Стретчинг: плюсы и минусы, описание методики, примеры упражнений

Заботящиеся о своем здоровье и физическом состоянии люди наверняка понимают, что одних силовых и кардионагрузок мало. Кроме них, необходимо задуматься о спокойных упражнениях, которые способны восстановить мышцы и организм в целом после интенсивной физической активности. Растяжка поможет вам оставаться пластичными, гибкими, красивыми и грациозными. Давайте сегодня выясним с вами, в чем заключается необходимость упражнений на растяжку, а также рассмотрим несколько элементов. Кроме того, выясним, какие имеет плюсы и минусы стретчинг.

Что такое «стретчинг»?

Стретчинг – направление фитнеса, с помощью которого вы сможете не только поддерживать свое тело в тонусе, но и терять лишние сантиметры и килограммы. Стретчинг направлен на растяжку мышц. Тренируясь, вы сможете сделать их более гибкими и эластичными. Если вы иногда замечаете мышечные покалывания, болезненные ощущения в суставах, вам просто необходимо заняться растяжкой.

Говоря о минусах и плюсах стретчинга, невозможно не учесть то, что стретчинг подойдет людям всех возрастов. Также вы можете не иметь особой физической подготовки, чтобы заниматься растяжкой. Она просто не нужна.

Стретчинг – это обычная двухминутная растяжка?

Мы рассматриваем не обычную растяжку перед основной тренировкой, бегом, плаванием или танцами. Мы изучаем стретчинг как самостоятельный отдельный вид фитнеса. Это целый комплекс различных упражнений, рассчитанный на улучшение состояния мышц и суставов, на их укрепление, на поддержание тела в хорошей форме.

Оборудование для стретчинга

Что необходимо иметь, чтобы заниматься полноценной растяжкой? Не поверите, но всего лишь коврик для фитнеса или йоги. Зачем он вообще нужен? Конечно, вы можете выполнять упражнения и на полу. Но вы должны понимать, что специальное оборудование очень важно:

Коврик защитит вас от возможных травм при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.
Ковер сделает занятие фитнесом максимально комфортным и приятным.
Вы не замерзнете, вас не продует на полу.
Многие коврики отталкивают влагу, это позволит вам избежать впитывания пота и влаги.
Предотвращаем также с помощью коврика скольжение тела в процессе растяжки.

Как видим, аргументы "за" довольно убедительны. Вам, определенно, лучше обзавестись необходимым оборудованием для занятий стретчингом, если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно. Более того, стоит такой коврик всего около пятисот рублей.

Плюсы и минусы стретчинга

У каждого явления есть две стороны медали. Давайте рассмотрим, в чем заключаются достоинства и недостатки стретчинга. Мы не хотим быть голословными и раскрывать вам только положительную сторону растяжки. Вы должны знать все подводные камни, чтобы решиться на занятия или отказаться от этой идеи.

Достоинства стретчинга

Рассмотрим плюсы тренировок на растяжку:

Стретчингом можно заниматься даже начинающим спортсменам, а также людям без какой-либо специальной подготовки.
Заниматься растяжкой можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале под присмотром тренера.
Уроки стретчинга вы легко сможете найти в Интернете. Очень легко заниматься этим дома. Это оптимальный вариант для тех, кто стесняется заниматься в группе с другими людьми или не может найти времени, чтобы посетить спортзал.
Стретчинг – это не про убийственные тренировки на выносливость, в которых вы выжимаете из себя все последние соки. Это немного схоже с йогой: вы расслабляетесь, учитесь воспринимать свое тело, ищите гармонию, помогаете мышцам и суставам, заботитесь о них. В это время вы занимаетесь под какую-либо расслабляющую или спокойную музыку. Это отличный повод уйти в свои мысли, подумать о чем-то важном или наболевшем. Так, вы и не заметите, как проделали весь комплекс упражнений.
Стретчинг подойдет для тех, кто недавно стал мамой, а также для людей, недавно реабилитировавшихся после серьезной болезни или травмы.
С помощью растяжки можно активизировать метаболические процессы, а также движение крови и лимфы по сосудам.
Стретчинг положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
Устраняет или предупреждает возникновение тромбозов и атеросклероза.
С помощью стретчинга вы сможете почувствовать легкость в теле, вы станете энергичнее и бодрее. Упражнения способны предотвратить сонливость, раздражительность, усталость и даже депрессивные настроения. Организм в буквальном смысле омолаживается.
Стретчинг поможет сформировать красивую осанку. Вы станете более гибким и активным человеком.
Растяжка борется с бессонницей. Улучшается также и качество вашего сна.

Как минимум по этим 11 причинам вы обязаны записаться на занятия стретчингом в ближайшем тренажерном зале прямо сейчас! Растяжка – это забота об организме. Помогите своему телу. Оно скажет вам спасибо.

Недостатки стретчинга

Однако не все так гладко, как вы могли подумать. Ниже представлены ситуации, при которых занятия растяжкой могут привести к нежелательным последствиям:

Недавние осложненные переломы конечностей.
Перенесенные в прошлом переломы позвоночника.
Неподвижность суставов коленей.
Хронические тяжелые болезни.
Злокачественные опухоли.
Остеохондроз в тяжелой форме.
Тяжелые заболевания костей или связок.
Период после хирургических операций и вмешательств.
Беременность (можно заниматься стретчингом только в том случае, если вам специально подобрали комплекс упражнений).
Критические дни у девушек (можно заниматься растяжкой только в случае, если вы себя хорошо чувствуете и не испытываете головокружения или слабости).

Итак, мы изучили противопоказания и возможный вред от занятий стретчингом. Решать только вам или врачу, заниматься этим видом фитнеса или лучше оставить эту идею.

8 секретов для эффективного домашнего стретчинга

Нет смысла заниматься растяжкой, но при этом не извлекать из нее максимальной пользы. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы тренировка в домашних условиях прошла эффективно.

Во-первых, вам нужно найти максимально удобное и комфортное место, чтобы вас ничто не отвлекало и никто не мешал.
Максимально расслабьтесь. Следите за тем, чтобы во время растяжки работали именно те мышцы, на которые направлено упражнение.
Не забывайте о том, что мышцам необходимо привыкнуть к новому состоянию. Задерживайтесь в каждой позе хотя бы на полминуты.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, сделайте небольшую разминку. Во время упражнений телу будет намного легче, так как вы ускорите мышечный кровоток.
Не рассчитывайте добиться больших результатов за минимальные сроки. Следите за состоянием мышц. Если вы вдруг почувствовали боль, лучше всего остановиться.
Мышцы растягивайте постепенно, не торопитесь. Дайте телу привыкнуть к нагрузке. Только потом можно будет переходить на следующий уровень.
Стремительное рвение сесть на шпагат с применением больших нагрузок на тело чревато растяжением связок.
Чтобы занятия стретчингом были эффективными, необходимо как можно чаще посвящать время тренировкам. Тогда мышцы "запомнят" состояние тонуса, не потеряют своей эластичности и гибкости. В противном случае вам придется начать все сначала.

Помните об этих рекомендациях во время занятий растяжкой. Ведь с вами рядом не будет тренера, который мог бы вам подсказать.

Стретчинг для начинающих

Давайте рассмотрим несколько упражнений для начинающих в растяжке. Необходимо проработать все мышцы тела.

Мышцы шеи: левая рука на талии, правая – на голове. Растяните мышцы шеи плавным наклоном головы в правую сторону. Выполняйте до десяти повторений. Между растяжками давайте себе отдых (несколько секунд). Не забудьте менять руки и стороны.
Мышцы шеи и позвоночник: сядьте на стул. Теперь нужно упереться в пол, держа ноги крестом. Прижмите свой подбородок к ладоням. Теперь напрягите шею и руки и сидите в таком состоянии в течение тридцати секунд. Сделайте восемь подходов с отдыхом по двадцать секунд.
Мышцы всего тела: встаньте на правое колено. Левую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Поднимите левую руку и аккуратно прогнитесь назад. Повторите, изменив позицию справа налево.
Мускулы всего тела: встав на четвереньки, с силой, но аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу – назад. Затем поменяйте позицию рук и ног и повторите так семь раз.
Мускулы плеч рук и спины: выполняем упражнения в вертикальном положении. Стоя тяните руки по диагонали, поочередно их меняя. Не спешите, делайте все медленно. Вы должны почувствовать умеренное мышечное напряжение. Именно так вы поймете, что выполняете упражнение правильно.
Спинные мышцы и пресс: сядьте, широко расставив ноги, и уберите руки на затылок. Аккуратно и не спеша прогнитесь к левому колену, а затем к правому. Сделайте так восемь раз.
Мускулы ног и спины: прижмитесь спиной и руками к стене. Теперь нужно медленно приседать. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Сделайте шесть повторов. Один подход делайте около двадцати секунд.

Эти упражнения можете делать с утра перед работой. Стретчинг поможет вам избежать стресса в течение суток. Также можете провести тренировку вечером. Так, вы снимите напряжение после трудового дня, поможете работе сосудов, а главное – расслабитесь.

Заключение

Итак, мы рассмотрели плюсы и минусы стретчинга, а также некоторые упражнения для начинающих. Не забывайте о рекомендациях, которые мы вам дали, ведь вы наверняка хотите, чтобы тренировка проходила продуктивно и с пользой.