Как увеличить становую тягу: обзор методик, результат, фото и отзывы
Вопрос о том, как увеличить становую тягу, стремительно набирает популярность. Им интересуются как представители пауэрлифтинга, регулярно принимающие участие в соревнованиях, так и простые люди, которые занимаются в тренажерном зале для поддержания своей физической формы.
Увеличение рабочего веса
Довольно часто проблема с тем, как увеличить классическую становую тягу, возникает у людей с "проблемным" телосложением. Например, у кого-то слишком короткие руки и пальцы, из-за чего проблематично удерживать снаряд в верхней и нижней точках. К тому же гриф постоянно упирается в бедра, мешая правильной технике. Все это приводит большинство людей в отчаяние, так как они попросту перестают видеть смысл в дальнейших тренировках из-за отсутствия нужного результата. Но вместо уныния специалисты настоятельно рекомендуют им взять себя в руки и все же попробовать увеличить становую тягу. Как это сделать - вопрос не из простых. Но доступный ответ на него найти вполне возможно.
Для достижения нужного результата достаточно будет лишь воспользоваться несколькими приемами. Они являются по-настоящему действенными и подходят каждому человеку независимо от пола, возраста и физических способностей.
Выполнение тяги
Отвечая на вопрос о том, как увеличить становую тягу на 50 кг и более, следует отметить, что для этого важно выполнять упражнение правильно. Только в этом случае удастся добиться хоть каких-то результатов. Здесь важно обратить внимание на следующие правила:
- В исходной позиции ноги должны быть расположены немного шире плеч, а гриф - рядом со ступнями.
- Опускаясь вниз, следует отводить таз назад, чтобы колени не выходили за границы пальцев ног, при этом держа спину прогнутой в пояснице, стянув лопатки и максимально напрягая пресс.
- Опустившись до конца вниз, следует взять обеими руками гриф, не двигая плечами и сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодиц.
- Далее требуется выбрать перед собой на стене точку чуть выше уровня глаз и не отводить от нее взгляд ни на секунду во время выполнения подхода.
- После этого следует подъем, при котором локти не должны выполнять никаких действий, а пятки - отрываться от пола.
- Взяв штангу, требуется вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и удерживая спину в прогнутом положении. При этом таз и плечи должны двигаться одновременно.
- Начинать движение вверх лучше и безопаснее с тазобедренного сустава, а не с коленных.
В дополнение стоит отметить еще один важный совет опытных спортсменов: каждое повторение в подходе необходимо воспринимать как отдельный сет. В противном случае через 6-7 подъемов люди начинают просто "отбивать" снаряд от поверхности пола, ухудшая технику выполнения и нанося вред пояснице и позвоночнику.
Отдельная тренировка
Пауэрлифтеры, интересующиеся тем, как увеличить вес в становой тяге, не хотят посвящать отдельное занятие одному из самых сложных упражнений. Это является их главной ошибкой, так как единая тренировка, посвященная одной только тяге, не помешала бы никому, в том числе и тем, кто не собирается выступать на соревнованиях.
Тренинг подразумевает выполнение не нескольких подходов становой, а лишь отдельных элементов, присутствующих в ней. Например, по Вестсайдской системе делаются несколько вариантов приседаний и наклонов вместе с грифом. Что касается именно тяги, ее можно в данном случае выполнить в один подход на этом занятии, но это не является обязательным.
Результаты от подобного подхода не заставят себя долго ждать. Он помогал людям увеличить становую тягу на 15 кг. Как только спортсмен собирается с духом и ему уже ничего не страшно, он смело может достигнуть любых высот. Поэтому самое главное - не бояться и не лениться, ведь достойных успехов без пота и крови достигнуть просто невозможно.
Лямки
Когда люди спрашивают о том, как увеличить классическую становую тягу, они даже не могут предположить, что в этом помогают специальные кистевые ремни. Многим кажется, что лямки лишь упрощают упражнение. Опровергнуть такое утверждение очень легко: каждый рекордсмен рано или поздно все равно выполняет тренировку с помощью этих ремней.
Данное приспособление дает возможность взять гораздо больший вес, нежели обычно. Кроме того, оно будет полезно в случае объемных тренировок, когда в одном сете выполняется много трудных повторений. Также важно отметить, что на задней поверхности тела присутствуют довольно сильные мышцы, которые не получают достаточной нагрузки из-за ограничений, вызванных слабыми кистями. С такой проблемой сталкиваются даже опытные лифтеры. Именно в этом случае и нужны лямки, чтобы убрать все границы и получить максимальную нагрузку.
Дополнительная функция лямок - защита ладоней. Поскольку многоповторные тяги стирают руки, их необходимо беречь, чтобы в дальнейшем не делать упражнение через боль. В некоторых случаях, сорвав мозоль, на время приходится откладывать занятия.
Несмотря на все преимущества кистевых ремней, не стоит ими злоупотреблять. К их отрицательным сторонам стоит отнести ослабление хвата, а также не совсем верную технику выполнения тяги. Специалисты рекомендуют делать становую без лямок только в дни, когда запланирована максимально насыщенная тренировка.
Диапазоны становой тяги
При ответе на часто задаваемый вопрос по поводу того, как увеличить становую тягу в пауэрлифтинге, особое внимание стоит уделить диапазону движения. Для выполнения упражнения спортсмену необходимо быть сильным как в нижней точке, так и в верхней. Если с ними есть проблемы, обязательно нужно включить в тренинг дополнительные элементы, которые помогут убрать слабости.
Хорошей идеей будет добавить сеты подсобных тяг, в которых будет не более 8 повторений. Выполнять их необходимо сразу после основной становой. Также спустя некоторое время можно попробовать синглы (подход из единого повтора), которыми иногда разрешается заменять обычную тягу.
Решить проблему с верхней точкой удастся, поставив штангу блинами на специальные блоки. Данный метод будет куда эффективнее частичной тяги в раме или со стойками. Объясняется это тем, что при нахождении снарядов на небольшой возвышенности движения больше схожи с классической становой, что положительно отражается на конечном результате.
Отработать срыв штанги и подъем вверх можно с помощью специальной ямы для тяги. Здесь уже потребуется располагаться на возвышенности самому атлету, а не определять туда снаряд. Положив под ноги всего один небольшой блин, уже можно ощутить кардинальное отличие в выполнении тяг. В этом случае делать становую станет тяжелее, но в результате регулярных тренировок эффект получится потрясающий.
Длительность
При обсуждении темы: как увеличить становую тягу натуралу, профессионалы уделяют внимание развитию максимальной силы посредством увеличения времени тяги и диапазона движения. Выполняя упражнение с паузами, можно добиться неплохих успехов в короткие сроки. Здесь нет ничего сложного, так как необходимо лишь делать остановки в определенных точках, после чего продолжать движение. Паузы должны быть не более трех секунд, а их общее количество за одно повторение не должно превышать двух. Конкретные уровни, где нужно остановиться, спортсмен должен определить самостоятельно - это точки, над которыми следует поработать дополнительно.
Стойка
Давая рекомендации по поводу того, как увеличить становую тягу за месяц, спортсмены с большим опытом рекомендуют попробовать изменить стойку. Они утверждают, что неплохо было бы внести в свою тренировку классическую тягу и вариант сумо - это и есть два соревновательных упражнения. В первом случае больше задействованы мускулы спины, во втором - квадрицепсы и мышцы таза. Благодаря увеличению силы во всех этих местах поднять больший вес будет намного легче.
Глубокий присед
Не менее полезной методикой при разрешении вопроса о том, как увеличить становую тягу, является глубокий присед. Каждый спортсмен знает, что для этого упражнения необходима не только спина, но и ноги. Поэтому в тренировках стоит уделить больше внимания приседаниям со штангой на плечах. Лучшим вариантом многие считают фронтальный вариант упражнения, где в качестве утяжелителя используется гриф со специальными поперечными рукоятками - он будет более безопасным и не менее эффективным, чем классическая техника.
Глубокие приседания отлично прорабатывают мускулы нижних конечностей, пресса и даже верха спины. Именно по этой причине атлеты часто включают их не только в тренировку ног, но и в занятия, где целевой группой является спина.
Занятия с профессионалами
Когда возникает вопрос о том, как увеличить становую тягу в классике, мало кто доходит до мысли, что при выполнении упражнения важна не только сила, но и внутренний настрой. Для взятия рекордных весов следует найти себе хотя бы одного человека, который уже добился высот в этой области. От него не стоит требовать объяснения техники, так как достаточно будет лишь пары советов и мотивации. В итоге вся атмосфера будет направлена лишь на то, чтобы прогрессировать в становой.
Дни максимального и динамического усилия
Все приемы, перечисленные выше и отвечающие на вопрос о том, как увеличить становую тягу, объединяются всего в два тренировочных дня. Один из них предполагает максимум усилий, а второй именуется динамическим. Пропустив любой из них, о желаемом результате можно забыть.
В день максимального усилия следует выполнять следующие упражнения:
- Доработка тяги без лямок (до 15 повторений).
- Становая с лямками в соревновательном положении и с паузой на уровне центра голени на три секунды (3 подхода по 5 раз).
- Приседания со снарядом на груди (4 подхода по 8 повторов).
- Подъем прямых ног в висе на пресс (2 подхода по 12 повторений).
- Гиперэкстензия для мускулов спины (2 подхода по 12 раз).
- Удержание гантелей пальцами для проработки хвата (2 подхода длительностью в минуту).
- Упражнение с нижним блоком (2 подхода по 20 повторов).
Во второй день динамического усилия упражнения будут такие:
- Тяга с 70% рабочего веса (6 сетов по два повторения).
- Становая из ямы с использованием кистевых ремней (3 подхода по 5 раз).
- Присед с грифом с рукоятками (3 подхода по 8 повторов).
- Наклоны в стороны на косые мышцы пресса (2 подхода по 12 повторений).
- Сгибание нижних конечностей в тренажере (2 подхода по 12 раз).
- Удержание в пальцах рук нескольких блинов для отработки хвата (2 сета по минуте).
- Тяга верхнего блока (2 подхода по 20 повторов).
Результаты и отзывы спортсменов
Вышеприведенные методики действительно приносят эффект, как утверждают атлеты. Их рациональное использование позволило одним взять вес больше изначального на 15 кг, а кто-то осилил снаряд на 30 кг тяжелее.
Как ни странно, не нашлось еще ни одного человека, который бы пожаловался на эти способы, так как они на самом деле приносят желаемый результат. К тому же благодаря им множество атлетов начали принимать участие в соревнованиях и ставить рекорды, о которых раньше они и мечтать не могли. А добиться подобных успехов им удалось всего за год: в течение этого времени они стали "машинами", которым не страшны никакие трудности.