

Кроссовки следует выбирать с хорошей амортизацией как в передней части стопы, так и задней. Так как во время бега большая нагрузка ложится на суставы, то чем мягче будет подошва у обуви, тем меньше будут нагружаться колени, голеностоп и другие суставы. Немаловажную роль играет и материал, из которого изготовлен верх кроссовка. Он должен иметь хорошую воздухопроницаемость, чтобы кожа ног имела доступ к воздуху, иначе могут быть проблемы с кожей. Ну и, конечно, обувь должна быть удобной в плане размера. Она не должна давить или быть слишком свободной.

Очень важный совет: не стоит экономить на обуви, так как от этого фактора зависит здоровье. Лучше купить качественные кроссовки за большее количество средств, чем некачественные по низкой цене.

Где и как лучше начать бегать? Это уже дело каждого: на стадионе, вокруг дома или по пересеченной местности. Однако стоит учесть, что покрытие везде разное. Если у кроссовок плохая амортизация, то лучше выбрать местность с газоном или другим мягким покрытием. В кроссовках с хорошим смягчением можно бегать и по асфальту.

Можно попробовать бегать на разных локациях, так как одно и то же место может быстро наскучить.

Первые шаги к бегу

Как начать правильно бегать? Первое, что нужно знать - это то, что не нужно начинать с больших расстояний или со слишком быстрого темпа. Особенно если человек не бегал до этого, ему не следует резко нагружать мышцы, в том числе и сердце. Нужно постепенно подготавливаться, чтобы сохранить свое здоровье и принести ему пользу.

Рекомендации для начинающих, как правильно начать бегать, такие: начинать следует с бега трусцой или с быстрой ходьбы. Нужно каждый день выделять по 20-30 минут на занятия. Если не хватает сил пройти определенную дистанцию в быстром темпе, стоит делать небольшие передышки. Но каждый день следует пытаться пройти больше без остановки, чем в прошлый раз.

Так, спустя 7 дней, мышцы будут готовы к большей нагрузке.

Бег для новичков

После недельной подготовки можно начинать практиковать обычный бег со скоростью 9-12 километров в час. Сколько нужно бегать для начинающих? Новичку на начальных этапах следует заниматься пробежкой не более 20 минут, учитывая передышки. Со временем, когда будет хватать сил пробежать всю дистанцию, не меняя скорости, можно повышать время бега на 5-10 минут. Но не стоит слишком резко увеличивать объем тренировки: к поставленной дистанции нужно привыкать минимум 5 дней. Программа бега с нуля рассмотрена.

Спринтерский бег для похудения

Теперь рассмотрим вопрос о похудении с помощью бега. С чего начать бегать новичку для похудения? Следует пройти все предыдущие этапы подготовки, даже если человек не намерен повысить тонус мышц ног, а его цель - сбросить лишний вес. Предыдущие виды бега также отлично помогают при потере веса.

Спринтерский бег очень полезен при сжигании жира. Казалось бы, во время непрерывного, хоть и медленного бега можно сжечь больше калорий, чем при спринтерском беге, где нагрузка не постоянная, а кратковременная по сравнению с тем, сколько бегать новичку. Однако есть один нюанс. Бег на максимальной скорости на короткие дистанции способен вызвать гормональный отклик. Это значит, что во время спринта будут вырабатываться нужные гормоны, которые способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а именно тестостерон и соматотропный гормон. Метаболизм ускорится, а значит после тренировки тоже будут сжигаться калории, даже если просто сидеть на диване.

Дыхание

Как начать правильно бегать? Этот вопрос включает не только технику бега, но и правильное дыхание. От этого зависит общая эффективность тренировки, а также нагрузка на сердце.

На самом деле не существует какой-либо определенной техники дыхания, которая подошла бы для всех. У каждого индивидуальные особенности организма, поэтому каждый должен ориентироваться на собственные ощущения. Если воздуха не хватает, то стоит либо уменьшить темп, либо увеличить частоту дыхания. Вот некоторые советы, которых следует придерживаться:

Дышать нужно плавно и непрерывно. Не должно быть во время бега задержек дыхания, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Не стоит дышать только ртом или только носом. Во время бега должны участвовать оба этих органа, так как потребность организма в кислороде очень высока.

Мотивация

Техника бега и экипировка, несомненно, являются важными составляющими бега, однако именно мотивация заставляет человека подняться с кровати и пойти на пробежку. Если человек до этого не занимался спортом, то ему будет очень сложно встать, например, утром и пойти бегать. Как начать бегать по утрам с нуля?

В Сети есть огромное количество видеороликов, которые вроде мотивируют. Но это лишь кратковременный всплеск эмоций, который никак не повлияет на дальнейшее желание тренироваться. Мотивация должна исходить изнутри, а не приходить снаружи.

В первую очередь нужно определиться, чего необходимо добиться и зачем вообще бегать. Может быть много разных причин, однако рассмотрим самую распространенную - похудение. Человек решил скинуть, к примеру, 3 килограмма, и для этого ему нужно бегать. Такая цель не очень подталкивает к действиям, не правда ли? А что если поставить задачу увидеть кубики пресса на животе или добиться рельефа мышц? Представляя себя таким, каким человек хочет себя увидеть, он как раз вырабатывает ту мотивацию, которая и движет им. Теперь человек просыпается утром, думает о своей цели, представляет себя в идеальной форме и идет бегать, точно зная, что добьется результата. И неважно, какая цель, главное - чтобы она вдохновляла человека действовать.

Польза бега

После того как вопрос о том, как правильно начать бегать, рассмотрен, следует рассказать о пользе бега. Многие знают о том, что это здорово, но даже не представляют, что происходит с организмом во время пробежки.

Улучшается функционирование дыхательной системы и насыщение кислородом мышц и всего организма. Во время бега потребность человека в кислороде возрастает в 10 раз. Это значит, что легкие перерабатывают огромное количество кислорода, что улучшает их функциональность. Кроме того, потребляя много кислорода, человек насыщает свои мышцы им, что способствует их восстановлению и поддержанию в форме.
Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы. Во время бега кроме ног тренируется еще и сердечная мышца. Сердце начинает работать более экономно, а в состоянии покоя количество сердечных сокращений уменьшается, что снижает нагрузку на само сердце. Кроме того, улучшается эластичность стенок сосудов.
Улучшение фигуры. Для многих это главная причина начать бегать. И действительно, организм затрачивает на бег большое количество энергии (в среднем 600 калорий в час), а значит, сжигаются излишки жира в организме. Нагрузка на ноги дает положительный эффект: мышцы становятся более рельефными и подтянутыми.
Улучшается выносливость. Этот пункт связан с первым. В результате того, что легкие могут переработать все большее количество кислорода, повышается выносливость организма. При регулярных пробежках расстояние, которое человек способен пробежать на "одном дыхании", увеличивается.
Поднимается настроение. Многим может показаться, что бег не вызывает никакого удовольствия, ведь нужно заставлять себя вставать и идти на пробежку. Но так говорят только те, кто никогда не пробовал этого делать. В реальности после бега ощущается очень большой прилив сил и мотивации, так как подсознательно человек понимает, что сделал что-то полезное для своего здоровья.

Заключение

Как видно, бег - очень действенный способ привести свое тело в форму, а также улучшить здоровье. Начать бегать может каждый, самое главное - действительно захотеть добиться каких-либо результатов.

Из этой статьи читатель узнал, как начать бегать по утрам с нуля, а также технику самого бега, дыхания и пользу пробежек для организма.