Набор мышечной массы в домашних условиях: комплекс упражнений, составление плана занятий, положительная динамика, показания и противопоказания

Люди, которые всерьез хотят иметь красивое, стройное, подтянутое тело с ярко выраженными мышцами и без грамма лишнего жира, обычно хотят набрать мышечную массу. Ранее утверждалось, что сделать это возможно лишь в тренажерном зале, однако это совсем не так. Набор мышечной массы в домашних условиях - это еще более оптимальный вариант для каждого человека, главное, осуществлять его правильным путем.

Показания и противопоказания к набору мышечной массы

Первым делом давайте разберемся, есть ли какие-то показания либо противопоказания к тому, чтобы человек начал набирать мышечную массу. И ответ здесь будет однозначным - это может делать любой, кто захочет иметь красивое мускулистое тело без жировых складок. Главное, чтобы набор мышечной массы в домашних условиях протекал безопасным путем, то есть без приема стимуляторов и анаболиков, так как у них-то как раз есть масса противопоказаний. Поэтому те, кто решил набрать мышечную массу, просто должны правильно питаться, выполнять несложные рекомендации и усиленно тренироваться. Но так как этот процесс предполагает тяжелые силовые тренировки, то имеются некоторые противопоказания. Так, выполнять силовые упражнения не стоит тем, кто страдает от грыжи, повышенного внутричерепного давления, геморроя, простатита, заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеохондроза, сколиоза, заболеваний суставов и болезней легких. Поэтому, если вы не уверены, можно ли вам начинать набирать массу, то лучше перед этим проконсультироваться обо всем с врачом.

Правильное питание

Перед тем, как начать составление программы тренировок дома для набора мышечной массы, давайте разберемся с принципом сбалансированного питания для тех, кто хочет достичь идеальной фигуры. Прежде всего, для этого следует есть не реже 5-6 раз в день и включить в свой рацион минимум жиров, максимум медленных углеводов и белков, а также обязательно выпивать около 2,5 литров обыкновенной воды. Из своего рациона нужно будет обязательно исключить мучные блюда, алкоголь, жирные и острые блюда, а взамен постараться кушать такие продукты, как:

яичные белки;
мясо курицы, кролика либо индейки;
морепродукты и нежирную рыбу вроде тунца, лосося либо семги;
нежирные молочные продукты;
свежие фрукты да овощи;
овсянку, рис, гречку, необработанные хлопья-мюсли;
бобовые вроде чечевицы, фасоли, гороха либо бобов;
сухофрукты да орехи;
черный хлеб грубого помола;
травяные настои и морс.

Польза отдыха и сна

Составляя программу тренировок дома на массу и расписание своего распорядка дня, очень важно уделить особое внимание сну и отдыху. Для того, чтобы мышцы росли, нужно обязательно полноценно высыпаться, отдыхая 7-8 часов в день, ведь во сне у человека протекает сразу несколько важных процессов.

Выбрасывается максимальное количество гормонов роста, благодаря которым увеличиваются мышцы.
Замедляется обмен веществ, из-за чего начинает расти мышечная ткань.
Приток крови к мышцам становится более сильным, из-за чего они активно работают и увеличиваются.

Кроме того, нужно обязательно давать отдых и мышцам и ни в коем случае не заниматься ежедневно. Оптимальным вариантом будет выполнение программы 3-4 раза в неделю, так как именно за время отдыха мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее за счет сверхкомпенсации, благодаря которой энергетические запасы в организме восстанавливаются с неким излишком, что затем и выливается в увеличение мышечной массы.

Тренировки и строение тела

Продумывая собственную программу тренировок дома для набора мышечной массы, очень важно учитывать строение своего тела, так как способы увеличения массы для худощавых и полных людей несколько отличаются друг от друга:

Эктоморфы - люди с длинными ногами, коротким туловищем, узкими кистями, ступнями и плечами. Им нужно выполнять базовые упражнения, соблюдать особый рацион питания и в первую очередь выполнять тренировки на спину, бедра и грудь.
Мезоморфы - люди с сильными широким туловищем и плечами, длинной верхней частью тела и толстыми костями. Они могут спокойно набирать мышечную массу, составив себе программу ее набора и неукоснительно ей следуя.
Эндоморфы - люди с избыточным весом, массой жировых отложений, широкими бедрами, круглым лицом и короткой шеей. Им сначала необходимо похудеть и избавиться от лишнего веса, правильно питаясь и выполняя не силовые, а кардио-упражнения, а уже после этого начать процесс набора мышечной массы.

Составляем план тренировок в домашних условиях на массу

Очень важно перед тем, как начать набирать массу, составить персональный план тренировок, а затем неукоснительно ему следовать. И сделать это можно проще простого, если руководствоваться при его составлении несколькими правилами:

Нужно составить базовый план занятий, в котором будет разминка (5-10 минут), упражнения на крупные группы мышц ног, спины и груди, упражнения на вторичные группы мышц плеч, бицепсы и трицепсы, а затем растяжка (5 минут).
Следует расставить приоритеты, и отстающие группы мышц тренировать чаще, чем остальные, давая им 2-3 дня на отдых и восстановление. Кроме того, очень важно особое внимание уделить упражнениям на пресс, для чего в ту же разминку стоит включить планку, а в растяжку - подъемы ног в висе.
Для плодотворного набора мышечной массы в домашних условиях следует подобрать себе подходящие упражнения, выбор которых будет зависеть от степени вашей выносливости, навыков к занятиям спортом и наличия дома тех или иных спортивных снарядов.
Нужно распланировать количество подходов и повторов. В оптимальном варианте предполагают выполнение трех упражнений за 4 подхода либо четырех упражнений за 3-4 подхода на каждую крупную группу мышц.

Базовые упражнения

Эктоморфам и новичкам в бодибилдинге на дому лучше всего составить себе программу тренировок на массу в домашних условиях, основываясь на базовых упражнениях:

Ложимся на пол на живот, а затем поднимаем одновременно руки и ноги от пола, после чего плавно их опускаем, стараясь не сгибать колени.
Отжимаемся от пола, стараясь удержать вес своего тела на ладошках и носках ног, для чего нужно опустится на руках к полу, чтобы расстояние между ним и грудью составляло 5-7 см, а затем снова распрямить руки.
Прокачиваем плечевой пояс с помощью подтягиваний на перекладине, выполняя упражнение равномерно, чтобы время подъема и опускания тела было одинаковым.
Выполняем приседания, стараясь, чтобы во время приседа бедра были параллельно полу, причем стопа не должна отрываться от пола. При желании приседать можно с утяжелением, для чего стоит взять в руки гантели и вытянуть их параллельно полу.

Упражнения на пресс и грудь

Так как большинство мужчин и женщин мечтают о кубиках на прессе, то решившись на набор мышечной массы в домашних условиях, в первую очередь они должны выполнять упражнения для качания пресса:

Ложимся на спину, берем в каждую руку по гантеле, а затем попеременно опускаем их к груди, отводя локти в сторону, и выжимаем их вверх, сводя их друг к дружке и выпрямляя руки.
Ложимся на спину, берем в каждую руку по гантеле и слегка сгибаем их в локтях, расположив над головой, после чего медленно опускаем руки за голову, пока не возникнет ощущение растяжения мышц, затем замираем в этом положении на пару секунд и медленно возвращаемся к начальной позе.
Ложимся на спину, берем гантели и держим руки согнутыми в локтях параллельно груди, после чего разводим их в сторону до тех пор, пока не возникнет ощущение растяжения грудных мышц, затем замираем так на секунду и медленно возвращаемся к начальной позе.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом, закидываем руки за голову, затем медленно отрываем лопатки от пола и скручиваемся в корпусе, а как возникнет чувство дискомфорта, замираем и потом возвращаемся к начальной позе.

Упражнения на бицепсы и трицепсы

Составляя план тренировок для набора мышечной массы дома, обязательно нужно включить туда упражнения на трицепсы с бицепсами:

Занимаем положение стоя, берем гантели, поворачиваем ладони к себе, а затем начинаем по очереди поднимать правую и левую руку к плечам, делая все очень медленно, а затем опускаем их в исходное положение.
Принимаем начальную позу, как для отжиманий, только кисти ставим на ширине плеч, а локти прижимаем к туловищу, после чего начинаем отжиматься обычным путем, правда, при подъеме туловища вверх не следует полностью распрямлять руки.
Садимся на стул, берем гантели ладонью к себе, а затем поочередно поднимаем правую и левую гантель, поворачивая кисть на 180⁰ в тот момент, когда предплечье окажется параллельно полу.
Садимся на стул с небольшой спинкой, берем гантели, закидываем руки за затылок, а затем поочередно распрямляем руки в локтях, вытягивая вверх то правую руку, то левую.

Упражнения на дельты и трапеции

Не менее важно при составлении программы набора мышечной массы в домашних условиях включить туда упражнения на трапеции с дельтами:

Садимся на стул со спинкой, берем гантели и поднимаем их вверх над головой, поворачивая кисть, при этом голову держим прямо и смотрим вперед, чтобы подбородок находился параллельно полу.
Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч, берем гантели ладонью внутрь, а затем одновременно поднимаем руки так, чтобы они оказались параллельно полу, после чего поворачиваем кисть и опускаем руки в исходное положение.
Ложимся на живот, берем в руки гантели и начинаем поднимать их, сгибая руки в локтях таким образом, чтобы в верхней точке упражнения они были согнуты под прямым углом, после чего на секунду стоит замереть, и затем вернуться в исходную позу.

Упражнения для ног

Также очень важное место в выполнении упражнений в домашних условиях на массу, занимает тренировка ног, благодаря которой они становятся сильными и красивыми.

Прижимаемся спиной к стене, затем отступаем от нее и садимся на воображаемый стульчик и сидим на нем 30 секунд, не отрывая спины от стены и удерживая коленный сустав под прямым углом.
Ноги расставляем шире плеч, разворачиваем носочки, руки закидываем за голову и начинаем приседать таким образом, чтобы колени образовывали прямой угол.
Садимся на пол, выпрямляем ноги, стопы чуть раздвигаем, руки сгибаем в локтях и ставим перед собой, после чего начинаем двигаться вперед-назад с помощью ягодиц.
Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ноги приподнимаем над уровнем пола, голову тоже держим приподнятой, а затем в воздухе медленно делаем движения ногами, которые будут имитировать движение ножниц.

Следует помнить

Если вы хотите безопасно для своего здоровья набрать мышечную массу и на долгое время закрепить полученный результат, очень важно запомнить несколько простых правил, которые позволят воплотить вам задуманное в жизнь:

Следует всегда соблюдать выбранный режим тренировок для набора мышечной массы дома.
Перед выполнением силовых упражнений, направленных на рост массы, обязательно стоит разогреться, дабы предотвратить возникновение травм.
Не стоит сразу выполнять сложный комплекс упражнений, сложность тренировок и вес тяги нужно повышать постепенно.
После окончания выполнения комплекса упражнений следует обязательно сделать растяжку в течении 2-3 минут, благодаря которой мышцы не будут болеть.
Одна спортивная программа должна выполняться на протяжении 6-8 недель, после чего ее необходимо сменить на другую.
Обязательно следует вести дневник тренировок, где будет отслеживаться выполнение программы и еженедельный набор веса, благодаря чему можно будет сразу увидеть положительную динамику от тренировок, что будет стимулировать работать еще усерднее.