Программа для похудения для мужчин: комплекс упражнений, составление плана занятий, положительная динамика похудения, противопоказания

Лишний вес и ожирение не красят никого - ни мужчин, ни женщин, независимо от возраста. Сейчас мода на здоровый образ жизни. Все больше людей покупает абонементы в тренажерный зал и отказывается от фастфуда, алкогольных напитков, сахара. Для того чтобы похудение было красивым - то есть не обвисли ткани, сохранилась мышечная масса, появился рельеф, - следует использовать программу для похудения в зале для мужчин.

Разновидности занятий в тренажерном зале для мужчин

Новичок, придя впервые в тренажерный зал, испытывает удивление от обилия тренажеров и спортивных снарядов. Даже опытные атлеты не всегда знают, для нагрузки на какую группу мышц служит тот или иной инвентарь. Для составления программы для похудения для мужчин вполне достаточно освоение техники основных упражнений со свободными весами - штангой и гантелями.

Можно классифицировать упражнения на две большие группы - силовые (анаэробные) и легкоатлетические (аэробные).

Отличие аэробных и анаэробных тренировок

Любое упражнение можно отнести либо к аэробным, либо к анаэробным. Исходя из этой классификации, и следует строить программу в спортзал для похудения для мужчин:

Аэробные тренировки - такие, при которых учащается сердечный ритм. Это физическая активность либо вовсе без использования утяжелителей (гантелей, штанги, гири) либо используются незначительные веса - так называемая силовая аэробика. Уже давно известно, что именно аэробная нагрузка в перспективе приводит к похудению. Особенно она эффективна при выполнении натощак. Организм ищет, где взять энергию - и берет ее либо из запасов гликогена в печени (если они сохранились с последнего употребления пищи), либо из жировых клеток. В этом и есть суть липолиза - процесса жиросжигания, который осуществляется при аэробной нагрузке.
Анаэробный стиль выполнения упражнений подразумевает работу с весами. У многих атлетов в сознании укоренилась мысль, что силовые упражнения могут способствовать только набору мышечной ткани. Это ошибочное мнение. Если снизить рабочие веса на 10-20% и повысить интенсивность выполнения упражнений, то можно достичь точно такого же липолитического процесса, как и при аэробной нагрузке. Только мышечная ткань будет сохранена: регулярные нагрузки в некоторых случаях могут даже способствовать мышечной гипертрофии.

Важность правильного рациона параллельно с занятиями

Нельзя недооценивать важность правильного похудения. Как бы человек ни выкладывался на тренировке, если после нее он выпьет пару бутылочек пива и съест двойной бургер, результат занятий будет минимален.

Следует отказаться полностью от употребления в пищу следующих продуктов и напитков:

хлебобулочные изделия;
рис и блюда из него;
манная и перловая каши;
фрукты и сухофрукты (кроме зеленых яблок, а перед тренировкой допустимо съесть один-два банана);
алкогольные напитки любой крепости;
сахар;
любые сладости - даже если при их приготовлении не использовалась мука.

Следует соблюдать водный режим и обязательно брать с собой на тренировки питьевую воду. Употребление чая, кофе следует снизить до минимума.

Принцип построения программы для похудения для мужчин

Следует учесть следующие советы при составлении плана занятий:

Если полностью отказаться от работы со свободными весами, велик риск потерять значительное количество мышечной ткани. В итоге, даже если и удастся избавиться от жировой ткани, тело будет дряблым и непривлекательным. Чтобы полностью сохранить мышечную ткань, следует грамотно составить программу для похудения для мужчин.
Только комплексное сочетание питания и тренировок приведет к рельефному и просушенному телу. Если тренироваться, но кушать все подряд, то процент жировой массы в теле может даже увеличиться. Если придерживаться строгой безуглеводки, то велик риск, что организм начнет черпать энергию из мышечной ткани, в результате чего она потеряет в объеме.
Легкоатлетическая нагрузка запрещена многим мужчинам в связи с их состоянием здоровья. Нагрузка на колени, стопы, суставы, сердечно-сосудистую систему - это лишь краткий список влияния кардио на здоровье. Да, полностью здоровым людям аэробные нагрузки показаны. Но ошибка думать, что они являются панацеей для похудения. Программа для похудения для мужчин подразумевает выполнение силовых упражнений - они менее травматичны для суставов, стоп, коленей и позволяют обрести красивый рельеф, которого не сможет добиться легкоатлет.

Что такое круговые тренировки и чем они полезны

Круговая тренировка со свободными весами для мужчин - это что-то среднее между аэробной нагрузкой и силовыми тренировками. Является одной из самых действенных в период похудения и избавления от висцерального жира. Суть круговых тренировок в том, что все упражнения надо выполнять по кругу.

Например, есть 10 упражнений за тренировку. Следует выполнить один подход первого упражнения (12-15 раз), затем сразу же, без отдыха или с пятисекундным интервалом, выполнять подход второго упражнения. И таким образом выполнить все десять. Получается один огромный подход, который включает десять упражнений, каждое из которых было выполнено по 10-15 раз. Сделать небольшую передышку, выпить воды, и повторить еще один такой же круг. Опытные атлеты свободно выполняют по три-четыре круга, состоящих из 10-12 упражнений. Если пока нет такой выносливости, можно сократить круг - например, составить его только из четырех-шести упражнений.

Суперсеты для похудения: польза и вред

Это метод, который не подразумевает аэробную нагрузку. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Атлет выполняет подход одного упражнения, а затем подход другого – это суперсет.

В чем преимущество такого типа занятий? Основное - это увеличение интенсивности - именно то, что нужно для похудения. Если при стандартном типе тренировки, когда выполняется по три подхода одного и того же упражнения друг за другом, работа идет на массу, то при выполнении суперсетов - на рельеф.

Это идеальный метод тренировок в зале для мужчин для похудения. При правильном выполнении суперсетов больше выделяется пота, ускоряются обменные процессы в организме. Рекомендуется брать веса спортивных снарядов (штанги и гантелей) в среднем на 20-30% меньше, чем при работе на массу. Более высокая интенсивность и увеличение количества выполнения упражнений часто приводит к травмам. Например, если атлет ранее выполнял классические приседания с весом 100 кг, то при работе на рельеф методом суперсетов следует делать это упражнение с весом 80 или даже 70 кг.

Комбинированная тренировка для мужчин для похудения в спортзале

Комбинированные тренировки в зале - это метод чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Частично можно отнести такой способ занятий к интервальным тренировкам. Но только отчасти, так как истинные интервальные нагрузки должны производится по принципу строгой периодичности.

При комбинированном тренинге не надо скрупулезно отсчитывать секунды и количество вдохов и выдохов. Эта тренировка выполняет таким образом: три-пять минут атлет максимально выкладывается на беговой дорожке или эллипсоиде, ускоряя частоту сердечных сокращений до максимума. затем возвращается к штанге.

Например, если сегодня день ног, то выполняет три подхода приседаний (или любых иных упражнений для квадрицепсов или бицепса бедра) с минимальным временем отдыха между подходами. Еще один плюс комбинированного типа тренировки - сокращается общее время занятия. Для хорошего эффекта вполне хватит часа, проведенного в спортзале. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4 – 5 силовых упражнений.

Как составить план занятий для мужчины?

В чем особенность упражнений в спортзале для похудения для мужчин, в чем их отличие от женских? В том, что мужчина изначально сильнее и выносливее , а значит, теоретически он способен работать с куда большими весами и достичь быстрых результатов за более короткий отрезок времени.

Основная цель тренинга - по максимуму сохранить объем наработанной ранее мышечной ткани. Девушки обычно желают добиться хрупкого тела, некоторые из них негативно относятся к мышечному рельефу. Мужчины, напротив, желают после сжигания жира стать обладателями максимально рельефного мышечного живота, рук, ног и даже спины. Отсюда и различия в программе тренировок для похудения для мужчин и женщин.

Какие упражнения выбрать новичку?

Перед тем как занимать целенаправленно похудением, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Их три:

классические приседания;
становая тяга;
жим лежа.

Не стоит думать, что они просты в выполнении. Это самые эффективные многосуставные упражнения для наращивания мышечной массы. Чаще всего для разучивания правильной техники новичкам требуется один-два месяца. После этого можно разнообразить программу изолирующими и формирующими упражнениями и составить программу тренировок для похудения для мужчин, используя метод суперсетов.

Пример комплекса упражнений для мужчин с ожирением

Это приблизительное расписание. Можно переделать его под свой ритм жизни. Главное - соблюдать очередность упражнений для групп мышц. Весь необходимый спортивный инвентарь, как правило, есть в любом тренажерном зале. Для похудения для мужчин оптимально заканчивать каждую тренировку пробежкой на беговой дорожке или занятиями на эллипсоиде.

Понедельник посвящен тренировке ног:

разминка;
классические приседания;
приседания в машине Смита с широкой постановкой ног;
выпады с грифом на плечах;
приседания-плие с гантелей;
ягодичный мостик с грифом;
жим ногами в тренажере;
гакк-приседания; работа на эллипсоиде или беговой дорожке.

Среда посвящена тренировке мышц спины и рук:

разминка;
становая тяга;
подтягивания на турнике или в кроссовере;
тяга к поясу;
тяга гантели в наклоне;
тяга верхнего блока за голову;
отжимания на брусьях.

Пятница посвящена тренировке мышечного корсета плеч и груди:

разминка;
жим лежа;
разведение гантелей в сторону;
жим Арнольда;
отжимания от пола;
армейский жим;
протяжка грифа к подбородку;
сведение гантелей на скамье.

Каждое упражнение следует выполнять по 10-15 раз. Количество подходов зависит от выбранной системы - суперсеты, круговой или комбинированный тренинг.

принципы мужского тренинга для похудения

Противопоказания и возможная опасность для здоровья

Перед тем как приступать к упражнениям в зале для похудения для мужчин, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Если новичок начнет выполнять упражнения абы-как, при этом будет брать существенный для себя вес - есть риск получить травмы суставов и позвоночника.

Тренировки со свободными весами подразумевают основное правило: не торопиться. Если посреди занятия человек ощущает головокружение, начинает темнеть в глазах, начинается аритмия, ощущение нехватки воздуха - следует немедленно остановить занятие, прилечь, выпить прохладной воды. При занятиях натощак часты скачки давления.

Как отследить динамику похудения?

Достаточно регулярно взвешиваться. В статье были даны основные рекомендации, как похудеть мужчине в тренажерном зале.

Если есть возможность раз в месяц делать биоимпедансный анализ тела - отлично. Это метод, который позволяет зафиксировать точное соотношение мышечной и жировой ткани в теле.

Почти все худеющие мужчины совершают распространенную ошибку: ожидают результат уже через десять дней после изменения тренинга и питания. В зависимости от количества жировых отложений может пройти от месяца до двух до того, как станет заметен результат. Цифра на весах обрушится на два-три килограмма уже в первые три дня после отказа от простых углеводов. Это естественно: вследствие сокращения доли углеводов в рационе из тканей организма уходит лишняя вода. затем на две-три недели настанет плато: вес не будет двигаться, затем снова отвес. Чаще всего похудение происходит не постепенно по двести граммов в сутки, а рывками.