Упражнения в тренажерном зале на руки: техника выполнения

Большинство мужчин хотят иметь накачанные руки, потому что именно по ним оценивают молодого человека. Поэтому многие молодые люди уделяют их тренировке гораздо большее внимание, чем остальным группам мышц. Ниже представлены советы, как накачать руки в тренажерном зале мужчине.

Советы по тренировке

Если бы было так просто получить красивый рельеф рук, то тогда практически у всех были бы они как у бодибилдеров. Но есть нюансы, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы она прошла продуктивно.

Нужно делать упражнения не только на руки, но и на другие группы мышц. Сравнительно небольшие группы мышц растут вместе с большими (грудь, спина). Конечно, если вы хотите иметь мощный бицепс, то стоит сделать упор на упражнения в тренажерном зале на руки. Но сочетать их нужно и с тренировкой других групп мышц.
В основе тренировки должны быть базовые упражнения.
Старайтесь как можно качественнее проработать трицепс, потому что он занимает достаточно большую часть от общего объема руки.
Обязательно тренируйте хват - от силы предплечий и кистей зависит то, с каким весом вы сможете заниматься.

Учитывая эти советы, вы сможете гораздо продуктивнее тренироваться. И вы сможете проработать и другие, не менее важные и нужные группы мышц. Ниже представлен комплекс упражнений в тренажерном зале на руки.

Жим штанги стоя

Это одно из базовых упражнений в тренажерном зале на руки. Оно хорошо прорабатывает средний пучок дельт. Если у мужчины есть проблемы со спиной, то жим можно делать на скамейке с вертикальной опорой.

Исходное положение (И. П.) - ноги чуть шире плеч. Гриф подтянут к торсу.
Сильным движением поднимите штангу над головой.
Удерживайте штангу прямыми руками в течение нескольких секунд. Затем опустите штангу до уровня груди.

Это упражнение относится к многосуставным и эффективно для прокачки рук.

Тяга штанги к подбородку

Тоже одно из базовых упражнений в зале на руки. Оно направлено на тренировку дельтовидной мышцы.

И. П. - ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу верхним хватом, поставив ладони немного шире плеч.
Поднимайте штангу к торсу, при этом разводя локти в стороны, стараясь поднять их на большую высоту. Идеально, если они будут выше плеч.
Затем медленно вернитесь в и. п. Не делая перерывов, выполните нужное количество повторов.

Такая тяга штанги относится к многосуставным упражнениям в тренажерном зале на руки.

Подтягивания

Конечно, большую часть объема занимает трицепс, но именно от бицепса зависит рельеф. Лучше всего его прокачивают подтягиваниями. Но делать это упражнение нужно без прогиба в спине и не наклоняясь вперед.

Возьмитесь за ручки узким хватом немного уже плеч.
Подтянитесь на вдохе, согнув руки в локтях.
Подбородок должен быть выше планки. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в и. п.

Чтобы тренировка рук (для мужчин) в тренажерном зале проходила эффективнее, во время подтягиваний нужно опускаться медленнее, чем подниматься. Это позволит максимально проработать бицепс.

Паучьи сгибания

Еще одно упражнение, входящее в тренировку рук в тренажерном зале. Оно является изолированным и направлено на проработку бицепса. Для него вам понадобятся штанга и скамья Скотта или специальный тренажер.

И. П. - лежа на животе на наклонной спине под углом 45°.
Руки должны быть впереди, возьмите штангу узким хватом.
Согните руки, пока штанга не окажется примерно на уровне плеч. На выдохе плавно опустите штангу.

Можно взять гантели вместо штанги. Чтобы эффективнее проработать бицепс, делайте разные хваты.

Калифорнийский жим

Это одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале на руки. Оно позволяет задействовать все три мышцы, а также проработать плечи и грудь.

И. П. - лежа на скамье, стопы опираются на пол.
Возьмите штангу удобным для вас хватом немного уже плеч. Удерживайте ее прямыми руками на уровне ключиц.
Опускайте штангу к груди. Локти должны быть прижаты к туловищу и выведены слегка вперед штанги. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как работают и напрягаются мышцы трицепса. Только тогда калифорнийский жим будет эффективен.
Опускайте штангу медленно.
Затем из нижней точки одним рывком поднимите ее.

Это упражнение хорошо тем, что позволяет задействовать не только мышцы рук, но и более крупные - спины и груди, что повышает эффективность тренировки.

Упражнение для трицепса

Так как он занимает большую часть общего объема мышц руки, в тренировку мужчине нужно обязательно включить задание для его проработки.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока.
Акцентируя внимание на работе трицепса, сделайте жим по направлению вниз. Движение должно быть медленным. На секунду задержитесь в верхней точке и продолжайте выполнять упражнение.

Оно является изолированным, его можно включить в тренировку, когда все упражнения направлены на руки.

Работа с предплечьями

Упражнения для предплечий нужно также включать в тренировку, когда вы делаете упражнения только на руки.

И. П. - сидя, возьмите удобным хватом гриф.
Поместите предплечья на бедра, а кистями вы должны поднимать-опускать снаряд.
Поднимайте и опускайте гриф без перерыва и не отрывая предплечья. Работают только кисти рук.

Во время данного упражнения мышцы получают хорошую нагрузку. Есть еще один вариант, который можно использовать как альтернативу, - это сгибания запястий за спиной.

Поместите штангу на скамью. Повернувшись к ней спиной, возьмите ее верхним хватом.
Зафиксируйте предплечья и поднимайте штангу, задействуя только запястья.

Данные техники направлены на то, чтобы максимально эффективно прокачать предплечья.

Молотковые сгибания

Эта техника направлена на прокачку бицепса и предплечий.

И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями находятся вдоль туловища, большие пальцы направлены вниз.
Поднимайте руки до уровня ключиц, при этом вы не должны работать запястьями. Ваши движения должны напоминать работу молотом.

Позже вы можете усложнить данную технику, используя более тяжелый вес.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи позволяют эффективно проработать трицепс. Вообще, отжимания на брусьях - очень полезное и продуктивное упражнение. Но часто молодые люди делают упор на другие группы мышц.

А вот отжимания от скамьи позволяют максимально проработать трицепс. Особенно если их делать с отягощением. Подберите такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов. Потом уберите отягощения и продолжайте делать отжимания, насколько хватит сил. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правильно составлять тренировку

Во время тренировки важно чередовать упражнения для бицепса и трицепса. Почему нужно нагружать их попеременно?

Вы даете отдохнуть мышцам. В то время как одна группа работает, другая - восстанавливается. Также это позволяет равномерно распределить нагрузку. Ведь если вы сделаете упор на трицепс, то на тренировку бицепса у вас уже может не хватить сил. В результате ваша работа получается недостаточно продуктивной.
Прокачивание мышц-антагонистов позволяет увеличить их массу, сделать плотнее, что позволяет сформировать красивый рельеф.

Также включайте в комплекс упражнений и тренировку других частей тела. Это повысит эффективность занятий. Важно правильно подобрать вес. Не нужно стараться начинать сразу со слишком большого веса, особенно если у вас начальный уровень физической подготовки. Но не стоит брать слишком легкий вес - ведь вам нужно, чтобы занятия были эффективными. Постепенно увеличивайте вес и количество повторов упражнений.

Теперь вы знаете, как правильно качать руки в тренажерном зале (для мужчин это важно). Конечно, многие хотят иметь красивый рельеф и стальные мышцы. Но не нужно стараться их накачать за короткое время. Только правильно составленная тренировка поможет выполнить данную задачу.

В тренажерном зале нужно делать не только упражнения на руки, но и стараться задействовать другие, более крупные группы мышц. А для особой тренировки рук стоит выделить отдельный день, в который будут входить как базовые упражнения, так и изолированные на определенные группы мышц. Тогда ваша тренировка пройдет с пользой.