Упражнение "вакуум" для живота: как правильно делать, фото до и после

Упражнение для живота под названием «вакуум» считается одним из наиболее эффективных методов ликвидации лишних сантиметров в объемах талии. «Дышим и худеем», - так говорят о данном способе проработки мышц пресса многие апробировавшие его результативность на себе. Вся прелесть данного упражнения заключается в том, что это не силовая методика, а дыхательная. Вам не нужно корпеть в тренажерном зале по 2-3 часа в день и безустанно «тягать железо». Вам нет надобности ежедневно «насиловать» беговую дорожку или крутить без передышки педали велотренажера. Вы просто дышите – и худеете. Так утверждают все современные тренеры, работающие с клиентами в этом направлении. Но так ли хорош результат, как говорит о нем показательная реклама? Так ли результативно для уменьшения объемов живота упражнение «вакуум»? И как правильно делать подобного плана дыхательную гимнастику?

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Базовые правила

Еще одним положительным моментом таких гимнастических занятий, как «вакуум» (или, как его еще называют, «вакуумный живот»), является тот факт, что тренирующемуся вовсе не обязательно быть спортсменом и выполнять технически сложные силовые упражнения. Желающим новичкам вполне достаточно овладеть базовыми знаниями по технике выполнения, чтобы начать эффективно снижать показатели объемов талии. Но здесь очень важен момент, обусловленный абсолютной правильностью выполнения данного упражнения: нельзя допустить ситуации, при которых некорректное выполнение занятия может нанести ущерб здоровью тренирующегося.

Итак, что нужно знать о технике выполнения данного упражнения?

Первое: оптимальный вариант – это выполнение утренних занятий до принятия пищи, поскольку перед выполнением что-либо есть совершенно нецелесообразно.
Второе: необходимо настроить себя на обучение правильному дыханию, очень многое зависит от благоприятствующего настроения.
Третье: начинать выполнять упражнение необходимо исключительно после выдоха полной грудью. То есть по мере выдыхания воздуха необходимо начинать потихоньку втягивать живот.
Четвертое: эффективным упражнение станет исключительно в случае регулярности проведения тренировок. Ввиду этого необходимо выработать своеобразную привычку: после утреннего пробуждения нужно сделать несколько подходов, а уже после этого – завтракать и заниматься своими делами.
Пятое: процесс обучения должен начинаться с самых легких упражнений. Обычно это те, которые выполняются лежа на спине. Почему? Потому что таким образом легче всего производить втягивание живота. С опытом можно будет осуществить переход к вариациям тренинга в позиции сидя, в положении стоя или же в позе на четвереньках.

Техника выполнения в позиции лежа

У многих новичков возникает закономерный вопрос о данном упражнении: как правильно делать «вакуум живота» и сколько требуется проводить времени в фиксированном бездыханном положении?

На самом деле сам принцип выполнения техники очень прост: необходимо максимально втянуть живот внутрь и стараться удержать его в таком положении приблизительно 20-30 секунд. Тем, кто только пришел к тому, что хочет избавиться от лишних сантиметров в талии посредством такого упражнения, как «вакуум», лучше начинать с позиции лежа. Корректная техника выполнения данного занятия предусматривает осуществление следующих действий:

Необходимо лечь на спину и расправить плечи: поясница должна максимально соприкасаться с полом, руки нужно расположить вдоль туловища, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Следует произвести вдох через нос полной грудью, а затем выпустить воздух ртом. Легкие нужно опустошить максимально.
На момент осуществления выдоха следует постараться сильно втянуть свой живот внутрь настолько, насколько это покажется возможным. Вы как бы пытаетесь завернуть свой живот внутрь, под ребра, произвести его соприкосновение в области пупка с позвоночником.
После выдоха нужно задержать дыхание. Если поначалу у вас не выходит, старайтесь пополнять запас кислорода короткими вдохами. Однако мышцы при этом расслабляться не должны, исходное положение меняться тоже не должно.
Зафиксируйте занятое положение на 20 секунд. Сначала этого будет вполне достаточно, впоследствии время задерживания воздуха в легких необходимо будет потихоньку увеличивать.
Последующие вдохи и выдохи нужно делать не резко, а плавно. Отдохнув немного, можно приступать к повторному осуществлению подхода.

Таких повторений необходимо проделать в количестве от 3 до 5. Зависеть это будет от того, комфортно ли вы себя при этом ощущаете. Не стоит перегружать себя с первых же дней, лучше осуществить упражнения интервально в несколько подходов, начиная задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивая этот промежуток времени. Желательный максимум – 60 секунд.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения ежедневно. Но если вы периодически пропускаете занятия, то таких пропусков должно быть не более двух в неделю, иначе регулярность нарушается, и должный эффект не достигается.

Польза «вакуума»

«Вакуум» поперечной мышцы является популярной и современной техникой. На практике она постоянно включается фитнес-инструкторами в тренировки. Более того, подобные занятия вносятся в программу как тренирующихся женщин, так и тренирующихся мужчин. Объяснение кроется в том, что это единственный способ проработать поперечную мышцу. Каковы плюсы и положительные стороны «вакуума» как упражнения для живота?

Это эффективный способ сжигания внутреннего жира, который осел в зоне брюшной полости.
Это легкий и безболезненный способ возвращения утраченных после родов форм для женщины.
Это метод тренировки поперечной мышцы и укрепления всего поясного каркаса, который, в свою очередь, дает защиту пояснице и снимает возникающие боли.
Это поистине эстетичный результат, ведь вы на выходе получаете плоский и подтянутый живот, скорректированные в лучшую сторону пропорции фигуры, привлекательный силуэт, подчеркнутый стройной талией. Более того, упражнение помогает избавиться от целлюлита и дряблости на боках.

Противопоказания

И, несмотря на всю пользу, которой обладает подобного рода гимнастика и которую несет она для организма, существует также вероятность негативных последствий. Возникать они могут в случае выполнения гимнастики теми людьми, которым «вакуум» противопоказан. Так кому же выполнять упражнение нельзя?

Беременным женщинам. Подобные манипуляции со втягиванием живота и задержкой воздуха могут негативным образом сказаться как на самочувствии беременной женщины, так и на состоянии плода.
Девушкам в активные дни менструального цикла.
Людям с патологиями сердечно-сосудистой системы.
Людям с расстройством и болезнями кишечника и желудка.
Пациентам, проходящим реабилитационный период после перенесенной операции.

Если вы все же относитесь к одной из описанных групп, но жаждете подобного рода занятий, непременно посоветуйтесь на этот счет с врачом и обязательно следуйте его рекомендациям.

«Вакуум» после беременности

Если женщина в положении, выполнение упражнений с «вакуумом» категорически противопоказано. Тем же, кто желает восстановить свою физическую форму и мышечный тонус в брюшной зоне после вынашивания ребенка, разрешается начать легкую программу дыхательной гимнастики, но только спустя не менее чем полгода после родов. Исходя из того, что после процесса деторождения организм женщины претерпевает преобразования и мышцы живота растягиваются, возвращение их в прежнее состояние становится задачей не из легких. Однако регулярное выполнение техники дыхательных занятий в виде «вакуума» поможет сформировать и укрепить мышечный пояс, утянуть обвисшую кожу на животе. Именно «вакуум» сможет без утомительных силовых тренировок вернуть животику, выносившему плод, упругость и подтянутость.

И все-таки техника выполнения «вакуума» для родивших недавно девушек отличается от стандартной техники: нельзя чрезмерно переутомлять мышцы и вызывать таким образом чувство дискомфорта. Нетрудно догадаться, что для таких женщин гимнастика должна проходить исключительно в позиции лежа на спине, как самая легкая, ведь она обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы таза.

Задача номер один: расположиться на полу, согнув ноги в коленях и прижавшись к нему спиной.
Задача номер два: упереться стопами в пол и раскинуть руки в стороны.
Задача номер три: опустошить легкие, попытаться прижать живот к спине и зафиксировать его в таком бездыханном положении на 15 секунд. После этого осуществить медленный выдох и восстановить дыхание краткосрочными вдохами и выдохами.

Принципиальное отличие в занятиях «вакуумной гимнастикой» для недавно родивших девушек заключается в том, что им мне нужно напирать на длительность задержки дыхания. Также не стоит добиваться максимального результата, особенно если возникает ощущение дискомфорта. Нужно следить за своим самочувствием и контролировать процесс.

Но стоит отметить также и тот факт, что «вакуумная гимнастика» для молодых мам способствует нормализации процесса физического восстановления после родов:

она ускоряет расстановку внутренних органов в прежнее положение;
быстрее восстанавливает кровоснабжение во внутрибрюшной зоне;
способствует расслаблению мышц тазового дна и их отдыху – это особенно важно, если имели место разрывы и была произведена эпизиотомия.

Помимо всего прочего оказывается лечебное воздействие на возникший геморрой, а также предотвращается возможное его появление. Сложные тренировки на «вакуум» после беременности запрещены. Допускается его включение в программу только после полного восстановления после беременности.

«Вакуум» и мужчины

Техника дыхания и прокачки брюшного пресса близка и знакома не только девушкам – мужчины тоже часто практикуют ее в своих тренировках. Взять, к примеру, всем известного Арнольда Шварценеггера, в прошлом знаменитого бодибилдера: в свои лучшие времена он применял в своей практике такое же упражнение, для того чтобы можно было подчеркнуть выразительность перехода от плеч к талии. Тогда многих восхищала его v-образная фактура и спортивное телосложение. Однако вряд ли кто задумывался тогда или сейчас о том, что свою самую тонкую часть комплекции он сформировал именно за счет «вакуума» для живота.

Отличий между женским и мужским «вакуумом» практически нет: могут быть небольшие разбежки в части нагрузки или уровне сложности, ведь для мужчин оптимальный вариант – это «вакуум» в позиции стоя.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) - это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

«Вакуум» на коленях

Это еще одна разновидность гимнастики. Чтобы выполнение ее было максимально комфортным, подстелите себе мягкую подушку под колени, руки поставьте на пол. Расстояние между вашими пятками и тазом должно составлять около 20 см, то есть вы до конца не усаживаетесь на пятки. Спина должна быть прямой, а корпус необходимо склонить слегка вперед. Дальнейшая методика выполнения гимнастики осуществляется по аналогии с упражнением в позиции лежа.

Отзывы

Те, кто технически корректно и регулярно занимаются дыхательной гимнастикой, оставляют в основном положительные отклики и показывают свои поразительные результаты на фото до и после. В отзывах о «вакууме живота» некоторые утверждают, что уже после двух недель регулярных занятий можно потерять 3 см в объемах талии.

В современных активно развивающихся социальных сетях существуют целые марафоны, которые организуются онлайн, где тренеры курируют своих подписчиков и ведут их к похудению в брюшной зоне. В этих марафонах они рассказывают, как делать упражнение «вакуум» для живота, какова правильная техника выполнения, как достичь быстрых положительных результатов.

Но по факту определяющими моментами здесь являются следующие:

отсутствие противопоказаний;
регулярность тренингов;
соблюдение правил корректной техники.

Если вы стремитесь добиться своей цели, вам также стоит избегать ошибок. Многие новички их нередко совершают на начальных этапах. Чего делать нельзя:

Изнурять себя и делать короткие перерывы между подходами – отдых должен составлять не менее 40 секунд.
Употреблять пищу перед упражнениями – они должны осуществляться на голодный желудок.
Игнорировать боль в животе – организм подает сигналы, и к ним необходимо прислушиваться.
Не реагировать на головокружения – по сути, это частое явление, но оставлять его без внимания нельзя.

Придерживаясь правильной методики проведения упражнений и избегая типичных ошибок, вы сможете получить то, ради чего их выполняете.