Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности

Подъем на носки сидя - второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение - подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо "прокачанные" камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы "выталкивают" последние.
Увеличение взрывной силы мышц голени.
Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
Делайте упражнение плавно и технично.
Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.