Выпады с гантелями: техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Если вы хотите привести свое тело в порядок, то необходимо начать заниматься спортом. Есть огромное количество упражнений, направленных на работу с мышцами ягодиц и бедер. Но по утверждению профессиональных тренеров, одним из лучших считаются выпады с гантелями. Их основное преимущество заключается в том, что в процессе тренировки можно тщательно проработать каждую ногу. При этом залог успеха занятий заключается в соблюдении правильной методики выполнения. Большинство новичков не уделяют ей должного внимания, в результате чего они не достигают ожидаемого результата. Давайте разберемся, как правильно делать выпады с гантелями мужчинам и женщинам. Также в этой статье будет приведена оптимальная программа тренировок, которая позволит за короткий промежуток времени избавиться от жировых отложений и быстро накачать ноги.

Польза упражнения

Давайте на этом остановимся более подробно. Соблюдая правильную технику выполнения выпадов с гантелями, можно достичь невероятных результатов. По сравнению с другими видами упражнений, они обладают множеством преимуществ.

Среди основных можно выделить:

Во время занятий мышцы не только качаются, но и растягиваются, благодаря чему улучшается пластичность.
Несмотря на использование снарядов, на позвоночный столб оказывается значительно меньшая нагрузка.
Тренировки не требуют наличия тренажеров, поэтому можно выполнять выпады с гантелями на месте, не отрываясь от своих повседневных забот.
Возможность самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая размер шага.

Помимо всего вышеперечисленного, данные упражнения будут полезны представителям обоих полов. Женщины с их помощью смогут сделать свою попу упругой и привлекательной, а также избавиться от жира во многих проблемных местах. А мужчинам они позволят накачать ноги и сделать фигуру более пропорциональной.

Противопоказания

С этим аспектом желательно ознакомиться в самую первую очередь. Несомненно, выпады с гантелями вперед считаются лучшим упражнением для проработки мышц нижней части туловища. Однако их можно выполнять далеко не всем людям. Так, от них рекомендуется воздержаться при наличии следующих проблем:

варикоз;
боль в коленном суставе и пояснице;
остеохондроз;
любые заболевания позвоночника;
периартрит;
бурсит;
синовит.

Чтобы не нанести вред своему здоровью, предварительно стоит проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование в больнице.

Возможные последствия

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Если не придерживаться правильной техники, выпады с гантелями могут привести к травмированию. Чаще всего происходит повреждение коленного сустава, поскольку именно он является наиболее хрупкой и уязвимой частью ног. Вторым риском считается растяжение или разрыв связок. Как правило, подобное случается из-за того, что перед началом тренировки не был выполнен разогрев мышц.

На последнем месте стоит позвоночник. При использовании слишком тяжелых спортивных снарядов или в результате прогиба спины может произойти смещение межпозвоночных дисков. Поэтому очень важно выбирать утяжелители, соответствующие вашим физическим возможностям, а также следить за осанкой.

С какими группами мышц можно работать?

Многие новички задумываются о том, чтобы включить в свою программу тренировок выпады с гантелями. Какие мышцы работают при этом? Нагрузка распределяется равномерно по всем нижним конечностям, поэтому вы сможете работать с:

четырехглавой бедренной мышцей:
двуглавой бедренной мышцей;
ягодичной мышцей.

При этом преимущество упражнений заключается не только в их эффективности, но и в простоте. Фактически выпады с гантелями, техника выполнения будет подробно описана далее, представляют собой обычные шаги, совершаемые с утяжелителями поочередно каждой ногой. Чем большими они будут, тем выше окажется физическая нагрузка. Помимо основных мышц ног, также во время занятий участвует пресс, спина и руки. Это позволит комплексно подходить к тренировкам и намного быстрее сделать свое тело таким, о каком вы всегда мечтали.

Общие советы и рекомендации

Техника выполнения выпадов с гантелями очень проста. Далее вы сами сможете в этом убедиться. Она будет подробно описана для женщин и мужчин. Но сперва давайте поговорим о некоторых правилах, которые позволят сделать тренировки более эффективными и исключить риск травмирования.

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

Перед тем как приступить к основному блоку, необходимо провести разминку.
Каждой ногой нужно выполнять упражнение не менее чем в 3 подхода по 15 раз. Между ними следует обязательно давать своему телу небольшую передышку.
Начинать тренировки следует без утяжелителей. Когда освоите правильную технику, можно приступать к увеличению нагрузки.
Используйте спортивные снаряды только посильного веса.
Старайтесь держать спину прямой, а голову приподнятой вверх.
Следите за ритмичностью своего дыхания.
Выполнять шаги нужно таким образом, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов.

Это общие советы и рекомендации, которые позволят грамотнее проводить тренинг. Далее будет описана правильная техника выполнения выпадов с гантелями для девушек и мужчин. Если вы будете строго придерживаться ее, то у вас непременно все получится. Также будут рассмотрены различные виды упражнений, которые позволят прорабатывать не только бедренные и ягодичные, но и другие группы мышц.

Правильная техника выпадов

Как уже было сказано ранее, она довольно проста, поэтому быстро освоить ее смогут даже новички, которые никогда ранее не занимались никаким спортом. Пошаговая инструкция выглядит следующим образом:

Примите исходную позу. Туловище должно быть в вертикальном положении, плечи распрямлены, а голова слегка приподнята. Руки со спортивными снарядами опущены вниз. Ноги расставлены практически на ширине плеч.
Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, перенеся на нее весь свой вес. При этом очень важно сперва стать на пятку, а уже затем на всю ступню. Колено должно быть согнуто пот углом 90 градусов, а бедренные и ягодичные мышцы напряжены.
Вторую ногу, оставшуюся позади, следует держать немного согнутой и опущенной к полу, но не касаясь его.
Задержав дыхание на несколько секунд, вернитесь в начальную стойку.
Проделайте упражнение по этой схеме со второй ногой.

Теперь вы знаете, как делать выпады с гантелями правильно. Но стоит отметить, что есть некоторые различия в технике для представителей сильного и слабого пола. О них пойдет речь далее.

Упражнения для девушек

Выпады с утяжелителями очень полезны для фигуры. С их помощью можно сформировать у себя правильную осанку и сделать талию красивой. Кроме этого, тело становится более гибким и грациозным. Но это еще не все. Многие тренеры рекомендуют выпады с гантелями для девушек потому, что они лучше других упражнений подходят для приведения ягодиц в норму.

В процессе занятий представительницам прекрасного пола стоит использовать не слишком тяжелые гири. Вполне будет достаточно пятикилограммовых снарядов. Это позволит снизить нагрузку, создаваемую на позвоночник. А для повышения эффективности тренинга следует делать более широкие шаги. Подобный подход позволит сделать занятия действенными и снизить вероятность травматизма.

Упражнения для мужчин

Что они собой представляют и в чем их особенность? Сильный пол отличается лучшей выносливостью и физическими возможностями, поэтому им для достижения желаемого результата требуются более интенсивные тренировки. Выпады с гантелями для мужчин рекомендуется делать не менее чем в 3 подхода по 25 раз каждый. При этом желательно использовать тяжелые снаряды весом от 30 килограмм.

Для сжигания жировых отложений и быстрого наращивания мышц, упражнения нужно выполнять с высокой ритмичностью. Между каждым подходом необходимо отдохнуть одну минуту, после чего повторить блок. Слишком длинные перерывы делать не желательно, поскольку можно сбиться с ритма. В этом случае вы быстро устанете и не сможете сделать намеченный план.

Виды упражнений

Выше была подробно описана правильная техника выполнения выпадов с гантелями. Приведенная инструкция считается базовой, и она отлично подходит для тренировок представителей обоих полов. Однако, на сегодняшний день существует множество разновидностей этих упражнений, позволяющих работать с различными группами мышц. А теперь давайте на этом остановимся более детально.

Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

Обратные выпады. Эта техника является более сложной. Она заключается в том, что упражнения выполняются по аналогичному алгоритму, описанному выше, но шаги делаются назад. При этом очень важно держать голову приподнятой и смотреть прямо, а не на ноги, чтобы осанка оставалась идеально ровной.

Боковые выпады. Еще одна распространенная вариация. Ее преимущество заключается в том, что основная нагрузка приходится на бедренные мышцы, благодаря чему можно за очень короткий промежуток времени избавиться от жира в наиболее проблемных зонах. Для выполнения упражнения нужно занять исходную позу, после чего необходимо совершать приседания, выбрасывая в сторону поочередно каждую ногу. Руки со спортивными снарядами при этом прижимаются к груди.
Болгарские выпады. Данная техника полностью аналогична базовой за исключением того, что шаг вперед осуществляется на возвышение. Благодаря этому повышается интенсивность нагрузок, и увеличивается эффективность тренировок. Но здесь есть один очень важный нюанс: ширина шагов не должна превышать 60 сантиметров.
Перекрестные выпады. Это упражнение также называется "ножницы". Как и в предыдущем случае, оно выполняется по стандартной схеме, но опорная нога выносится не прямо, а в противоположную сторону.

Это лишь наиболее распространенные виды выпадов с гантелями на месте. На самом деле их вариаций существует намного больше. Но рассмотренных в этой статье техник будет вполне достаточно, чтобы привести свои ноги и ягодицы в надлежащее состояние в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Программа тренировок

Схему занятий каждый человек должен подбирать для себя индивидуально в зависимости от результатов, которых он хочет достичь. Базовая программа, рассчитанная на среднестатистического человека, выглядит так:

Для сжигания жиров: не менее 3-4 раз в неделю нужно делать два подхода по 30 раз в быстром темпе, используя тяжелые гантели.
Для развития мускулатуры: тренироваться необходимо ежедневно. Каждое занятие должно содержать 3-4 подхода по 15 раз. Вес утяжелителя должен подбирается таким образом, чтобы каждый шаг давался с большим усилием.

Как уже было сказано выше, это базовые схемы. Вы можете адаптировать их под себя. Но при этом стоит учитывать, что для достижения хорошего результата нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Несколько слов о дыхании

Это не менее важный аспект, чем соблюдение правильной методики выполнения упражнений. При интенсивных тренировках организму требуется больше кислорода. Чтобы не сбиться с ритма нужно совершая шаг делать глубокий вдох, а возвращаясь в первоначальное положение — выдох.

Заключение

Вот, собственно, и подошла к своему концу статья о том, как правильно делать выпады с утяжелителями. Напоследок стоит отметить, что эти упражнения действительно обладают высокой эффективностью. Они являются превосходной заменой тренировкам на тренажерах. Поэтому, если вам не нравятся собственные бедра и ягодицы, то начинайте заниматься прямо сейчас, и уже через несколько месяцев вы заметите значительные улучшения.