Выпады в сторону: эффективность, техника выполнения

Боковые выпады — эффективный способ проработки мышц нижней части тела. Они могут выполняться при помощи штанги, гантелей или с весом собственного тела. Движения из стороны сторону используются в большей части нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включение боковых выпадов в свою тренировку дополнит более традиционные упражнения на ноги, такие как приседания, тяги и классические выпады.

Работающие мышечные группы

Для начала узнаем, какие мышцы работают при выпадах в сторону.

Боковые выпады по большей части нацелены на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, меньшие по размеру, но не менее важные средние и малые ягодичные мышцы также вовлечены в работу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений для каждой ноги, чтобы работать на обеих сторонах одинаково и избежать мышечной диспропорции.
Подколенные сухожилия работают вместе с вашими ягодицами, чтобы контролировать бедро вашей ведущей ноги. Есть три мышцы, которые составляют подколенные сухожилия: бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они помогают контролировать перемещение в положение выпада, а затем помогают ввернуться обратно в начальное положение.
Четырехглавые мышцы бедра несут ответственность за движение коленей. Как и в случае с подколенными сухожилиями, когда вы переносите вес тела на ведущую ногу, квадрицепсы работают, чтобы контролировать перемещение в положение выпада, а затем подталкивать вас вертикально и обратно в начальное положение. Ближе к концу подхода, вы, вероятно, почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы утомились, и они могут даже дрожать от усталости.
Выпады в сторону добавляют дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедер. В то время как аддукторы на ведущей ноге работают с четырехглавыми мышцами, чтобы контролировать движение колен и бедер, аддукторы вашей второй ноги, которая остается прямой, получают хорошее растяжение.

Преимущества упражнения

Есть много причин, по которым вы должны включить выпады в сторону в свои регулярные тренировки. Ниже приведены некоторые из них:

Проработка внешней поверхности бедер. Существует так много упражнений для ног, включая десятки разных видов приседаний и столько же выпадов. Выпады в сторону уникальны тем, что они приводят в форму и тонус внешнюю часть бедер. Когда кажется, что ничего не работает, чтобы устранить пресловутые ушки на бедрах, попробуйте боковые выпады.
Накачка ягодиц. Несмотря на то, что движение совершается вбок, вес тела в основном переходит на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают привести в тонус и придать форму ягодицам.
Тренировка сердца. Интенсивные движения в стороны имеют и побочные кардиопреимущества в виде тренировки сердечно-сосудистой системы. А если вы добавите дополнительный вес или сопротивление, то сожжете колоссальное количество калорий. Боковые выпады позволяют сжигать около 100 калорий за каждые 10 минут работы.
Улучшение баланса и координации. Так как вы перемещаете свое тело из стороны в сторону, а не в традиционном направлении вперед и назад, вы добавляете дополнительный баланс мышцам вокруг тазобедренного и коленного суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к этому боковые выпады полезны для спины, поскольку тренировка низа тела требует, чтобы вы держали спину прямой, а грудь поднятой.

Техника выполнения упражнения со своим весом

Теперь представим информацию о том, как правильно делать выпады в сторону с весом собственного тела.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, голова и грудь смотрят вверх. Это будет вашей исходной позицией.
На вдохе, держа руки соединенными перед собой, сделайте выпад вправо. Вытяните левое колено, переводя вес своего тела на правую ногу, которая должна быть согнута в колене. Поддерживайте хорошую осанку во всем позвоночнике, удерживая голову и грудь.
Остановитесь в нижней части движения, а затем на выдохе оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Перейдите в выпад на противоположной стороне.
Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Техника выполнения упражнения с дополнительным весом

Как делать выпады в сторону с дополнительным весом, а именно с гантелями?

Встаньте прямо, удерживая пару гантелей по обеим сторонам от туловища. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, не сгибая левое колено. Держите левую ногу прямо, грудь смотрит вверх, спина прямая. Согните правое колено, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока правое бедро не займет позицию параллельно полу. Гантели должны быть по обеим сторонам правой голени.
На выдохе вернитесь в исходную позицию, оттолкнувшись от пола пяткой.
Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Варианты выполнения упражнения

Как только вы освоите выпады с весом собственного тела, добавьте дополнительные веса. Выпады в сторону со штангой или гантелями будут отличным вариантом для усложнения упражнения. Также вы можете использовать ленточный эспандер, чтобы придать дополнительное сопротивление. А добавление прыжков между выпадами усилит кардиопреимущества упражнения.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о том, как делать выпады в сторону, технику выполнения, а также то, какие преимущества дает регулярное выполнение этого упражнения. Вы качественно проработаете квадрицепсы и ягодицы с акцентом на внутренней и внешней поверхности бедра, а также улучшите свою выносливость и координацию. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включите боковые выпады в свой тренировочный план, поскольку они будут способствовать развитию функциональной силы нижней части вашего тела.