Как накачать голень: упражнения для икроножных мышц, основные принципы тренировки голени
К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания тренировке своей нижней части тела. По их мнению, ноги под штанами никто не видит, поэтому и качать их нет смысла. Больше всего досталось икроножным мышцам, поскольку о них порой забывают даже те спортсмены, которые регулярно тренируют свои ноги. Смеем предположить, что вас к числу этих людей причислять не стоит, иначе вы вряд ли бы сейчас читали эту статью. Как накачать голень? Можно ли сделать это в домашних условиях? Как качать голень, чтобы получить максимальный результат? Ответы на все эти вопросы вы получите, когда ознакомитесь с нашей публикацией!
Особенности тренировки голени
Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать голень, для начала необходимо разобраться, что эти мышцы вообще из себя представляют.
Мышцы голени являются одними из самых выносливых в организме. Они работают каждый раз, когда вы ходите, бегаете или просто стоите на месте. Чтобы запустить их рост, нужен более "шокирующий" метод, который отличается от привычной схемы "один раз в неделю после тренировки ног".
![Как качать голень?](/assets/i/ai/4/4/1/i/2986832.jpg)
Зачем нужно качать мышцы голени?
Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом "как накачать голени ног", а другие - "зачем вообще нужно качать их". Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.
Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.
Как накачать голень быстро?
В интернете можно найти немало так называемых методик, авторы которых обещают чуть ли не за неделю раскачать ту или иную мышцу до невероятных размеров (речь идет не только о голени). Ясное дело, что это ложь и откровенное мошенничество. Даже при условии того, что вы будете грамотно тренироваться и правильно питаться, у вас не получится за считаные дни увеличить определенную мышцу. Стоит понимать, что в фитнесе и культуризме большую роль играют время и терпение. В этом спорте успехов добиваются только те люди, которые умеют ждать и которые готовы прикладывать максимум усилий.
Что же, если вас не напугали наши слова и вы готовы к тренировкам, тогда давайте приступим к обсуждению главного вопроса: как накачать голень? Рассмотрим главные упражнения для этой мышцы.
![Как накачать голень в домашних условиях?](/assets/i/ai/4/4/1/i/2986837.jpg)
Подъемы на носках стоя в тренажере
Оно является наиболее популярным из всех существующих для икр. Когда речь заходит о том, как накачать на голени внутреннюю часть, профессиональные спортсмены вспоминают именно об этом движении. Выполняется данное упражнение следующим образом:
- Станьте носочками на подставку и положите себе на плечи специальные опорные валики.
- Выпрямив ноги и сделав выдох, поднимитесь на носки.
- Сделайте небольшую паузу в верхней точке (2-3 секунды), после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
- Выполните движение необходимое количество повторений.
Данное упражнение можно также выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита.
![Как накачать внутреннюю голень?](/assets/i/ai/4/4/1/i/2986839.jpg)
Подъемы на носки сидя
Упражнение во многом схоже с предыдущим, разница лишь в том, что в первом больше прорабатываются икроножные мышцы голени, а во втором - камбаловидные мышцы голени.
- Сядьте в специальный тренажер и положите себе на колени валики.
- Выпрямите спину и поставьте ноги на подставку.
- На выдох выжмите ноги вверх, почувствовав растяжение мышц голени. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдох опустите ноги вниз.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Как и в случае с подъемами на носки стоя, это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, если нет возможности делать его в тренажере.
![Как накачать голень быстро?](/assets/i/ai/4/4/1/i/2986841.jpg)
Жим носками в гакк-машине
Данное упражнение не так популярно, как предыдущие два, но тем не менее это не говорит о том, что оно не является эффективным.
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажере, выпрямите ноги и поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике.
- Делая выдох, выжмите платформу носками.
- Делая вдох, медленно опустите ее в исходное положение.
- Сделав паузу в 2-3 секунды в нижней точке, повторите движение заново.
![Как накачать мышцы голени?](/assets/i/ai/4/4/1/i/2986836.jpg)
Как накачать голень в тренажерном зале? Думаем, нам удалось дать полный и развернутый ответ на этот вопрос. Чтобы увидеть, как выполняется то или иное упражнение и как вообще выглядит тренировка голени со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:
![](/misc/i/y/1/2/3/1/2/12312.jpg)
Как накачать голень в домашних условиях?
С тем, как сделать это в тренажерном зале, мы уже разобрались. Но что делать тем людям, у которых нет возможности посещать фитнес-центр? Неужели им стоит забыть о тренировках? Наш ответ - нет! В домашних условиях можно накачать голени так, что они будут выглядеть ничуть не хуже, чем у людей, занимающихся в тренажерных залах.
Самый простой способ сделать это дома - это выполнять подъемы на носки в стоячем или сидячем положении с дополнительным отягощением. Если у вас нет дома штанги или гантелей, то можно взять подручные предметы, используемые в быту: бутылки с водой (их также можно заполнить песком или камнями, чтобы сделать еще тяжелее), сумки, наполненные книгами, и т.д.
Если подъемы носков с дополнительным весом даются вам слишком тяжело, или же вы просто хотите разнообразить свою тренировочную рутину, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями для голени, которые можно выполнять с весом собственного тела.
- Ходьба на носках. Данное движение чем-то напоминает балетный шаг. Вам нужно просто подняться на цыпочки и ходить так маленькими шажочками. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях.
- Пружинка. По сути, обычные подъемы на носки, но только без платформы и дополнительного отягощения. Можно выполнить один подход в 100 повторений или 4 подхода по 30 повторений в каждом. Более продвинутые спортсмены могут выполнять пружинку на одной ноге.
- Прыжки на скакалке. Многие боксеры и гимнасты могут похвастаться большими мышцами голени. Причиной тому являются прыжки на скакалке, которые они регулярно делают на своих тренировках.
![Как накачать голени ног?](/assets/i/ai/4/4/1/i/2986840.jpg)
Отличие женской тренировки от мужской
Как накачать голень девушке? На самом деле особых отличий между женской и мужской тренировкой не существует. Единственное, о чем действительно стоит упомянуть, так это о камбаловидной мышце, которая тянется по всей длине голени. Дело в том, что если перестараться с ее тренировкой, то это может сделать лодыжку слишком массивной. Больше всего она задействуется во время выполнения подъемов на носки с отягощением в положении сидя. Девушкам лучше избегать упражнений такого рода, если они не хотят перекачать свои икры.
![Как накачать голень девушке?](/assets/i/ai/4/4/1/i/2986838.jpg)
Рекомендации
Вы уже знаете о том, как накачать мышцы голени в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Теперь же мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки не только эффективнее, но и в разы безопаснее.
- Проводите разминку перед каждой тренировкой. Прежде чем приступить к первому подходу с рабочим весом, сделайте пару подводящих сетов с минимальным весом или вообще без него. Так вы сможете подготовить свои мышцы и суставы к дальнейшим нагрузкам, что убережет их от травмы. Стоит добавить, что разминку нужно проводить не только перед тренировкой мускулов голени, но и перед каждой тренировкой вообще.
- Не забывайте о безопасности. Если вы имеете какие-либо проблемы с коленными суставами или суставами голеностопа, то вполне возможно, что большая часть упражнений, представленных в этой статье, вам может не подойти. В такой ситуации вам стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать тренировать голени. В том случае, если у вас не было проблем с суставами, но выполнение вышеперечисленных упражнений начало вызывать у вас суставную боль (даже если вы делали их с идеальной техникой), то это тоже является поводом обратиться за помощью к специалисту.
- Выполняйте упражнения технично. Чтобы получить от тренировки голени максимальный результат, все движения нужно делать правильно. Прежде чем добавить то или иное упражнение для голени в свою тренировочную программу, подробно изучите технику его выполнения.
- Давайте мышцам отдыхать. Стоит понимать, что мышцам голени, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы каждый день будете качать икры до отказа, то это может привести к значительному ухудшению результатов и, возможно, к перетренированности этих мышц.
- Если вы уже раньше качали икры по классической схеме (один раз в неделю во время тренировки ног), но так и не добились каких-либо результатов, попробуйте тренировать их два раза в неделю, комбинируя разные схемы. Например, в один день выполняйте упражнения с минимальным весом, позволяющим сделать от 25 до 40 повторений за сет, а в другой день делайте по 8-10 повторений, но с большим весом.
На этом можно закончить. Надеемся, что нам удалось простым и понятным языком объяснить основные принципы тренировки голени.