Качаем ноги в домашних условиях: лучшие комплексы упражнений
Мечта многих девушек – красивые и стройные ножки. Мужчины, в свою очередь, чаще мечтают о мускулистых, тренированных ногах. Всем хочется обладать красивым рельефом, иметь безупречную форму. Красота ног не менее важна, нежели рельефная спина и плоский живот. В нашем мире, где эстетичность тела (особенно в летний сезон) для многих становится главной целью, желающие располагают множеством инструментов для обеспечения себе идеальной формы. Упражнений, доступных с тренерами и самостоятельно, в домашних условиях, очень много. Какие попробовать в первую очередь? Рассмотрим разные варианты, рекомендованные девушкам и парням, и обратим внимание на нюансы их исполнения. Итак, качаем ноги!
Стремление к идеалу
Не секрет, что девушка, знакомясь с парнем, не только смотрит на его бицепсы и внушительную спину, но и уделяет внимание мускулистому прессу и красивым ногам. Рельефные бедра, крупные ягодицы и мощные икры – это стандарт красоты в современном мире. Правда, не каждый мужчина имеет достаточно времени и средств, дабы посещать спортивный зал постоянно. Это ограничение не слишком существенно – можно составить удачный режим тренировок в домашних условиях. Ничего не теряя, мужчина получит идеальные ноги за сравнительно короткий срок. Правда, нужно помнить: если уж качаем ноги, то делаем это с умом, поддерживая регулярные занятия правильным питанием, обогащенным белками.
С чего начинаем?
Сказать «качаем ноги» просто, а что делать? Тренировку нужно начинать с разминки. Лучший вариант – непродолжительная пробежка. Это позволит разогреть ткани ног и избежать травм. Разминка нужна для подготовки мышц к нагрузке. Она дает телу энергию. Проще всего тем, у кого дома есть беговая дорожка или велотренажер. Пяти - десяти минут хватит. Если ни того ни другого в распоряжении нет, альтернативный вариант – бег на месте. Желательно бегать в течение не менее десяти минут. Рекомендована средняя активность, дабы выступил пот. Следующие семь минут тратят на растяжку, причем не только мышц ног и бедер, но и нижней части спины. Закончив с подготовкой, переходят к основному блоку упражнений.
Продолжение тренировки
Если мы качаем ноги, значит, делаем силовые упражнения на мышцы этой части тела. Самые эффективные и популярные занятия – приседания. Для большей эффективности их делают с гантелями. Такая практика помогает прокачать не только ноги, но и отдельные группы мышц на спине. Гантели в качестве утяжеления делают нагрузку больше, а значит, мышцы нарастут быстрее. Если выполнять приседы неправильно, высока опасность травмы, поэтому нужно четко следовать советам специалистов.
Сперва берут гантели, расправляют спину, слегка выпячивая грудь, плечи. Ноги расставляют на ширину плеч, вдыхают и опускаются так, чтобы поверхность бедра стала параллельной полу. Колени, носки должны быть однонаправленными. В нижней точке остаются в течение пары секунд. На выходе принимают стартовое положение. Повторяют упражнение необходимое количество раз. Классический вариант – три подхода по 12 повторов. Между подходами делают непродолжительные паузы.
Выпады и не только
Не менее полезны выпады. Для большей эффективности их тоже делают с гантелями. Разбираясь, как прокачать ноги, выпадам уделяют особенное внимание, потому что такое упражнение помогает нарастить ягодичные мышцы. В базовом положении стоят ровно; ступни располагаются параллельно. Спортсмен прогибается в пояснице и немного сгибает колени. Затем делают шаг вперед, сохраняя туловище прямым и повторяют это с противоположной ногой. Рекомендовано сделать 12 повторений, затем паузу. Оптимальны три последовательных подхода.
Тренировку продолжают махами. Это изолированное упражнение, которое помогает активизировать средние, малые мышцы в области ягодиц. Махи ногами довольно просты в исполнении, но нужно следить за ощущениями, дабы ягодицы были напряжены. Если никакого напряжения нет, вероятно, махи выполняются неверно. Нужно остановиться и попробовать заново, уже более технично. Махи начинают из позы на четвереньках. На пол опираются коленями, спину сохраняют прямой. На вдохе ногу отводят назад и остаются в самой высокой позе пару секунд. На выходе возвращаются в исходное положение и повторяют мах второй ногой. Необходимо сделать 12 махов той и другой ногой, затем паузу. Таких повторений делают три. После этого можно переходить к новому упражнению.
Ножницы и подъемы
Советы, посвященные тому, как прокачать ноги, почти всегда включают рекомендации по исполнению упражнения «ножницы». Стартовое положение для занятия аналогично описанному выше для выпадов. Спортсмен подпрыгивает, меняя положение ног во время прыжка. Так опорная нога меняется. Задача занимающегося – максимально мягкое приземление.
Полезны подъемы на носки. Это очень легкое упражнение, которое, однако, тоже должно присутствовать в комплексной программе. Оно выполняется при наличии опорной поверхности (стены). Спортсмен приподнимает одну конечность, второй встает на носок. Чтобы это было результативнее, следует использовать небольшую подставку для опорной ноги или любую доступную возвышенность. Задача упражнения – растянуть икры.
Комплексный подход
Описанные упражнения для накачивания ног довольно просты и понятны, но как их комбинировать? Опытные тренеры создали несколько эффективных программ. Рассмотрим следующий комплекс упражнений, предполагающий занятия трижды в неделю.
В понедельник комбинируют приседания, выпады и подъемы на носки. Первые можно сделать пятью подходами по 14 повторений, вторые и третьи – четырьмя подходами. Для выпадов достаточно 12 повторений, для подъемов – 25 в одном подходе.
В среду делают махи ногами (пять раз по 12 махов каждой ногой), ножницы – четырежды по 15 повторов. Заканчивают основной комплекс занятий подъемами на носки. Рекомендованы три подхода по 20 повторов.
В пятницу делают по пять подходов выпадов и ножниц. Каждый из подходов – по 12-15 повторов. Завершают блок двумя подходами подъемов. Каждый из них предполагает два десятка повторений.
Прыгаем и бегаем
Среди эффективных упражнений для накачивания ног – прыжки со скакалкой. Многие мужчины недооценивают такое занятие, считая его женским спортом или детскими играми. Необходимо пользоваться специальной спортивной скакалкой – она усовершенствована в сравнении с игровыми принадлежностями. Недооценивать прыжки не стоит. Это средство очень простое, отлично подходит для занятий дома. Поначалу прыгают сравнительно немного (насколько хватает сил), но постоянно увеличивают продолжительность упражнения. Следует прыгать в несколько подходов. Благодаря продолжительным и правильным прыжкам ноги станут рельефными, а организм в целом – выносливым. Прыжки со скакалкой – идеальное завершение тренировки.
Если упражнения в домашних условиях кажутся занимающемуся скучноватыми, в качестве альтернативы ему стоит рассмотреть бег. Пробежка на свежем воздухе отлично закаляет и укрепляет организм, улучшает состояние ножных мышц. Это полезно для работы сердца и сосудов. Нужно помнить, что бег на длинные дистанции почти не меняет рельеф ног. Если есть задача увеличения мышечного объема, эффективнее практиковать спринтерские пробежки. Для большей эффективности используют утяжелители. Благодаря этим простым дополнениям быстрее уйдет лишняя жировая ткань. Самые лучшие пробежки – на короткие расстояния. Дорожка должна быть ровной, иначе бег повредит коленям. Техника бега должна быть удобной для конкретного бегуна. Важно обзавестись подходящей обувью, чтобы не испытывать дискомфорта. Даже если спортсмен только бегает и не занимается дополнительными упражнениям, растяжка, разминка и заминка все равно полезны.
А что кушать?
Программы, позволяющие быстро накачать ноги, обязательно дополняются рекомендациями по правильному питанию. К сожалению, пока нет таких продуктов и блюд, благодаря которым человек мог бы стремительно нарастить мышечную массу, но и обычные блюда помогают привести себя в хорошую форму, если сбалансировать рацион. Не стоит ожидать волшебных качеств простого питания. Нет пищи, которая влияла бы только на ноги. Для наращивания мышц в целом полезно включать в рацион яйца, мясо птицы и диетическое обычное, а также рыбу, молоко и молочные продукты. Полезны бобовые и орехи, чистый белок. Следует кушать гречку, овсянку и перловку, рис. Последний предпочтителен коричневый или бурый.
Общие правила
Опытные спортсмены, на своем опыте знающие, как быстро накачать ноги, советуют новичкам внимательно относиться к базовым правилам, иначе никакого выраженного эффекта от занятий не будет. В первую очередь это касается исполнения спортивных упражнений. Их нужно делать основательно, вдумчиво, без торопливости, стараясь прочувствовать напряжение всех мышечных тканей, задействованных в конкретный момент. Нельзя помогать себе вспомогательными мышечными группами, даже если исполнение упражнения становится тяжеловатым.
Если какое-то упражнение дается легко, нужно повысить нагрузку. Занятия должны быть регулярными, иначе никого выраженного эффекта так и не появится. В целом наращивание ножных мышц сдается спортсменам сравнительно просто. Не обязательно ограничиваться описанными упражнениями – можно включить в программу любые другие на свой вкус.
Стройные ножки!
Это ли не мечта большинства представительниц прекрасного пола? Задача не так сложна, как могло бы показаться: упражнения, рекомендованные мужчинам, полезны и для девушек. Качаем ноги дома? Запросто! Стоит ли оно того? Конечно, особенно летом, когда нам так нравится носить короткие юбки и шорты. Даже если мы не обращаем на это особенного внимания, окружающие мужчины наверняка любуются красивыми и стройными ножками представительниц противоположного пола. Достаточная мотивация, правда? Прокачать ножные мышцы можно дома, а можно заниматься в спортивном зале – словом, все как в описанном выше случае.
Прорабатывая ножные мышцы, нужно задействовать все основные группы. Это бедренная зона, голени, стопы. Многие добавляют в комплекс упражнения для ягодичных мышц, чтобы красивыми были не только ножки, но и «пятая точка». Акцент делают на квадрицепсы, задние бедренные бицепсы и мышцы икр ног. Тренировку нужно сбалансировать, чтобы все эти группы получали достаточную нагрузку. Кроме базовых тренировок и задействующих несколько суставов одновременно нужно ввести в программу изолированные занятия.
Всему своя очередь
Программы, посвященные тому, как подкачать ноги, всегда начинаются с разминки. В домашних условиях многие девушки пренебрегают этим этапом или уделяют ему слишком мало внимания. Разогрев, как считают опытные тренеры, является одним из ключевых моментов любой тренировки. При разминке активизирует ток крови, генерируется внутрисуставная жидкость, организм в целом готовится к предстоящей нагрузке. Полноценная разминка в разы уменьшает опасность травмирования тела. Стандартный разогрев длится десять минут. Можно практиковать следующую последовательность.
Сперва шагают на месте. Для этого встают прямо с прижатыми к туловищу руками. Ступни расставляют на расстояние, меньшее ширины плеч, и шагают четыре минуты в среднем темпе. Затем 30 раз подряд в течение половины минуты поднимают колени до бедренного уровня. По 15 раз каждой ногой медленно машут вперед-назад. Разминку заканчивают растягиваем бедренных мышц. На каждую ногу должно прийтись по пять повторов. Задержка – пять секунд. Ногу сгибают в колене и поднимают сзади себя до бедренного уровня. Носок держат кистью. Важно растягивать мышцы плавно и без рывков, резких движений.
Переходим к основному комплексу
Как подкачать ноги? Ответ проще простого: нужно приседать. Упражнений известно очень много, но приседание, как и для мужчин, для девушек – самое действенное и проверенное, результативное и эффективное. Во время занятия одновременно активны ягодицы и квадрицепсы, поэтому упражнение не только делает красивее ноги, но и улучшает внешний вид попы.
Базовое положение: ноги расставлены чуть шире плеч, спина прямая, прогнутая в пояснице, руки вытянуты вперед. Можно сцепить кисти замком и закинуть за голову. Приседания делаются медленно. Позвоночник должен оставаться прямым. Необходимо опускаться до момента, пока бедра не станут параллельны плоскости. Это напоминает попытку сесть на стул. Спортсменка упирается на пятки. Колени не должны уходить вперед пальцев ног. Опустившись до необходимого уровня, медленно поднимаются. Повторяют присед 15 раз, затем – паузу. Следует сделать четыре подхода.
Полезны приседы плие. Они особенно эффективны для проработки внутренней бедренной поверхности, которая для многих – самая проблемная зона. Для этого ноги расставляют шире плеч и разворачивают носки наружу. Медленно приседают, пока бедра не станут параллельными полу, также медленно и без спешки встают. Повторяют занятие 15 раз. Необходимы четыре подхода.
Выпады
Если уж качаем ноги, упражнение «выпады» обязательно включаем в программу. Оно обладает отличной репутацией, не требует специального оборудования, доступно всем. Сперва широко шагают вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Туловище поддерживают прямым. Сильным движением возвращают конечность в исходную позу. Можно сперва сделать 15 выпадов одной ногой, затем столько же второй, можно менять ногу после каждого выпада. Подход повторяют трижды.
Тренируем икры
Еще одно любое многими направление – его ценят почти все девушки. Качаем ноги в домашних условиях с проработкой икр подъемами на носки. Это простое в исполнении упражнение, которое эффективно, потому что на икроножную область лучше всего влияют длительные нагрузки. Необходимо выполнять упражнение в три подхода, в каждом – три десятка повторений. Достаточно просто подниматься на носки и опускаться назад. Больше ничего делать не нужно.
Полезно для икр шагать вверх. Одну ногу ставят на возвышенность (лавочку, край дивана, ступеньку), вторую поднимают так, чтобы бедро и тело образовали прямой угол. Опорную ногу используют для балансировки и поддержания равновесия. Поднятую ногу опускают на пол и повторяют упражнение с другой конечностью. Все время занятия спина, плечи остаются предельно прямыми. Необходимо повторить упражнение 12 раз, затем сделать паузу. Таких подходов – три.
Фитбол: разные варианты
Если спросить тренера, как качать икры ног, он наверняка посоветует заниматься с фитболом. Это несложно, весело и интересно, но больше нравится девушкам, нежели парням, поэтому именно представительницам прекрасного пола рекомендовано в первую очередь. Фитбол помогает разгрузить суставы, не теряя эффективности тренировки в целом. На снаряд ложатся спиной вверх, носками упираются в пол, руки сцепляют за головой. Медленно поднимают туловище, выгибая поясницу. В наивысшей позе задерживаются на несколько секунд, затем плавно возвращаются в исходное положение. Необходимо повторить упражнение 15 раз. Таких подходов делают три. Во время занятия напрягается задняя бедренная поверхность, тренируются мышцы ягодиц и нижняя часть спины.
Чтобы получить красивые накачанные ножки, с помощью фитбола делают подъемы таза. Базовое положение – на спине с пятками, лежащими на снаряде. Руки держат вдоль тела. Таз приподнимают медленно, до тех пор, пока тело не стянет прямым. В максимальном положении задерживаются на несколько секунд. В этот момент нужно изо всех сил напрячь ягодичные мышцы. Затем неторопливо возвращаются к стартовой позе. Рекомендовано выполнить 15-20 повторений внутри одного подхода (всего их должно быть три). Это упражнение не только тренирует бедренные мышцы, но и укрепляет пресс и придает красивую форму ягодицам.
Гантели на помощь девушкам
Тренеры, знающие, как накачать ноги быстро в домашних условиях, обращают внимание: без дополнительных весов не обойтись ни мужчинам, ни женщинам. Гантели – это универсальный метод превращения любого упражнения в более результативное. Классический вариант – становая тяга. Исходное положение: ноги прямые, расставлены на ширину плечи, гантели в руках. Спортсменка опускает спину вниз, сохраняя ее прямой. Ноги в коленях не сгибают. Правильное исполнение приводит к натяжению задних бедренных мышц. Опустившись до нижнего положения, медленно возвращаются к стартовой позе. Внутри одного подхода делают 20 повторений; подходов должно быть три.
Хорошее упражнение для качания ног – обратный выпад. Оно тоже делается с дополнительным утяжелением. Суть занятия в том, что женщина отставляет ногу назад. При наклоне передняя конечность должна образовать прямой угол. Во время занятия корпус сохраняют прямым. Между ногами должно быть небольшое расстояние. Гантели держат в руках. Внутри одного сета рекомендовано 15 повторений. Подходов (классически) три.
Можно использовать гантели во время обычных выпада или приседа. Так упражнения станут эффективнее.
Нюансы питания
Тренируясь, чтобы накачать ноги, упражнениями едиными не обойтись: нужно дополнять их правильным питанием. Девушки должны отказаться от всего жирного и жареного. Из рациона убирают мучное, сладкое. Акцент делают на крупах, супах. Разрешены рыба и диетическое мясо. Следует включать в меню творог, молочную продукцию. Обязательно пить много воды. Кушают небольшими порциями, но достаточно часто – до шести раз в сутки.
Тонкости тренировок
Эффективность упражнений для накачки ног сильно зависит от того, каково текущее соотношение мышц и жира, костей в организме женщины. Каждое тело отличается индивидуальным процентным соотношением типов тканей. Задачей одних должно стать сокращение жировой прослойки, другим нужно набрать больше мышечной ткани. Выбор упражнений должен базироваться именно на этих потребностях. Если на ногах накопилось много лишнего жира, наибольший эффект дадут аэробные программы, нацеленные на жиросжигание. Следует больше бегать, ходить на эллипсоиде, степе. Если нужно уменьшить габариты ног, тогда упражнения с гантелями делают по 25 раз в четыре или пять подходов. Если задача спортсменки – наращивание мышц, число подходов сокращают до трех, а в каждом из них – до 15 повторов, но с максимально возможным весом.
Составляя индивидуальную программу накачки ног, помнят, что ножные мышцы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Силовые упражнения практикуют дважды в неделю или реже. Занятия чаще не рекомендованы. При этом, как отмечают тренеры, занимающиеся дома женщины в своей основной массе делают одну и ту же ошибку – они не делают упражнения регулярно. Чтобы избежать такого упущения, следует продумать мотивацию. Только так человек не забросит занятия и будет стабильно поддерживать ноги красивыми. Можно не сомневаться, это принесет немало восхищенных и обожающих взглядов.
Универсальные рекомендации: как сделать тренировки эффективнее
Спортсмены, знающие, как раскачать ноги, рекомендуют уделять достаточно внимания базовым упражнениям. Многим неопытным людям кажется, что ноги довольно просты по строению, поэтому и тренировать их легко. На самом деле наши конечности включают множество мышц, среди которых есть тянущие, толкающие и стабилизирующие. Чтобы тренировки были эффективнее, практикуют изолированные упражнения для развития основных мышц в комбинации с многоцелевыми. Полезны разгибания и сгибания ног – но это позволит активизировать лишь треть мышц. Если на этом остановиться, не добиться анаболического ответа, благодаря которому тело развивается. Большой стресс приводит к мощному гормональному отклику. Стресс больше, когда задействовано максимально много мышц.
Посвященная тому, как накачать нижнюю часть ног, программа должна включать разгибания (можно пользоваться тренажером), приседания. Для большей эффективности приседают со штангой на плечах. Жим платформы – еще один отличный вариант для тех, кто может позволить себе посещение зала. Его сочетают с приседами с утяжелителями. Техника исполнения – один из важных аспектов, гарантирующих результат. Приседать нужно глубоко, насколько это только возможно, следя за положением колен, чтобы они не выступали за линию пальцев ног. Несоблюдение этого правила приведет к нагрузке на коленные суставы, а значит, они износятся раньше времени.
О нюансах
Некоторые подкладывают под пятки тонкие железные блины, чтобы не падать при выполнении упражнений. Это ошибочное действие, которое неоправданно повышает нагрузку на колени. Лучше шире расставить ноги или развести носки. Чтобы было проще делать приседы, таз отводят назад, больше наклоняются вперед. Желательно учиться этим движениям под контролем тренера. Обучившись приседу, дальше его практикуют самостоятельно.
Полезными упражнениями считаются румынская, становая тяга. Гакк-приседания тоже хорошо прорабатывают ножные мышцы, хотя они разрешены лишь тем, кто освоил присед со штангой. Если начать такую практику слишком рано, высока опасность травмы. Лучше заниматься с тренером, который подстрахует и заметит погрешности в технике исполнения. Не стоит торопиться с тренажером Смита: как показывает статистика, новички очень часто получают травмы, слишком рано начиная заниматься по такой технике. Основное правило любых занятий – это контроль за коленными суставами, здоровье которых определяет состояние ног в целом.
А как насчет ступней?
О том, как накачать стопы, знает любой опытный тренер. Есть несколько простых упражнений. Например, можно вытягивать стопы. Базовое положение – сидя на полу с ногами, вытянутыми перед собой. Отслеживают, чтобы пятка была в одной плоскости с первым и последним пальцами стопы. Так мышцы работают, сохраняется баланс, а значит, в будущем спортсмен не будет заваливаться на одну из частей стопы. Натягивая стопу от себя, вытягивают пальчики. Необходим десяток повторов.
Тренировку продолжают вращениями. Достаточно десятка круговых движений внутрь так, чтобы косточки на внутренней стороне коснулись пола. Затем делают десять вращений наружу, пытаясь коснуться поверхности мизинцем.