Протяжка с гантелями: виды и описание упражнения

Протяжка с гантелями - достаточно популярное упражнение для накачки плеч. Со стороны кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но это далеко не так. Нужно понимать, что к протяжке с гантелями стоя нужно подходить так же аккуратно, как и к любому другому упражнению, в котором нагружаются плечевые суставы. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о правильной технике данного движения, а также о нюансах и особенностях его выполнения.

Работающие мускулы

Прежде чем перейти к технике выполнения протяжки с гантелями, нужно для начала понять, какие мышцы она нагружает. Целевая нагрузка здесь ложится на переднюю и среднюю дельту, также в работе активно участвует верхняя часть трапециевидных мускулов. Косвенную нагрузку получают бицепсы плеч и предплечья. Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

Техника выполнения

Протяжку с гантелями на плечи стоит выполнять следующим образом:

Примите исходное положение: возьмите в каждую руку по гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер.
Делая выдох, одновременно подтяните снаряды до уровня нижней части грудных мышц, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться вертикально и как можно ближе к телу. На протяжении всего движения держите локти выше кистей рук. Принципиально важно во время выполнения протяжки с гантелями делать акцент на дельтовидных мышцах и трапециях. Предплечья просто должны свисать вниз и не "съедать" основную нагрузку.
Подняв гантели вверх, сделайте небольшую паузу.
На вдох плавно опустите их в исходное положение. В нижней точке пауза не требуется, чтобы мышцы не расслаблялись.
Повторите движение необходимое количество раз.

Какой вес выбрать?

Правильная техника, безусловно, важна, но не менее важен и вес снарядов, которые спортсмен использует для выполнения протяжки с гантелями. Пытаясь как можно быстрее добиться желаемых результатов, многие спортсмены забывают о технике безопасности и берут очень тяжелые гантели, из-за чего впоследствии сильно вредят своим плечевым суставам. Чтобы такого не произошло, постарайтесь выбрать такой вес снарядов, при котором вам не нужно будет раскачивать тело. Торс всегда должен оставаться в неподвижном состоянии. Вдобавок ко всему, не спешите использовать слишком тяжелые снаряды, поскольку данное упражнение требует выработки техники и точности движений.

Основные ошибки

Как мы уже говорили ранее, протяжка с гантелями имеет свои нюансы и особенности:

Опускание локтей вниз. Гантели необходимо тянуть локтями вверх. При подъеме снарядов кисти должны находиться внизу, а локти вверху.
Сгибание кистей рук. Когда тянете гантели, не сгибайте кисти. Ваши ладони должны быть продолжением предплечья.
Неправильное положение плеч. Во время выполнения старайтесь держать плечи в неподвижном состоянии. Это снизит нагрузку с трапециевидных мышц и лучше нагрузит дельтовидные.
Слишком большая амплитуда. Не нужно поднимать гантели очень высоко. Будет достаточно, если вы поднимите снаряды до нижней части грудных мышц. Стоит понимать, что большая амплитуда может быть опасной для ключичной части передних дельт. Если вы будете поднимать плечи выше линии, параллельной линии пола, акцент сместится с дельтовидных мускулов на трапецию. При таком выполнении передние дельты испытывают непривычное для них давление и оказываются в очень неестественном положении.
Читинг. Данное упражнение необходимо выполнять качественно и подконтрольно. Читинг допустим только в том случае, если вы уже давно занимаетесь и имеете большой опыт в железном спорте.

Советы

Рекомендуем вам ознакомиться с нашими рекомендациями, благодаря которым вы сможете сделать свою тренировку плеч безопаснее и эффективнее.

Если у вас есть проблемы с плечами, то от выполнения данного упражнения лучше отказаться.
Не забывайте о правильном дыхании. К сожалению, этой важной составляющей тренировочного процесса уделяют не так много внимания, как следовало бы. А зря: из-за неправильного дыхания у вас может подняться давление, что, в свою очередь, приведет к снижению эффективности. Помните, что на выдох гантели нужно поднимать, а на вдох - опускать. Тот же принцип действует и в других упражнениях: в позитивной зоне - выдох, в негативной - вдох.

Обязательно разминайтесь! Плечевые суставы очень уязвимы, а потому перед началом тренировки их следует очень хорошо размять. Многие новички пренебрегают разминкой, поскольку считают, что это лишняя трата времени и сил. К сожалению, рано или поздно такое отношение приводит к серьезным травмам, на лечение которых впоследствии уходит немало времени и ресурсов. Проводя разминку, человек подготавливает свои суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, а это в разы снижает риск получить серьезную травму. Стоит добавить, что это относится не только к тренировке плеч, но и ко всем тренировкам вообще.
Делайте упражнение очень технично. Опять-таки, в целях безопасности, прежде чем добавить протяжку с гантелями в свою тренировочную программу, детально изучите технику выполнения данного движения. Идеально будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за тем, как вы его делаете. В случае чего, он сможет помочь вам и указать на недостатки, над которыми стоит поработать.
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет тяжело выполнять упражнение протяжка с гантелями. Лучше добавить его в свою тренировочную программу только после того, как вы научитесь выполнять это же движение, но со штангой.

Разновидности упражнения

Если в определенный момент классическая протяжка с гантелями вам надоест, вы можете разнообразить свою тренировочную рутину, немного изменив данное упражнение. Сделать это можно следующим образом:

Выполняйте попеременный подъем гантелей (пока правая рука работает - левая отдыхает, пока левая работает - отдыхает правая).
Используйте штангу. Как мы уже говорили ранее, прежде чем приступить к выполнению протяжки с гантелями, лучше научиться правильной технике движения в базовом варианте со штангой. Как вариант можно также использовать блочный тренажер.
Делайте упражнение с эспандером. Этот вариант больше подходит людям, которые не тренируются в тренажерном зале и практикуют занятия в домашних условиях. Если у вас нет гантелей, то резиновый эспандер в этом случае является идеальной альтернативой.

Видеоурок

Нам кажется, что одних только фото протяжки с гантелями и текстового описания данного упражнения будет недостаточного для полного понимания того, как стоит делать это движение. Для усвоения материала мы советуем вам ознакомиться с видеоуроком, в котором подробно показана техника и нюансы протяжки.

Думаем, что на этом можно поставить точку. Надеемся, что информация, представленная в этой публикации, была вам интересна. Используйте ее на практике и тогда вы добьетесь успеха в накачке больших плеч!