Как накачать голень: упражнения для икроножных мышц, основные принципы тренировки голени

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания тренировке своей нижней части тела. По их мнению, ноги под штанами никто не видит, поэтому и качать их нет смысла. Больше всего досталось икроножным мышцам, поскольку о них порой забывают даже те спортсмены, которые регулярно тренируют свои ноги. Смеем предположить, что вас к числу этих людей причислять не стоит, иначе вы вряд ли бы сейчас читали эту статью. Как накачать голень? Можно ли сделать это в домашних условиях? Как качать голень, чтобы получить максимальный результат? Ответы на все эти вопросы вы получите, когда ознакомитесь с нашей публикацией!

Особенности тренировки голени

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать голень, для начала необходимо разобраться, что эти мышцы вообще из себя представляют.

Мышцы голени являются одними из самых выносливых в организме. Они работают каждый раз, когда вы ходите, бегаете или просто стоите на месте. Чтобы запустить их рост, нужен более "шокирующий" метод, который отличается от привычной схемы "один раз в неделю после тренировки ног".

Зачем нужно качать мышцы голени?

Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом "как накачать голени ног", а другие - "зачем вообще нужно качать их". Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.

Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.

Как накачать голень быстро?

В интернете можно найти немало так называемых методик, авторы которых обещают чуть ли не за неделю раскачать ту или иную мышцу до невероятных размеров (речь идет не только о голени). Ясное дело, что это ложь и откровенное мошенничество. Даже при условии того, что вы будете грамотно тренироваться и правильно питаться, у вас не получится за считаные дни увеличить определенную мышцу. Стоит понимать, что в фитнесе и культуризме большую роль играют время и терпение. В этом спорте успехов добиваются только те люди, которые умеют ждать и которые готовы прикладывать максимум усилий.

Что же, если вас не напугали наши слова и вы готовы к тренировкам, тогда давайте приступим к обсуждению главного вопроса: как накачать голень? Рассмотрим главные упражнения для этой мышцы.

Как накачать голень в домашних условиях?

Подъемы на носках стоя в тренажере

Оно является наиболее популярным из всех существующих для икр. Когда речь заходит о том, как накачать на голени внутреннюю часть, профессиональные спортсмены вспоминают именно об этом движении. Выполняется данное упражнение следующим образом:

Станьте носочками на подставку и положите себе на плечи специальные опорные валики.
Выпрямив ноги и сделав выдох, поднимитесь на носки.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке (2-3 секунды), после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните движение необходимое количество повторений.

Данное упражнение можно также выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита.

Подъемы на носки сидя

Упражнение во многом схоже с предыдущим, разница лишь в том, что в первом больше прорабатываются икроножные мышцы голени, а во втором - камбаловидные мышцы голени.

Сядьте в специальный тренажер и положите себе на колени валики.
Выпрямите спину и поставьте ноги на подставку.
На выдох выжмите ноги вверх, почувствовав растяжение мышц голени. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
На вдох опустите ноги вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Как и в случае с подъемами на носки стоя, это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, если нет возможности делать его в тренажере.

Жим носками в гакк-машине

Данное упражнение не так популярно, как предыдущие два, но тем не менее это не говорит о том, что оно не является эффективным.

Техника выполнения:

Расположитесь в тренажере, выпрямите ноги и поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике.
Делая выдох, выжмите платформу носками.
Делая вдох, медленно опустите ее в исходное положение.
Сделав паузу в 2-3 секунды в нижней точке, повторите движение заново.

Как накачать голень в тренажерном зале? Думаем, нам удалось дать полный и развернутый ответ на этот вопрос. Чтобы увидеть, как выполняется то или иное упражнение и как вообще выглядит тренировка голени со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Как накачать голень в домашних условиях?

С тем, как сделать это в тренажерном зале, мы уже разобрались. Но что делать тем людям, у которых нет возможности посещать фитнес-центр? Неужели им стоит забыть о тренировках? Наш ответ - нет! В домашних условиях можно накачать голени так, что они будут выглядеть ничуть не хуже, чем у людей, занимающихся в тренажерных залах.

Самый простой способ сделать это дома - это выполнять подъемы на носки в стоячем или сидячем положении с дополнительным отягощением. Если у вас нет дома штанги или гантелей, то можно взять подручные предметы, используемые в быту: бутылки с водой (их также можно заполнить песком или камнями, чтобы сделать еще тяжелее), сумки, наполненные книгами, и т.д.

Если подъемы носков с дополнительным весом даются вам слишком тяжело, или же вы просто хотите разнообразить свою тренировочную рутину, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями для голени, которые можно выполнять с весом собственного тела.

Ходьба на носках. Данное движение чем-то напоминает балетный шаг. Вам нужно просто подняться на цыпочки и ходить так маленькими шажочками. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях.
Пружинка. По сути, обычные подъемы на носки, но только без платформы и дополнительного отягощения. Можно выполнить один подход в 100 повторений или 4 подхода по 30 повторений в каждом. Более продвинутые спортсмены могут выполнять пружинку на одной ноге.
Прыжки на скакалке. Многие боксеры и гимнасты могут похвастаться большими мышцами голени. Причиной тому являются прыжки на скакалке, которые они регулярно делают на своих тренировках.

Отличие женской тренировки от мужской

Как накачать голень девушке? На самом деле особых отличий между женской и мужской тренировкой не существует. Единственное, о чем действительно стоит упомянуть, так это о камбаловидной мышце, которая тянется по всей длине голени. Дело в том, что если перестараться с ее тренировкой, то это может сделать лодыжку слишком массивной. Больше всего она задействуется во время выполнения подъемов на носки с отягощением в положении сидя. Девушкам лучше избегать упражнений такого рода, если они не хотят перекачать свои икры.