Как сделать рельефный живот: упражнения для мышц живота. Как накачать пресс?

«Как сделать живот рельефным?» – один самых популярных вопросов посетителей тренажерных залов и читателей фитнес-пабликов в сети интернет. Упругие мышцы и прорисованный пресс сегодня определенно относятся к категории трендов. О заветных шести «кубиках» на животе мечтают не только парни, но и многие девушки. Можно ли добиться желаемого результата и как это сделать за короткий срок? Попробуем разобраться.

Мифы и реальность

В интернете мы постоянно наблюдаем фото людей, добившихся результата и имеющих безупречные тела. И многим хочется верить, что существуют уникальные упражнения, которые помогут привести себя в форму за пару дней. И это первый миф, связанный с тем, как накачать пресс.

Никаких секретных упражнений не существует. Есть базовые методики и вспомогательные, но для получения и сохранения результата они должны применяться постоянно и комплексно.

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что чем чаще качаешь пресс, тем быстрее получишь результат. Мышцы живота, как и любые другие, нуждаются в восстановлении, и ежедневная прокачка пресс не приблизит вас к цели.

«Я качаю пресс, потому что хочу, чтобы живот похудел». Упражнения на пресс не приведут к сжиганию жира. Более того, похудеть локально невозможно.

Какие шаги необходимо предпринимать на пути к идеальному прессу?

Как быстро сделать живот плоским?

Первым делом стоит изучить основную информацию о принципах жиросжигания и роста мышц, анатомическом строение пресса, основных упражнениях.

Отвечая на вопрос о том, как быстро сделать пресс рельефным, большинство специалистов и тренеров сходятся во мнении, что необходим комплексный подход:

соответствующий режим питания;
аэробные нагрузки;
силовые упражнения.

Заметим, что первые два пункта связаны с избавлением от лишней жировой прослойки. Ведь именно она скрывает мышцы брюшного пресса. Если разобраться, пресловутые кубики пресса есть у каждого, но пока процент жира в организме превышает норму, увидеть их не получится.

Чтобы добиться прорисованного пресса, придется убирать лишнее. А для этого необходим сбалансированный режим питания и кардионагрузки. К последним относится любая физическая активность, в ходе которой частота сердечных сокращений достигает нужного уровня для запуска процессов жиросжигания. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и проч.

Силовые упражнения необходимы для увеличения объема мышечной ткани. Они позволяют сделать мышцы пресса более четкими и выраженными.

Диета для пресса

Чтобы получить плоский рельефный живот, необходимо правильно питаться. Это следует принять как аксиому. Если речь идет о наличии жировой прослойки, то без ограничений в еде не обойтись.

Речь идет отнюдь не о голодании или жестких диетах. Такие меры срабатывают на очень короткий срок и наносят реальный вред организму.

Если мы хотим иметь плоский живот, хорошо себя чувствовать и удерживать этот результат, необходимо пересмотреть свой рацион, по возможности исключив или ограничив уровень потребления простых углеводов. К ним относятся: фастфуд, газированные напитки, сладости, выпечка.

Лучше отдать предпочтение белковой пище (мясо, рыба, морепродукты, творог), сложным углеводам и клетчатке (гречка, рис, крупы, отруби, овощи). Процент углеводов в общем рационе не должен превышать 30-35%, и употреблять их лучше в первой половине дня.

«Планка» для пресса

Если проблема сжигания лишней жировой прослойки решается успешно, самое время задуматься о том, как накачать пресс. Необходимо подключать специальные упражнения, которые помогут добиться рельефа.

Пресс «включается» при выполнении довольно большого числа упражнений. Поэтому в тренировках можно использовать не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные.

Планка. Это на первый взгляд несложное и статичное упражнение тренирует сразу несколько групп мышц, в том числе, брюшные. Техника выполнения:

ложимся животом на пол, приподнимаемся на руках и опираемся на предплечья;
ноги ставим на носки;
напрягаем живот и приподнимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию;
удерживаем такое положение тела не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Помимо классической планки можно делать «боковую»:

ложимся на пол боком, приподнимаемся на опорной руке, поставив предплечье перпендикулярно туловищу;
соединяем ноги вместе и приподнимаем таз, чтобы от позвоночника до пяток образовалась прямая линия;
остаемся в таком положении до полутора минут, затем меняем сторону.

Упражнения для прямой мышцы живота для женщин

Теперь перейдем к следующему упражнению. В строении брюшного пресса выделяются три основные группы мышц – прямые, косые и поперечные. И чтобы точно понять, как сделать рельефный живот, стоит попробовать выполнять упражнения на все эти группы.

Среди упражнений, направленных на проработку прямых мышц, наиболее эффективны «велосипед» и «скручивания». Выполнять упражнения можно в три подхода по 10-20 повторений в каждом.

Чтобы сделать правильный «велосипед», нужно лечь на спину, завести руки за голову, приподнять ноги и начать попеременно подтягивать колени к голове, касаясь ими локтей (правое колено – левого локтя, и наоборот).

Скручивания. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги (должен получиться прямой угол), руки заводим за голову, не отрывая поясницу, поднимаем верхнюю часть туловища к коленям, делая выдох на подъеме.

Гимнастический ролик и упражнения с фитболом

Сделать рельефный живот девушке, как показывает практика, обычно сложнее, чем мужчине. Способность женского организма к росту мышц значительно слабее. Но регулярные упражнения и правильное питание дают хорошие результаты.

К числу довольно сложных, но действенных упражнений относится тренировка с гимнастическим роликом:

Сидя на коленях, чуть наклонившись вперед, удерживаем ролик строго под уровнем плеч, опора при этом будет идти на колени и носки ног.
Напрягая пресс, выкатываем ролик перед собой, в конечной точке руки должны быть выпрямлены, бедра при этом не касаются пола.
Напрягая мышцы, подтягиваем ролик обратно к себе, возвращаемся в исходное положение.

Отличные результаты дают скручивания на фитболе. Необходимо сесть на фитбол, откинуться назад, заложив руки за голову, затем приподнимать корпус, задерживаясь в верхней точке.

Качаем косые мышцы

Если проблема заключается не только в том, как девушке сделать кубики на животе, но и в том, как убрать бока, понадобятся упражнения на косые мышцы. Боковой пресс лучше всего вовлекается в работу, если в упражнении сочетаются статическое напряжение прямых мышц живота и одновременное движение корпуса в стороны за счет косых.

К таким упражнениям относятся различные виды бокового скручивания и подъемы ног с поворотом.

Скручивания на боку. Ложимся на бок, рука, согнутая в локте, поддерживает голову, другим локтем медленно тянемся к ногам, сокращая косые мышцы.

Скручивания на спине. Лежа на спине, тянемся локтем левой руки к правому колену, после 10-15 повторов меняем сторону.

Боковые скручивания на фитболе дают возможность увеличить амплитуду движения.

Тренажеры для пресса и работа с отягощениями

Если вы задумались о том, как сделать живот упругим, поход в тренажерный зал будет одним из вариантов. Следует ли использовать специальные тренажеры для пресса? Они есть в каждом зале. Но по результативности вряд ли окажутся лучше проверенной наклонной скамьи для скручиваний и стойки для подъема ног в висе. Последняя позволяет прижаться спиной к поверхности и не отрывать туловище во время подъема ног.

Неплохие результаты дает работа с отягощением, если речь идет об усиленном развитии мышц пресса. Одним из таких упражнений являются скручивания в блочном тренажере. Стоя на коленях, лицом к блоку, сгибаем руки в локтях, держа рукоятку тренажера у подбородка, и усилием мышц пресса наклоняемся вперед. Это упражнение так напоминает поклоны, что неформально его называют «молитвой».

Занимаемся дома: комплекс упражнений для пресса

Как сделать рельефный живот, если нет возможности ходить в тренажерный зал? С помощью упражнений, которые можно без особых проблем выполнять в домашних условиях. Но стоит помнить, что упражнения на пресс – только один из компонентов в программе тренировки. Для получения хороших результатов важна работа со всеми основными группами мышц.

Наиболее эффективными упражнениями, не требующими специального спортивного инвентаря, станут:

планка;
скручивания на полу;
«велосипед»;
«ножницы»;
«водолаз».

Задача «ножниц» – прокачка нижнего пресса (нижней части прямой мышцы), являющегося для многих проблемной зоной. Также задействованы косые мышцы. Ход упражнения: ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, приподнимаем ноги и выполняем скрещивающиеся движения, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. При выполнении упражнения «водолаз» в аналогичной позиции нужно делать «шагающие» движения.

Нужна ли растяжка?

Мы выполняем специальные упражнения и соблюдаем режим питания, стремясь получить рельефный пресс и живот. Но при этом часто игнорируем растяжку. Она является необходимым завершающим элементом тренировки и направлена на усиление эластичности мышц и подвижности суставов. Регулярные занятия делает мышцы пресса более изящными за счет растяжения (удлинения) мышечных волокон.

Упражнения для растяжки:

В положении лежа. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь и затем живот. В процессе необходимо напрячь ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

В положении сидя. Позволяет растянуть боковые мышцы пресса. Садимся на стул, сводим руки за головой, наклоняемся в стороны, задерживаясь в нижней точке.

В положении стоя. Встаем прямо, ноги на расстоянии 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедра и медленно прогибаемся назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

Необычные методики: бодифлекс

Помимо основного комплекса упражнений для прямой мышцы живота для женщин разработан также ряд оригинальных методик. Одной из них является система «бодифлекс» (ее также называют «вакуум»). Это эффективное сочетание дыхательной методики и физических упражнений многофакторного действия. Механизм упражнений:

расслабляемся и медленно выдыхаем из легких весь воздух, вытянув губы трубочкой;
делаем резкий и глубокий вдох через нос, максимально наполняя легкие;
резко выдыхаем воздух через рот, произнося звук «пах»;
стараемся максимально втянуть живот, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику, удерживаем это состояние максимально долго, затем расслабляемся;
делаем 3-4 подхода.

Упражнение выполняется только на голодный желудок. При регулярных занятиях происходит заметное «втягивание» живота за счет тренировки мышц брюшной полости. Также упражнение укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Безопасный пресс: как не переусердствовать

Загоревшись идеей сделать рельефный живот, мы порой беремся за дело с таким энтузиазмом, что можем даже нанести вред организму.

Когда речь идет об упражнениях на пресс, важно помнить, что нет никакого смысла в ежедневных изолированных тренировках этой группы мышц. Рост мышечной ткани происходит только при условии чередования фаз нагрузки и отдыха. Для восстановления мышцам требуется 24-48 часов.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений, нужно делать предварительную разминку для мышц и суставов.

Если есть проблемы с поясницей, следует избегать некоторых упражнений, например, с использованием гимнастического ролика. Скручивания в таком случае лучше выполнять на фитболе.

Растяжка после упражнений – обязательная часть тренировки!

И главное – не отчаивайтесь, если не видите немедленных результатов. Залог успеха – в регулярности тренировок!