Упражнения в зале для похудения для девушек: правильная техника выполнения, рекомендуемое количество повторений

Общество всегда следует каким-то установленным правилам, традициям, канонам. Ведомые сложившимися стереотипами, люди стремятся во всем следовать модным тенденциям современности. Некогда ставшие эталоном параметры женской фигуры 90-60-90 давно уже канули в Лету. Сегодня в тренде худощавые высокие девушки с подтянутой кожей и отсутствием лишнего веса. Поэтому стремление максимально снизить массу своего тела в некоторой степени стало мейнстримом у многих представительниц прекрасной половины.

Именно по этой причине в последние несколько лет люди стали массово посещать всевозможные тренажерные залы, спортклубы, записываться к персональным тренерам на индивидуальные занятия. Одной из актуальных тем нынешнего дня в этой связи является разработка комплекса упражнений в зале для похудения. Для девушек программа для начинающих в этом аспекте является приоритетной, они задаются главным вопросом: как избавиться от лишнего веса и привести свои формы к желаемому результату?

Первичные опасения

Многих девушек интересует вопрос о том, не потеряет ли их фигура женственность в результате посещения тренажерного зала, ведь силовые тренировки способствуют росту мышечной массы. Стоит сразу же оговорить один важный момент: мышцы сами по себе не растут. Подвергая их нагрузке во время занятия спортом, мы даем им возможность сокращаться, приходить к более эластичному состоянию, растягиваться. Непосредственный набор мышечной массы происходит после того, как по окончании тренировки человек употребляет в пищу различные биодобавки и пьет молочные шейки, протеиновые коктейли или просто идет и, так сказать, наполняет свой проголодавшийся желудок объемным количеством еды. Боязнь образования крупных квадрицепсов или мужеподобной трапеции в зоне шеи, а также широкой спины у начинающих спортсменок сводится непосредственно к тому, что они не хотят набирать массу, а, наоборот, предпочитают избавиться от излишков веса.

Именно поэтому нужен комплексный подход к вопросу составления программы для похудения для девушек. Для спортзала в этом ключе в рамках предоставления руководством полного спектра услуг потенциальным клиентам предусматривается набор квалифицированного персонала в лице спортсменов, мастеров спорта, специалистов-педагогов в отрасли физической культуры. Они организовывают целые программы занятий индивидуального или группового характера. Девушка, желающая похудеть, вместе со своим тренером сможет оговорить все условия комплекса тренировок, обсудить режим питания, разобрать конкретную диетологию, а он, в свою очередь, поможет ей повлиять на то, чтобы вследствие выполнения силовых упражнений ее фигура не стала мужеподобной.

Необходимость в помощи персонального тренера

Когда человек все же принимает твердое решение заняться своим здоровьем и телом, он задается вопросом о том, нужна ли ему помощь извне. Разумеется, что приобретение абонемента в любом спортклубе стоит денег, и в некоторых случаях немалых (в зависимости от уровня и класса физически-оздоровительного заведения). А дополнительный наем спортивного инструктора и вовсе влетает в копеечку. Но здесь нужно понимать, что по-настоящему правильную и корректно составленную для девушек программу для похудения в спортзале может создать лишь человек, обладающий специфическими познаниями в физиологии, мышечном строении тела человека, тонкостях спортивного оборудования и пользования тренажерами. Он сможет оценить первоначальные данные своей клиентки, увидеть возможный прогресс, сопоставить возможность проведения определенных упражнений с наличием былых травм или растяжки связок в прошлом девушки. И самое главное – он будет контролировать каждый шаг, каждое выполняемое ею в зале упражнение и поспособствует скорейшему достижению ею главной цели – ее похудению. Поэтому ответ на вопрос о том, нужно ли нанимать персонального тренера, вполне очевиден.

Если дело касается бывалого спортсмена или человека, который в некоторых периодах своей жизни уже имел возможность ознакомиться с тренажерами и проходил занятия по конкретно наработанному комплексу упражнений, здесь можно поразмышлять на предмет того, целесообразно ли прибегать к помощи профессионала. Возможно, тут удастся обойтись собственными силами.

Кардио

Начинать занятия в рамках любой программы для похудения для начинающих девушкам (как, собственно, и мужчинам) рекомендуется с разминки. Самый стандартный, привычный и выбираемый многими вариант – это беговая дорожка. Можно походить пять минут, можно пробежаться в легком темпе – здесь главное, чтобы мышцы немножко разогрелись и размялись перед выполнением основного комплекса упражнений.

Небольшая ремарка: бытует мнение, что жиры начинают сжигаться после 35- или 40-минутной пробежки, езды на велосипеде или занятия на орбитреке, и поэтому нужно очень долго подготавливаться к основному комплексу, то есть ходить на беговой дорожке на протяжении времени, близкого к часу. Однако это не совсем так. Жир действительно начинает утилизироваться уже после сжигания гликогена и креатинфосфата – веществ, содержащихся в мышцах, которые представляют собой запас взрывной энергии. Но ошибка заключается в том, что, сжигая эти вещества на беговой дорожке или велосипеде, человек впоследствии остается без сил и энергии на то, чтобы выполнять упражнения на других тренажерах. Именно поэтому целесообразнее более длительную пробежку осуществлять уже после проведения основного комплекса занятий со спортивным оборудованием. Так у вас останутся силы для проработки проблемных зон, а также появится возможность легче перенести тренировку в целом, оставив менее энергозатратное упражнение на потом.

Гиперэкстензия

Перед тем как переходить к серьезным силовым упражнениям, необходимо сделать плавный переход от ходьбы к ударному занятию. Гиперэкстензия – это как раз таки отличный разминочный вариант, особенно для начинающих. Программа для похудения для девушек включает это упражнение в классическом виде, обязательно без утяжеления, поскольку главная цель в данном случае – похудение, а не наращивание мышечной массы. Три подхода по 12-15 раз будут отличным стартом для тех, кто решил изменить свою фигуру.

В чем заключаются плюсы данного упражнения? Именно для тех, кто впервые пришел в спортзал, это отличный способ укрепить мышцы спины в части поясничного отдела. Переход к становой тяге, приседаниям со штангой влечет за собой серьезную нагрузку на позвоночник, поясницу и слабые мышцы спины (разгибатели). В то время как обычная гиперэкстензия позволяет размять спинную мускулатуру без риска нанести вред организму. Если же девушка тучная, обладает массивной структурой тела, для нее это упражнение уже будет считаться силовым, поскольку ей придется поднимать свое туловище за счет собственных усилий и напряжения ягодичной мышцы.

Приседания со штангой

Несколько размяв мышцы спины и ягодиц, можно переходить к следующему упражнению из базовой программы в тренажерном зале для девушек. Как похудеть так, чтобы оставаться в тонусе и не страдать впоследствии от обвислой кожи? Ответ прост – проводить обязательные круговые тренировки с элементами кросфита. Только силовые упражнения, выполняемые в комплексе и с регулярной правильно поставленной периодичностью, позволят после утилизации лишней жировой прослойки вернуться коже на место в эстетически привлекательном виде.

Любая круговая тренировка должна включать приседы. Это первооснова разработки задней мышцы бедра, ягодичной зоны и поясничного отдела. Поскольку это занятие не изолированное, здесь задействуется большое количество разных отделов мышц. Для девушек упражнение в зале для похудения в виде приседа является также и отличной возможностью подтянуть и изменить форму ягодиц, поскольку частые и регулярные правильно выполняемые приседания – это залог их красоты и упругости. Вот почему данное упражнение обладает приятным бонусом для тех, кто хочет не только сбросить лишний вес, но и укрепить в этой зоне свою мускулатуру, придав ей эстетически привлекательный вид. Что касается количества и периодичности повторений, достаточно будет для начала трех подходов по 10-12 раз.

Совет: важно понимать, что в данном случае речь не идет конкретно о наборе мышечной массы, поэтому вешать на гриф блины не нужно, достаточно будет его собственного веса. Так вы обеспечите минимум нагрузки на поясницу, но позволите задней поверхности бедер изрядно поднапрячься и сжечь определенную дозу калорий, что, в свою очередь, даст свой эффект и отразится на уменьшении в этой зоне жировой прослойки.

Скручивания

В комплексе упражнений для похудения для девушек (в зале или дома) в обязательном порядке должны присутствовать занятия, затрагивающие зону пресса. Живот – это одна из наиболее проблемных частей тела. Лишний вес в этой зоне обременяет и удручает многих представительниц прекрасной половины, именно по этой причине они зачастую приходят в спортзал. Нужно отметить также и тот факт, что брюшной жир уходит практически в последнюю очередь, он самый труднодоступный и медленносжигаемый. Поэтому для того, чтобы избавиться от лишних килограммов в этой зоне тела, придется попотеть в самом прямом смысле этого слова.

Скручивания – обязательный элемент включения в программу занятий как дома, так и в тренажерном зале. Упражнения для похудения для девушек в этом случае осложняются не дополнительным весом и нагрузками, а частотой сокращений. Можно применять классические скручивания (жим пресса на полу), можно использовать методику косых скручивания (с подтягиванием колена к противоположному локтю в верхней точке), а можно применять наклонные скручивания (с попыткой дотянуться попеременно то одной рукой, то другой к внешней боковой стороне пятки). Тут правильнее работать на количество: больше подходов, больше повторений – быстрее проявится результат. Начинать нужно с 3-4 подходов по 20-25 раз, в зависимости от того, какая изначальная отдача наблюдается. По окончании выполнения упражнения пресс должен «гореть» - мышцы должны очень хорошо прогреться и давать о себе знать слегка пекущими ощущениями.

Совет: ни в коем случае не применяйте здесь дополнительное утяжеление в виде блина на грудь или гантелей в руках. Это фитнес-упражнение для похудения в зале для женщин будет работать на сжигание подкожного жира лишь в том случае, если будет выполняться изолированно от грузов. Дополнительные утяжелители заставят ваши мышцы расти, и чем больше будут прибавлять в объеме мышцы пресса, тем сильнее они будут подниматься над уровнем живота. Таким образом вы только увеличите объемы своей талии.

Связка

Помимо пресса, поясницы и нижней части тела, в круговой тренировке обязательно присутствуют упражнения и на верхнюю часть: это руки, плечи и спина. Для того чтобы убрать лишние килограммы в зоне выше предплечья, а также избавиться от нависания жировой прослойки над подмышечной зоной, нужно поднимать руки с гантелями вверх и отжиматься. Можно совместить сразу несколько движений в один суперсет связкой. Какие упражнения в зале для похудения для девушек в данном случае наиболее предпочтительны? Оптимальный вариант – совмещение следующих видов нагрузок:

в позиции с гантелями в руках (максимальный вес – 1,5-2 кг) вытянуть руки над головой, разогнув их в локтях;
опустив руки с гантелями, резко принять упор лежа, оставить на полу гантели и выполнить единичное отжимание;
рывком ног из упора лежа принять положение сидя на корточках и резко встать, выпрыгивая максимально высоко вверх, вытянув при этом ровные, как струны, ноги и подняв прямые руки вверх;
после прыжка вернуться в положение упора лежа, повторить единичное отжимание;
взять с пола гантели, повторить первоначальное упражнение.

И такая связка повторяется 10 раз. Она задействует и руки, и плечи, и грудь, и заднюю часть бедра, а главное – на нее тратится масса энергии и, соответственно, килокалорий. Подобное упражнение в зале для похудения ног, рук, груди, пресса (равно как и при выполнении в домашних условиях) прекрасно простимулирует выработку выносливости и запустит мощный жиросжигательный процесс.

Подъем ног

Отличная альтернатива скручиваниям – подъем ног в позиции лежа на спине. Таким образом задействуются мышцы нижнего пресса, активизируется утилизация жировой прослойки в нижней брюшной зоне. Три-четыре подхода по 15-20 раз на каждую ногу или на две ноги одновременно будут отличным стартом для начинающих.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса в зоне таза, можно использовать подъем ног в обратном направлении: лежа на скамье, упершись в нее грудью и обхватив ее для опоры, согнутые в коленях ноги необходимо опускать к полу и, разгибая их, поднимать вверх, создавая своим телом параллель с полом. В этом случае задействуются мышцы поясницы и верхней ягодичной доли. Так как упражнение достаточно трудоемкое, для начала достаточно будет три подхода по 10 раз.

Совет: для лучшего эффекта можно воспользоваться резинкой для фитнеса, надев ее на зону выше колена в районе квадрицепса. Это не позволит ногам раздвигаться слишком широко и даст определенную нагрузку, что, в свою очередь, ускорит жиросжигание.

Разведение рук и ног в тренажере

Два функциональных устройства для разведения и сведения рук и ног, соответственно, послужат отличным упражнением, подводящим тренировку к концу. Разведение и сведение рук позволит проработать грудную мускулатуру, а аналогичное упражнение для ног со временем позволит уменьшить объемы бедер, повысив эластичность и упругость внутренней и внешней части бедра. Три подхода по 10-12 раз будут отличным стартом и в первом, и во втором случае. Нагрузка при этом берется минимальная.

Прыжки со скакалкой

В качестве альтернативы беговой дорожке, орбитреку или велосипеду прыжки со скакалкой являются чудесным упражнением, позволяющим хорошенько поработать над утилизацией жировых скоплений, так хорошо разогретых и подготовленных к ликвидации к концу тренировочного сеанса. В чем заключаются его основные преимущества?

Это одна из наиболее энергозатратных вариаций тренировки тела, соответственно, она нацелена на достижение оптимального результата – быстрого похудения.
Это отличная версия кардионагрузки, направленная на повышение выносливости, улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также жиросжигания.
Это прекрасный способ привести свои мышцы в тонус и существенно убрать излишки жировых отложений в нижней части тела.

Таким образом, в очередной раз становясь на дорожку после окончания тяжелой силовой тренировки, не поленитесь – возьмите в руки скакалку. Вы ведь желаете достичь хорошего результата? Так не медлите, идите навстречу своей мечте и своему идеальному телу.