Тренировка суперсетами. Программа тренировок в тренажерном зале

Тренировки суперсетами, автором которых является легенда бодибилдинга Джо Вейдер, давно пользуются популярностью как среди обычных посетителей тренажерного зала, так и среди профессиональных культуристов. Люди, которые не знакомы с данной методикой, как правило, задаются такими вопросами: "Чем тренировка суперсетами отличается от классического тренинга? В чем ее главная особенность?" Чтобы дать ответы на эти вопросы, мы и создали данную публикацию.

Что такое суперсет в тренировке?

Суперсет (суперсерия) - это выполнение двух упражнений подряд. В основе обсуждаемой тренировочной системы находится принцип синергизма, суть которого заключается в том, что взаимодействие двух или более элементов даст куда лучший эффект, чем действия этих же элементов по отдельности.

Суперсет делается таким образом: атлет выполняет одно упражнение (например, на бицепс), после чего сразу же и без отдыха переходит ко второму подходу для мышцы-антагониста (например, на трицепс).

Суперсеты, как правило, составляют основу жиросжигающих тренировок, поскольку во время их выполнения тратится немало калорий.

Суперсет и комплексный сет: в чем разница?

Когда речь заходит о тренировке суперсетами, нельзя не сказать пару слов о комплексных сетах. Так получилось, что многие спортсмены (и начинающие, и опытные) часто путают два этих понятия. Запомните раз и навсегда: суперсет выполняется на мышцы-антагонисты, комплексный сет - на одну и ту же мышечную группу.

Например, суперсет получится, если сначала сделать подтягивания узким обратным хватом на бицепс, а затем сразу же перейти к французскому жиму. Комплексный сет получится, если после этих самых подтягиваний начать выполнять подъем штанги на бицепс.

Типичная ошибка

Многие начинающие атлеты объединяют в суперсеты упражнения, которые рассчитаны на проработку мускулов, находящихся далеко друг от друга и выполняющих совершенно разные анатомические функции. Примером такого неудачного сочетания может служить связка из приседаний со штангой и жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Такая критическая ошибка происходит из-за банального непонимания процесса, происходящего в нашем теле во время выполнения суперсетов. Речь идет о накачке крови в определенную часть тела. Поскольку в вышеописанной ситуации нижняя часть тела и верхняя часть тела поровну делят между собой нагрузку, толку от такого подхода практически не будет. Поэтому никогда не забывайте, что суперсеты нужно составлять из упражнений на мышцы-антагонисты: бицепс-трицепс, грудь-спина и т. д.

Зачем нужны такие тренировки?

Тренировки суперсетами имеют немало достоинств:

Улучшение силовой выносливости.
Повышенная стимуляция волокон, из которых состоят наши мускулы.
Дополнительный разогрев той или иной мышечной группы за счет упражнений, выполняемых без отдыха.
Экономия времени. Благодаря совмещению нескольких упражнений в одну беспрерывную связку в разы уменьшается время, отведенное на тренировочную сессию. Как правило, экономия составляет примерно 20-30 % от стандартного тренировочного времени.
Более быстрое восстановление мускулов во время занятия. Как показывают исследования, когда уже ранее нагруженная мышца получает дополнительную нагрузку (например, широчайшая мышца при работе груди), то она восстанавливается немного быстрее. Таким образом, вашим мускулам не понадобится длительный отдых между подходами.
Более активное насыщение мускулов питательными веществами. Когда спортсмен прекращает работу с железом, кровь начинает отливать от его мышц, а с ней и кислород вместе с необходимыми питательными элементами. Но благодаря тому, что мышцы находятся под нагрузкой достаточно продолжительное количество времени, в кровь продолжают активно поступать питательные вещества.
Разнообразие. Какой бы эффективной ни была ваша программа тренировок, рано или поздно она перестанет действовать. Со временем ваши мускулы адаптируются к нагрузкам, из-за чего мышечный рост в разы замедлится. Суперсеты – замечательный способ разнообразить свой монотонный тренинг. Кроме того, как мы уже говорили ранее, с суперсетами можно создать эффективную жиросжигающую тренировку, благодаря которой спортсмен сможет "подсушиться" и убрать лишний жирок.

Кому подойдут?

Тренировки суперсетами рекомендуется делать подготовленным спортсменам, у которых за плечами есть хотя бы полугодовой опыт занятий с железом. Для таких атлетов данная система будет хорошим вариантом, который позволит внести разнообразие в программу тренировок и в разы увеличит ее эффективность. Если же говорить про новичков, то им от суперсетов лучше отказаться, поскольку в самом начале тренировочного пути стандартные базовые упражнения для них будут куда эффективнее.

Пример программы тренировок суперсетами вы сможете увидеть в видеоролике ниже.

Основные правила

Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь. Качественная разминка не только подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, но и сможет защитить суставы и сухожилия от нежелательных травм.
Не гонитесь за весами. При выполнении упражнений для мужчин в суперсете важно подбирать такой рабочий вес, с которым спортсмен сможет сделать все повторения качественно и без "читинга". Кроме того, вес должен быть распределен равномерно, чтобы сил хватило на два упражнения.
Не забывайте о правильном питании. Как бы тяжело вы ни тренировались, у вас не получится добиться красивого и рельефного телосложения, если вы будете питаться булочками, тортиками и прочей вредной пищей.
Отдыхайте! Несмотря на то что тренировка суперсетами длится не так долго, как классическая, стоит понимать, что мышцам в любом случае нужно будет время для восстановления.
Отдыхайте не более 30 секунд. Стандартным считается суперсет, который делается без передышки между упражнениями. Но существует мнение, что небольшой отдых длительностью в 30 секунд все же не будет лишним. Это объясняется тем, что за такой промежуток времени эффективность суперсета сохраняется, но в дополнении к этому благодаря более длительному отдыху мускулы успевают восстановиться.

На этом можно поставить точку. Желаем успехов на тренировках!