Тренируемся дома: что можно сделать за 7 минут

Красивое и подтянутое тело мечтают иметь все, но не у всех находится время. На самом деле совсем не обязательно изнурять себя долгими тренировками. Достаточно всего 7 минут упражнений в день, чтобы обрести подтянутый животик и ровную осанку.

Предлагаем вам комплекс, с которыми справится даже новичок. Каждое нужно делать 45 секунд, а оставшиеся 15 - отдыхать.

Приседания

Кто бы что ни говорил, а приседания являются самым эффективным упражнением для ягодиц. Пусть оно и займет всего одну минуту из 7. Однако очень важно делать их правильно, иначе вместо красивой попы можно получить травмы коленей.

Встаньте прямо. Ноги можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире стойка, тем больше нагрузка на ягодицы и боковые мышцы бедра. Руки на поясе или собраны в замок перед грудью.
Глядя прямо перед собой, начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не примут положение параллельное полу. Спину старайтесь держать ровно. Если в исходном положении руки были на поясе, то для поддержания равновесия их нужно выставить вперед.
Напрягите мышцы ягодиц и неторопливо поднимайтесь с опорой на пятки.

Верхний пресс (скручивания)

Для выполнения классических скручиваний лягте на пол. Ноги согните в коленях под углом 90°, ступни находятся на полу. Руки заведите за голову и сцепите в замок. В качестве альтернативного варианта их можно скрестить на груди.

На вдохе, напрягая мышцы пресса, медленно, без рывков поднимайте туловище до положения полусидя (30-40 градусов). Ноги от пола старайтесь не отрывать. Поясницы также должна быть прижата к полу.
Сделайте секундную паузу.
Выдох. Также медленно опуститесь в исходное положение, но не до конца. Тело оставляйте на весу параллельно полу.

Следите, чтобы работали именно мышцы пресса, а не груди или шеи.

Нижний пресс

Проработка этих мышц считается самой сложной, так как они практически нигде не задействованы.

Лягте на коврик, руки расположите вдоль тела.
Медленно поднимайте ноги вверх, пока угол между ними и туловищем не станет 90°.
Вернитесь в исходное положение, опустив ноги.

Контролируйте состояние вашей поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу и не напрягаться в процессе выполнения упражнения. Хотя это будет очень трудно.

Боковые мышцы пресса

Для прокачки боковых мышц существует простое и эффективное упражнение велосипед:

Лягте на пол. Руки положите под затылок и сцепите в замок. Ноги поднимите и согните под углом в 90°.
Потянитесь сначала левым локтем к правому колену. Правый локоть старайтесь не отрывать от пола. Левую ногу вытянуть. Вернитесь в первоначальное положение.
Затем правым локтем потянитесь к левому колену.

Чтобы усложнить задачу и разнообразить тренировку, можно тянуться левым локтем к левому колену. И соответственно правым локтем к правому колену.

Отжимания

Тренируют мышцы рук и груди:

Примите упор лежа с опорой на носочки ног и вытянутые руки. Ладони расположены параллельно друг другу.
Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, но пол не задевайте ни животом, ни грудью.
Затем снова поднимитесь, выпрямив руки.

Если отжиматься с прямыми ногами трудно, можно сделать упор на колени, так будет гораздо проще. А уже когда почувствуете силу в руках, можно делать упор на носочки.

Мышцы спины

Обязательно нужно выделить из 7 минут одну для спины, ведь правильная осанка - залог хорошего самочувствия. Для того чтобы укрепить мышцы спины, можно делать очень простое упражнение. Оно похоже на скручивания, только ложиться нужно не на спину, а на живот. Руки сцепить в замок на затылке. Поднимать туловище вверх, ноги при этом остаются плотно прижатыми к полу. Остановитесь на пару секунд и почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходную позицию.

Планка

Очень распространенное статическое упражнение, которое задействует не только внешние мышцы пресса, которые мы ощущаем, но и внутренние. А также мышцы рук и спины. Благодаря ему создается мощный мышечный корсет. Улучшается осанка. Главное - все сделать правильно.

Примите упор лежа. Ноги опираются на пальцы, а руки согнуты в локтях и находятся прямо под плечами. Живот и ягодицы подтяните. Поясница не должна провисать. Тело представляет собой прямую линию.

В этом положении необходимо продержаться как можно дольше. Но не меньше 30 секунд.

Вот такая несложная тренировка на 7 минут позволит привести тело в порядок и поддерживать его в подтянутом состоянии.