Как накачать ноги в домашних условиях? Упражнения для укрепления мышц ног

• 6 Апреля, 2019
• Домашние тренировки
• Екатерина Комисарова

Сегодня в нашей стране довольно-таки многие начали тратить свое свободное время на занятия спортом. И это очень радует. Большинство парней, мечтающих о красивом рельефном теле, допускают одну и ту же ошибку, а именно работают над мышцами торса и рук, оставляя без внимания ноги. В результате этого неудовлетворительный результат налицо. Во-первых, они выглядят непропорционально, а во-вторых, длительные пешие прогулки и подъемы по лестнице даются с трудом. Большинство парней объясняет это отсутствием эффективных упражнений. На самом же деле существует множество хороших техник, при помощи которых можно укрепить нижние конечности. Давайте разберемся, как прокачать мышцы ног в домашних условиях. Если вы будете придерживаться описанной схемы, то сможете быстро и без каких-либо трудностей достигнуть желаемого результата.

Общая информация

Как накачать ноги в домашних условиях? Практически все начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Фактически ничего сложного в этом нет, если иметь представление о некоторых правилах. Основная рекомендация — это комплексный подход к тренировкам. Все дело в том, что мышечный атлас нижних конечностей состоит из множества групп, каждой из которой необходимо уделять внимание. Для достижения хорошего результата отдельно нужно работать со следующими участками:

• голень;
• бедро (бицепсы и трицепсы);
• ягодицы.

Многие новички полностью не осознают целесообразность качания ног, что является большой ошибкой. Профессионалы приводят этому следующие объективные причины:

• плохая пропорциональность тела;
• тренировки способствуют улучшению обменных процессов и сжиганию жировых отложений;
• улучшение функционирования сердца и кровеносной системы;
• повышение общей выносливости.

Но одного лишь желания и самомотивации недостаточно. Чтобы сделать свое тело идеальным необходимо знать, как правильно качать ноги в домашних условиях. Именно об этом мы подробно и поговорим сегодня. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные методики, демонстрирующие потрясающие результаты.

Как правильно тренироваться?

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. На нижние конечности приходится самая большая нагрузка. Чем больше масса тела, тем им сложнее. Поэтому их тренировкам следует уделять особое внимание. Если ноги недостаточно развиты, то повышается риск смещения суставов и получения других видов травм. В результате все даже может закончиться инвалидностью. Но если вы будете знать, как подкачать ноги в домашних условиях, то сможете избежать этого.

Существует специальная программа тренировок, которая позволит укрепить мышцы нижних конечностей. С ее помощью можно повысить выносливость ног посвящая занятиям всего лишь один час своего времени 2-3 раза в неделю. Все упражнения просты в выполнении и не требуют никакого спортивного инвентаря. Главное заключается в том, чтобы делать их регулярно. Уже через небольшой промежуток времени вы заметите положительные изменения и ощутить улучшение самочувствия.

Эффективные упражнения для ног

Если вы решили серьезно начать заниматься спортом, то очень важно придерживаться правильной техники. Особенно это актуально при красивом рельефном торсе. Он будет выглядеть не так гармонично на фоне слабой нижней части туловища. Выглядеть идеально не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Выполняя некоторые упражнения для ног в домашних условиях, удастся устранить любые дефекты. Среди лучший профессиональные тренеры выделяют следующие:

• приседания;
• выпады в стороны;
• перекрестные выпады;
• махи;
• прыжки со скакалкой;
• ягодичный мостик.

Все упражнения для ног в домашних условиях можно выполнять как со спортивными снарядами, так и без. Это особенно хорошо для людей, не имеющих слишком много свободного времени.

Но для достижения максимальной эффективности от тренировок нужно соблюдать следующие правила:

• реально оценивайте свои физические возможности;
• старайтесь держать ритм;
• работайте одновременно со всеми группами мышц;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• перед началом выполнения основных упражнений обязательно делайте разминку;
• после завершения тренировки делайте дыхательную гимнастику.

Если вы интересуетесь, как накачать ноги в домашних условиях, но при этом у вас нет совершенно никакого опыта, то перечисленные выше правила станут золотыми постулатами. Давайте теперь остановимся на каждом упражнении более подробно и узнаем, как правильно выполнять их, чтобы быстро добиться хороших результатов.

Приседания

Существует ряд техник, направленных на работу с нижними конечностями. Сейчас будет рассказано о самой простой, но очень эффективной. Хотите быстро привести нижнюю часть своего тела в идеальное состояние? В этом вам помогут приседания на одной ноге. Какие мышцы работают при их выполнении? А теперь давайте более подробно обо всем. Нагрузка равномерно распределяется между всеми отделами нижних конечностей и ягодицами. Благодаря этому достигается комплексный эффект без использования спортивного инвентаря и тренажеров. Помимо этого, данные упражнения довольно просты в выполнении, поэтому с ними без каких-либо проблем справятся даже новички.

Чтобы сделать все строго по технике, придерживайтесь следующей инструкции:

1. Займите исходную позу. Для этого нужно стать прямо, расставив ноги на ширине плеч и развернув ступни друг от друга под углом 35 градусов.
2. Далее приседайте на выдохе и поднимайтесь на вдохе, стараясь при этом держать спину прямой.
3. В нижней точке нужно на несколько секунд задержаться.

Таким образом и происходит простая и эффективная тренировка ног. Приседания выполняются до тех пор, пока вы не начнете испытывать жжение в мышцах. После этого можно немного передохнуть и сделать еще один подход.

Выпады в стороны

Эти упражнения также считаются одними из лучших, поскольку позволяют работать с мышцами икр, бедер, поясницы и даже пресса. Они выполняются по следующему алгоритму:

1. Нужно занять исходную позицию. Живот должен быть немного втянут, спина выпрямлена, а руки на поясе.
2. Совершая выдох необходимо шагнуть влево, переместить на ногу центр тяжести и слегка наклониться вперед.
3. Правая нога должна быть ровной, образуя прямой угол.
4. На выдохе следует разогнуть колено, оттолкнувшись от пола и вернуться в исходное положение.

Упражнения выполняются с каждой ногой до тех пор, пока хватает сил. Минимальная продолжительность тренировки — 20 минут. Желательно, чтобы вы отводили для занятий хотя бы 3 дня в неделю, постепенно увеличивая физическую нагрузку.

Перекрестные выпады

Данное упражнение представляет собой усложненную версию описанного выше. Оно выполняется из аналогичной стойки, но есть и некоторые различия в технике. Схема следующая:

1. Совершая вдох нужно одной ногой сделать шаг назад, заводя ее за другую.
2. Колено при этом немного опускается вниз, а центр тяжести переносится на носок. Очень важно, чтобы ягодичные мышцы были максимально напряжены.
3. На выдохе нужно вернуться в исходную стойку.

Упражнение делается поочередно на каждой ноге. Как и в предыдущем случае, занятия проводятся до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в нижних конечностях. Очень важно слишком сильно не перегружать себя, давая мышцам время для полноценного отдыха и восстановления. Если вы интересуетесь, как накачать ноги в домашних условиях за минимальный промежуток времени, то перекрестные выпады — это именно то, что вам нужно. Они просты, понятны и доступны даже новичкам, но по своей эффективности не уступают занятиям на некоторых видах тренажеров.

Махи

Как они делаются и в чем их особенность? Это еще одно очень эффективное упражнение, предназначенное для укрепления мышц ног в домашних условиях. Его преимущество заключается в том, что оно позволяет не только повысить собственные физические возможности, но и укрепить тазобедренные суставы и избавиться от лишнего веса в одном из наиболее проблемных участков организма. Махи можно выполнять в любом из направлений, комбинируя между собой и тем самым повышая эффективность тренировок. Лучше всего проводить тренировки из положения стоя. При этом важно, чтобы голова, тело и нижние конечности находились в одной вертикальной плоскости. Совершать резкий выпад нужно на вдохе, а опускать ногу — на выдохе. Осанка должна быть прямой, а мышцы напряжены. Начинайте с небольшой высоты подъема, постепенно увеличивая ее.

Альтернативный вариант — это махи на полу. Их можно выполнять двумя способами — с упором на коленях или на локтях. Талия должна быть прямой без прогибов. Далее одна нога поднимается вверх на максимально допустимую высоту. Голову при этом необходимо держать опущенной. После этого ее распрямляют и делают мах коленом вперед. На протяжении всей тренировки очень важно следить за собственным дыханием, чтобы слишком быстро не выбиться из сил. Подобным образом качаем мышцы ног в домашних условиях не менее трех раз в неделю. Постепенно нужно увеличивать интенсивность занятий, повышая физическую нагрузку. Через некоторое время можно также начать использовать утяжелители, которые позволят ускорить весь процесс.

Прыжки на скакалке

Не знаете, как накачать мышцы ног в домашних условиях за короткий промежуток времени? Есть один проверенный способ, который практикуют все профессиональные спортсмены. Давайте остановимся на нем более подробно. Во время прыжков на скакалке участвуют все отделы нижних конечностей. На первых этапах продолжительность занятий должна составлять не более одной минуты. Далее время постепенно увеличивается. Желательно на протяжении всей тренировки стремиться удерживать один ритм, а также следить за своей частотой сердечных сокращений. Они не должны подниматься выше 120 ударов в минуту.

Опытные тренеры советуют придерживаться следующей схемы:

1. Занятия нужно проводить в несколько подходов, продолжительность каждого из которых должна быть не менее 10 минут.
2. Совершая прыжки следует стараться держать локти прижатыми к туловищу.
3. За вращение скакалки должны отвечать только кисти рук.
4. Чтобы не сбиваться с заданного ритма можно проводить тренировки под ритмичную музыку.

Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях при помощи обычной скакалки. На первый взгляд кажется, что этот спортивный снаряд бесполезен, однако, на практике он просто неоценим. Он способен заменить любые тренажеры и позволит добиться превосходных результатов за очень короткий промежуток времени.

Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения будет необходим гимнастический коврик. Нужно расстелить его на полу и принять горизонтальное положение таким образом, чтобы обе ноги были согнуты в коленях, а опора приходилась на подошвы. Далее одна из них поднимается вверх, а на пятку второй переносится основной упор. После этого наступает самое сложное. Усилием ягодичных мышц необходимо приподнять корпус над полом, задержать его в воздухе на несколько минут и опустить вниз. На первый взгляд, данное упражнение может показаться очень простым, но на самом деле это далеко не так. На первых этапах у вас ничего не будет получаться, но немного практики и все пойдет как нужно.

Тренировки с использованием спортивного инвентаря

Многие люди интересуются тем, как подкачать ноги в домашних условиях максимально быстро. Конечно, оптимальный вариант — это использование тренажеров, но они стоят довольно дорого, поэтому купить их себе может далеко не каждый. Но выход есть. Для повышения эффективности тренировок можно использовать следующие приспособления:

• гантели;
• блины от штанги маленького диаметра;
• железные шары;
• обычные бутылки, в которые набирается вода или засыпается песок.

Утяжелители позволят создать повышенную нагрузку на ноги, поэтому вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Но не стоит с самых первых тренировок начинать использовать спортивные снаряды. Это может привести к растяжению мышц. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, по мере улучшения выносливости и физических возможностей.

Как облегчить самочувствие и ускорить восстановление

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Многие новички жалуются на боль в мышцах ног после тренировки. Это вполне естественно, ведь при изнурительных занятиях волокна травмируются и на них появляется огромное количество микротрещин. Для восстановления после больших физических нагрузок организму требуется полноценный отдых. Чтобы обеспечить его, специалисты рекомендуют следующее:

1. Хорошо высыпайтесь.
2. Принимайте витаминные комплексы.
3. Правильно питайтесь.
4. После каждой тренировки принимайте горячую ванну.
5. Делайте легкий массаж.

Помимо всего вышеперечисленного, можно принимать медикаментозные препараты, которые производятся на основе креатина-моногидрада. Это вещество вырабатывается в нашем организме. Оно активизирует регенеративные процессы в мышечных тканях и ускоряет их восстановление.

Заключение

Накачать ноги не так сложно, как думают многие новички. Для этого не нужны никакие тренажеры и спортивные снаряды. Достаточно всего лишь регулярно выполнять простые упражнения, которые были описаны в этой статье. Изменения будут заметны уже через несколько недель после начала тренировок. Но для достижения действительно хорошего результата необходимо заниматься регулярно, постоянно увеличивая нагрузки. Без это вы просто будете топтаться на одном месте. Поэтому запаситесь терпением и не прекращайте работать над собой.