Статические выпады: виды и техника выполнения
Статические выпады - одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Они бывают разных видов, и от того, как вы их делаете, зависит, какую группу мышц вы проработаете. Статические выпады являются одними из самых результативных упражнения для домашней тренировки.
Для каких мышц полезно
Статические выпады - одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.
Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.
Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.
Рекомендации по выполнению
Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное - это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.
- Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте - на выдохе.
- Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
- В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
- Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.
Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.
Классический вариант
Это стандартная техника выполнения статических выпадов.
- Исходное положение - ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
- Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
- Опора - на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
- Затем поменяйте ногу.
Вариант с прыжками
Еще один вид статических выпадов вперед - прыжки. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Отличие в том, что менять нужно ноги в прыжке. Данное упражнение помогает не только укрепить мускулатуру ног, но и эффективно сжигает калории. Но оно не подходит тем, кто только начинает заниматься, потому что человек может растянуть сухожилие. Также если вы хотите сделать именно эту разновидность статических упражнений, особенно тщательно подойдите к разминке.
Совмещение с ходьбой
Это одни из сложных, но очень эффективных выпадов в шаге - совмещение с ходьбой. Поэтому вам потребуется достаточно места для выполнения данного упражнения. Шаг должен быть максимально большим, но удобным для ходьбы. Старайтесь удержать равновесие, а движения должны происходить за счет напряжения мышц, а не просто ходьбы.
Выпады с гантелями
Утяжелители делают это упражнения эффективнее. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. К любому виду выпадов можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и максимально проработать мышцы.
Положение гантелей могут быть следующими:
- утяжелители держат в руках вдоль туловища;
- утяжелители удерживают на плечах.
Делать выпады с гантелями нужно после того, как вы освоите классическую технику их выполнения. Тогда вы сможете делать их наиболее эффективно.
Обратные выпады
Это сложный вариант, который не стоит сразу делать новичкам. Нужно держать спину ровно, и не смотрите за движением ноги - этим вы добавите нагрузку на шейный отдел. Начинать обратные выпады нужно с небольших шагов - их длина не должна превышать 30-40 см.
Ногу нужно также ставить сначала на носок, а затем уже на всю стопу. Чтобы это упражнение было эффективным и результативным нужно уметь быстро концентрироваться на рабочих мышцах.
Боковые выпады
Это упражнение направлено на проработку внутреннюю поверхность бедра. Вместе с этим оно помогает сформировать чувство равновесия и улучшает координацию движений.
- Ноги поставьте чуть шире плеч.
- Сделайте глубокий шаг в сторону - расстояние между ногами должно быть шире плеч. Присядьте, плавно согнув ногу в колене.
- Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а другая должна быть прямой.
- Затем поменяйте ногу и продолжайте упражнение.
Болгарские выпады
Для выполнения упражнения нужна возвышенность, на которую нужно поместить одну ногу. Исходное положение - спина прямая, носок опорной ноги поставьте на возвышенность. Сделайте шаг вперед, он должен быть не больше 50-60 см, а колено не должно выходить за линию носка. Это упражнение направлено на растяжение и сокращение бицепса бедра.
Перекрестные выпады
Это довольно редкая вариация выпадов, ее особенность состоит в том, что переднюю ногу выводят в противоположную сторону. Нога должна быть на уровне противоположного плеча. Следите за тем, чтобы колено вы не заводили внутрь. Такие перекрестные выпады отлично прорабатывают квадрицепс. Но их нужно делать только после того, как вы освоите стандартную технику выполнения.
Со штангой
Это упражнение делают аналогично упражнениям с гантелями. Статические выпады со штангой прекрасно прорабатывают ягодичные мышцы. Делая шаг вперед, следите за тем, чтобы колено образовывало прямой угол. Благодаря тому, что напрягаются мышцы живота и спины, вы сможете удерживать равновесие.
Все эти упражнение можно делать по 10-12 повторов на каждую ногу (по 3-4 подхода). Но если вы не занимались подобными гимнастическими упражнениями, не стоит сразу давать большую нагрузку на мышцы. Чтобы снять напряжение с мышц, можете после тренировки сделать массаж или принять контрастный душ.
Каждая разновидность статических выпадов эффективна и направлена на тренировку ягодиц и ног. Если вы будете делать упражнение правильно, то вы почувствуете натяжение в мышцах. Для того чтобы достичь лучшего эффекта сочетайте выпады с другими упражнениями. Но кроме физической нагрузки нужно стараться правильно питаться и вести более активный образ жизни, тогда у вас будет красивая и подтянутая фигура.