Как правильно приседать с гантелями: тонкости выполнения упражнений

Спорт является залогом здоровья человека. Систематические занятия спортом вместе с правильным образом жизни способны обеспечить бодростью и молодостью организм. Многие предпочитают выполнять спортивные упражнения в домашних условиях, но быстро бросают это занятие, не получив нужных результатов.

В данной статье пойдет речь о такой группе упражнений, как приседания, и о том, как правильно приседать с гантелями. Такие упражнения задействуют большую группу мышц и подходят для занятий спортом в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин.

Польза приседаний

Если говорить о наиболее действенном и распространенном виде приседаний, нужно обратить внимание на такие упражнения, как приседания с гантелями. Они могут проработать целую группу мышц, но в первую очередь такие приседания помогают подтянуть внешнюю и внутреннюю часть бедер и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует тщательно изучить, как правильно приседать с гантелями. Только выполняя все требования, мужчина станет обладателем крепких накачанных ног и ягодиц, а женщина приобретет легкую походку, стройные ножки и упругие ягодицы. Также регулярные приседания, как и любые систематические упражнения в комплексе с правильным питанием, способствуют снижению веса.

Правила выполнения приседаний с гантелями

приседания с гантелями рекомендации

Главный залог домашних тренировок – их регулярность. На начальном этапе занятий их должно быть не менее трех в неделю. Чтобы понять, как правильно приседать с гантелями, нужно изучить несколько общих правил выполнения таких приседаний:

  1. Начинать приседания лучше с небольшой разминки.
  2. В первое время приседания лучше осуществлять без гантелей.
  3. В исходном положении спина всегда прямая.
  4. Колени и носки должны смотреть в одну сторону.
  5. Ноги необходимо расставить на ширину плеч (если это не упражнения плие и сумо), руки с гантелями развернуть к телу.
  6. Спину при приседании не стоит наклонять вперед более чем на 45 градусов относительно вертикальной оси.
  7. Опускать корпус стоит до тех пор, пока бедра не будут образовывать параллель с полом.
  8. Если делать глубокие приседания, то пятки не должны отрываться от пола.

При соблюдении всех правил вы исключите возможность травм, а упражнения принесут желаемый результат.

Приседания с гантелями в руках

приседания с гантелями в руках

Правильно соблюдая технику выполнения таких приседаний, можно избежать растяжений и травм, а также в небольшие сроки получить видимый результат.

Техника данных упражнений:

  1. Исходное положение - стоя, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч.
  2. Руки с гантелями вытянуты свободно вдоль тела.
  3. Опускаться вниз следует на вдохе, при этом слегка наклоняя торс вперед.
  4. Чтобы спина не горбилась, можно немного свести лопатки.
  5. Колени сгибать можно до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов.
  6. При сгибании колени не должны выходить за уровень расположения носков.
  7. Приседать следует, не отрывая пяток от пола, при этом отводя таз назад.
  8. Полностью разгибать колени при подъеме не стоит.
  9. Количество подходов можно постепенно увеличивать.

Приседания с гантелями на плечах

приседания с гантелями на плечах

Такие приседания являются отличным упражнением для четырехглавых мышц, внутренней части бедра и ягодиц.

Техника выполнения данных упражнений:

  1. Взять гантели, локти отвести вперед так, чтобы между согнутой рукой и корпусом был угол в 90 градусов.
  2. Нижний край гантелей должен быть максимально приближен к плечевым суставам.
  3. Носки развести в стороны примерно на 10-20 градусов.
  4. На глубоком вдохе присесть, держа спину прямо, а таз отвести назад.
  5. На несколько секунд задержав дыхание и зафиксировав корпус в положении сидя, встать на выдохе.
  6. Делать резкий подъем не рекомендуется, толчок от пола осуществляется пятками.

Приседания для ягодиц

приседание плисе

Подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. Приседания с гантелями являются отличными упражнениями для тренировки мышц бедра и для ягодиц. Как правильно приседать с гантелями, чтобы быстро достигнуть желаемого результата? Ответ достаточно прост: кроме правильного выполнения техники необходимы регулярные тренировки. Нагрузка для начинающих должна быть небольшая, лучше, если ее рассчитает опытный инструктор. Также приседания помогут в борьбе с целлюлитом.

Итак, существует два самых распространенных типа приседаний с гантелями: плие и сумо. Необходимо подробнее остановиться на каждом из этих упражнений, чтобы понять, как правильно приседать с гантелями девушке или мужчине.

Приседания плие с гантелью

приседания сумо

Такое название этот тип приседаний получил ввиду схожести с движением в танце. Это упражнение весьма эффективно для желающих получить красивые подтянутые ягодицы, но в то же время ноги останутся стройными и женственными, без лишнего рельефа, так как не задействована четырехглавая мышца бедра.

Техника выполнения данных упражнений:

  1. Исходное положение – ноги разведены намного шире уровня плечевого пояса.
  2. Носки разведены в сторону примерно на 45 градусов.
  3. Гантель следует расположить перед собой, держа ее в горизонтальном положении в опущенных руках.
  4. На вдохе выполняется опускание туловища до образования угла в 90 градусов под коленками.
  5. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, избегая рывков.

При выполнении данного упражнения не нужно забывать об общих правилах приседания: предварительная разминка, прямая спина, колени направлены в сторону носков, гантель расположена как можно ближе к телу. Иногда новичкам бывает сложно сохранить равновесие при такого рода приседаниях, тогда рекомендуется выполнять их у стены.

Приседания сумо с гантелью

приседания сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодичных мышц и внутренних мышц бедер являются приседания сумо. Название этот тип приседаний получил из-за широкой стойки, напоминающей стойку борцов сумо. Само по себе упражнение сложное, при его выполнении задействовано большое количество мышц, однако если выполнять его строго по правилам, может заменить комплекс других упражнений. Нарушение правил чревато травмами и растяжениями.

Техника выполнения данных упражнений:

  1. Исходное положение – ноги расставлены на 10-15 см шире уровня плечевого пояса, носки разведены в стороны.
  2. Спина прямая, таз немного отведен назад, образовывая небольшой прогиб в пояснице.
  3. Гантель находится в опущенных руках в горизонтальном положении, при приседании почти касается пола.
  4. Упор всего тела во время приседания делается на пятки, если не получается с первого раза, можно использовать подставки под пятки.
  5. На вдохе следует выполнить опускание туловища до образования угла в 90 градусов под коленками, при этом спина немного подается вперед, а таз отводится назад.
  6. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, избегая рывков.

Новичкам достаточно 10 повторений по 3-4 подхода.

Приседания с гантелями для мужчин и женщин

рекомендации для мужчин и женщин

Тренировки мужчин и женщин с использованием приседаний с гантелями отличаются в зависимости от поставленных целей. Женщинам хочется иметь упругие подтянутые ягодицы, при том чтобы ноги оставались стройными без лишнего рельефа. Мужчинам же зачастую необходимо добиться набора мышечной массы. В таком случае приседания могут дать не только рельеф ног и ягодиц, но и помочь в прорисовке мышц рук плеч и пресса. Важно помнить о том, как правильно приседать с гантелями мужчине, чтобы работали все группы мышц. Кроме правильной техники необходимо еще и чередовать типы приседаний.

Также существует ряд рекомендаций для мужчин и женщин:

Женщины Мужчины
Вес гантелей, кг 5 10
Количество повторов 15-20 20-30
Перерыв между подходами 2 минуты 1 минута

Спорт несомненно способствует укреплению организма, придает бодрость духа и дарит красоту вашему телу. Но стоит помнить о том, что желаемый результат зависит не только от готовности к физическим нагрузкам, но и от неукоснительного выполнения правил и техники тех или иных упражнений. Если вы затрудняетесь с подбором необходимой нагрузки, лучше обратиться к опытному инструктору, который может проследить еще и за правильностью выполнения упражнений. Помните о том, что только регулярность тренировок обеспечит вам достойный результат и здоровое, красивое тело.