Мышцы трапеции: как накачать, упражнения для трапециевидной мышцы спины
Трапециевидная мышца является одной из самых больших в теле человека. При подъеме тяжестей на нее ложится основная нагрузка. Трапециевидная мышца располагается в верхнем секторе спины, захватывая заднюю часть шеи. Ее объем показывает интенсивность занятий силовыми упражнениями.
В случае эффективного развития мышц трапеции можно значительно увеличить размеры шеи. Если при этом не развивать мышцы плечевого пояса, то можно получить непропорциональную фигуру. Шея будет широкая, а плечи узкие.
Следовательно, трапецию спины нужно развивать в комплексе с другими мышцами. Именно это рекомендуют все профессионалы.
Анатомия мышц спины
Почему трапециевидную мышцу так называют? Условно ее можно представить в виде двух треугольников, которые прилегают друг к другу своими основаниями. Между ними находится позвоночник. Трапециевидная мышца охватывает шейный отдел, часть плеч и спины между лопатками, а также под ними. Визуально она напоминает трапецию.
Ее условно подразделяют на три части:
- верхнюю (включает шею);
- среднюю (верхняя часть лопаток);
- нижнюю (зона между лопатками и под ними).
При помощи трапециевидной мышцы осуществляются такие движения:
- поднятие и опускание лопаток, их сведение назад;
- поднятие и опускание плеч и рук;
- вращение руками и шеей.
Как накачать мышцы трапеции
Это знают далеко не все. Очень многие спортсмены мало внимания уделяют трапециевидным мышцам, недооценивая их значения. Если эту часть тела не разрабатывать, она будет слабой, а фигура человека станет непропорциональной.
Упражнения на трапециевидную мышцу необходимо обязательно включать в программу тренировок.
Верхнюю часть трапеции можно держать в отличной форме, если выполнять упражнения, которые имеют название "шраги". Это поднятие и опускание плеч с нагрузкой или без нее.
Среднюю часть трапециевидных мышц прокачивают при помощи силовых упражнений.
Нижняя зона подтягивается тренировкой плечевого пояса и поднятием спортивных снарядов над головой.
Результаты занятий будут следующие:
- отсутствие впадин в области шеи и плеч;
- увеличение объемов шеи;
- появление выносливости мышц шеи.
Натренированные мышцы принесут пользу в любом виде спорта.
Трапеция успешно тренируется при помощи комплексных упражнений. Однако есть методики, разработанные непосредственно для мышц трапеции. О них и пойдет речь далее.
Шраги с гантелями
Упражнения для трапециевидной мышцы спины можно выполнять без отягощения. Однако наилучший результат можно получить, используя различные снаряды.
При выполнении упражнения с гантелями необходимо произвести такие движения:
- Выпрямить спину, втянуть живот, плечи отклонить назад.
- Взять в руки гантели.
- Подняв плечи максимально вверх, задержаться в этом положении несколько секунд. Спина при этом должна оставаться прямой. Вес гантелей не должен на первых порах превышать двух килограмм.
- Опустить плечи.
Выполнять упражнение необходимо до 10 раз. Рекомендуется делать 2-3 подхода.
Шраги со штангой
При выполнении данного упражнения необходимо двигаться только в вертикальном направлении, поднимая и опуская плечи. Остальные части тела, включая руки, должны быть прямыми и находиться в напряжении. Ни в коем случае во время этого упражнения нельзя вращать головой. Она должна оставаться неподвижной. Не следует применять широкий хват и делать резкие движения.
Тяга с гирей
При выполнении этого упражнения для трапециевидной мышцы спины нужно произвести такие движения:
- Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю обеими руками.
- Согнуть колени и немного наклонить туловище вперед. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Напрячь мышцы живота. Медленно выпрямляясь, поднимать гирю вверх до уровня колен. Нужно продержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Упражнение можно повторять до 15 раз (в зависимости от того, насколько требуется накачать трапециевидную мышцу спины).
Тренировка средней части мышц трапеции при помощи наклонной скамьи
Если выполнять упражнения с гантелями, удерживая тело на наклонной скамье, количество повторов можно уменьшить. Это объясняется тем, что вся работа в данном случае перемещается на спину.
На скамью нужно лечь животом, фиксируя голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Первоначальный вес гантелей желательно брать не более двух килограмм. Во время упражнения требуется опускать и поднимать руки с грузом, напрягая трапецию спины.
Брусья или турник
Это наиболее популярные снаряды. При помощи выполнения упражнений на турнике отлично развиваются нижние мышцы трапеции. Требуется сначала повисеть на вытянутых руках. Во время выполнения упражнения следует как можно выше поднимать корпус, сводя при этом лопатки.
Необходимо знать, как накачать мышцы трапеции правильно.
Хорошие результаты будут приносить подтягивания грудью. Это позволит развить средние и верхние мышцы трапеции. В верхнем положении требуется удерживать корпус в течение 8 секунд.
Упражнение на растяжку
Оно тренирует мышцы верхней части спины, шеи и плеч. Это упражнение отлично подходит в качестве растяжки после основной тренировки.
Необходимо лечь на живот, ноги расположить на ширине плеч, руки вытянуть вверх и немного в стороны. Ладони должны быть повернуты навстречу друг другу. Во время упражнения необходимо поднимать руки, голову и грудную клетку над полом так, чтобы почувствовать, что вытягивается позвоночник. При этом требуется напрячь живот. Это способствует тренировке всех мышц. Затем следует медленно опуститься на пол.
Важно не только знать, как тренировать трапецию, но и соблюдать некоторые правила.
Хорошие результаты можно получить только при использовании спортивных снарядов.
Это гантели, штанга, турник или брусья. С их помощью тренировки станут более разнообразными и результативными, так как все эти приспособления помогают в распределении нагрузки на каждую мышцу.
В том случае, если начинающий спортсмен не располагает арсеналом вышеперечисленных спортивных снарядов, ему сложно будет натренировать трапецию спины в домашних условиях. Следовательно, нужно посещать спортивный зал и обращаться к тренеру. Это поможет избежать различных травм.
Человеку, который только начинает осваивать комплекс упражнений, обязательно нужно посещать спортивный зал. Под руководством профессионала спортсмен сможет получить необходимые навыки тренировки, не превышая допустимых нагрузок.
Нужно помнить о том, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях, поэтому количество подходов не рекомендуется увеличивать.
Требования, которые предъявляются к любым тренировкам, следующие:
- начинающему спортсмену рекомендуется заниматься два-три раза в неделю, тратя на упражнения не более одного часа и постепенно привыкая к большим нагрузкам;
- занятия должны быть регулярными;
- важную роль играет рациональное питание;
- следует правильно восстанавливаться после тренировок (хорошо, если есть возможность сделать массаж и принять теплый душ);
- упражнения на трапецию следует чередовать, используя различные способы нагрузки.
Тот, кто хочет иметь красивое мускулистое тело, должен запастись терпением. Чтобы мышцы трапеции имели достойный вид и выполняли свои функции, их нужно регулярно прокачивать.
Наиболее эффективный результат получится, если воспользоваться услугами тренера-профессионала.