Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

• 17 Декабря, 2019
• Домашние тренировки
• Андреева Вера

Каждый представитель сильной половины человечества хочет иметь подтянутую и накачанную фигуру. Особенно каждый мужчина желает иметь накачанную грудь. К сожалению, не у всех хватает свободного времени и лишних финансов, чтобы посещать тренажерный зал.

Что же тогда остается? Опустить руки и запустить свое тело? Конечно же, нет! Как же накачать грудные мышцы в домашних условиях? Это не проблема! Тренироваться можно и дома. Было бы желание, терпение и главное - настрой на отличный результат. Поскольку практически ни у кого дома нет специального спортивного инвентаря, то все усилия стоит перенести на качество тренировок.

Стоит также помнить, что есть определенная сложность в накачке груди. Ведь в ней сосредоточена группа средних, малых, а также больших мышц. Сложность не только в этом, а в том, что их расположение не является единым целым. Вдобавок ко всему, многие мышцы расположены под разными углами.

Однако не стоит отчаиваться, ведь грудь – отзывчивая мышечная группа в плане развития. Не стоит ждать слишком быстрых результатов, нужно грамотно построить свои тренировки, при этом уделяя важное внимание правильному питанию. Обязательно ежедневно в рационе стоит употреблять необходимые продукты и пополнять организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Это стоит делать обязательно. В противном случае ни одна тренировка или множество месяцев упорного труда не дадут никаких результатов.

Стоит обратить внимание и на некоторые принципы построения тренировок. Также будет рассмотрено, как накачать грудные мышцы девушке.

Принципы тренировки

Несомненно, каждую тренировку следует начинать с разминки. Стоит разогреть все мышцы и размять связки. Это предотвратит травмирование и усилит эффект от занятия.

Грудные мышцы прекрасно откликаются на статодинамику. А именно на все упражнения с отжиманиями. Можно выполнять различные виды отжиманий.

Стоит прислушиваться к своим ощущениям. Не стоит выполнять большое количество повторений или поднимать вес, который не по силам. Не это дает эффективность тренировок. Лишь чувство жжения в груди укажет на правильность выполняемых действий.

Обязательно стоит соблюдать правильную технику дыхания. При жимовых отжиманиях – это основа основ. Абсолютно при всех видах отжиманий вдох делается при опускании, а выдох, напротив, при подъеме. Если же выполняется жим с гантелями, то выдох производится при поднятии снарядов.

Рекомендуется использовать портфель с дополнительным весом. Это легко, поскольку рюкзак есть у каждого. Подобным упражнениям стоит уделить особое внимание.

Очень важно, чтобы при упражнениях происходило растяжение мышц. Рекомендуется делать глубокие отжимания на гирях, а также на гантелях. Именно эти упражнения позволят почувствовать определенное натяжение мышц.

При накачивании грудных мышц стоит выполнять разнообразные действия. Менять упражнения местами, степень нагрузки и время выполнения спортивных действий. Это позволит ускорить процесс и получить результат от тренировок.

С каждым занятием необходимо прибавлять нагрузку. И каждый раз делать больше, чем в предыдущий раз.

Эти основные принципы обязательно следует запомнить, и тогда станет более понятно, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Необходимая разминка

Перед прокачкой грудных мышц следует качественно выполнить разминку. Стоит уделить внимание разогреву спины, ведь она является базой и основой для всех упражнений.

Так как занятия будут проходить не в спортивном зале, а в домашних условиях, то разогреть спину можно, выйдя во двор и выполнив простые подтягивания на турнике. Рекомендуется делать 2 либо 3 подхода по 15 подтягиваний. Таким способом прекрасно разогреется вся верхняя часть тела и особенно мышцы спины.

Вторым методом разогрева перед тренировкой являются обычные отжимания от пола. Новичкам можно выполнить всего по 8 раз в два подхода. Более опытные тренирующиеся разминку могут делать, обращая внимание на свои возможности и самочувствие.

Как уже было отмечено выше, мышцы груди бывают разных видов:

• верхние;
• средние;
• нижние.

Поэтому перед и во время тренировки стоит прорабатывать все эти группы мышц.

Запомнив основные принципы качественных тренировок и действие разминки, рассмотрим теперь, какие есть упражнения с гантелями для грудных мышц.

Комплекс упражнений на грудь

Перейдя к базовым упражнениям на грудные мышцы (грузят и дополнительные части тела), стоит еще раз напомнить о необходимости специального питания. Оно должно способствовать росту мышц и не давать появляться подкожному жиру. Это основа всех упражнений и тренировок.

Занятия следует проводить 2-3 раза в неделю. Не чаще и не реже. Это оптимальное количество, рекомендованное спортсменами и тренерами.

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, есть специальная программа тренировок и базовые упражнения. Следует использовать различные варианты отжиманий, чтобы прокачать верхние и нижние мышцы груди, чтобы не возникло диспропорции.

Отжимания от пола

Данный вид отжиманий наиболее простой и прекрасно подойдет для новичков. Для того чтобы его выполнить, следует принять стандартный упор лежа. Руки необходимо согнуть в локтях и максимально развести в стороны. Ноги должны стоять вместе.

Повторять отжимания данного вида нужно по 10 раз в 4 подхода. При данном виде отжимания происходит нагрузка на среднюю группу мышц. Отжимания от пола эффективно воздействуют на все грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

При данном виде отжимания происходит максимальное сокращение мышц. Прокачивается низ груди. Выполнять подобное действие лучше при неполной амплитуде, не опускаясь до конца.

Подходов при этом упражнении следует сделать 3 по 15 раз. Во многих дворах каждого города есть специальные брусья. С ними и нужно делать подобные упражнения. Однако если во дворе нет брусьев, то упражнение можно перенести домой. Для этого нужно взять обычную табуретку. Упражнение выполняют так же, как и с брусьями, разница лишь в том, что ноги стоит поставить на диван либо кресло.

Отжимания с наклоном

Эти действия в основном прокачивают верхнюю группу мышц. Выполнять упражнение нужно, поставив ноги на стул, диван либо кресло. Положение же рук – как при классическом отжимании от пола на грудные мышцы. За счет этого тело оказывается под наклоном, а вес переносится на плечевую часть тела.

За счет этого увеличивается нагрузка на верхнюю часть мышц. При опускании тела необходимо делать небольшую паузу. Всего требуется 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким ухватом

Это также несложное упражнение, которое оценят многие занимающиеся по достоинству. Оно развивает верхнюю часть мышц груди. Для его выполнения нужно принять стандартный упор лежа, руки поставить перед грудью, а ноги развести по ширине плеч. Делается не больше 3 подходов по 7-10 раз.

Отжимания на табуретках

Так как спортивный зал исключается и рассматриваются упражнения для грудных мышц в домашних условиях, то и средства для тренировок будут использоваться те, которые есть у каждого дома. Для этого понадобятся стандартные табуретки, которые наверняка есть у каждого человека.

Это упражнение уже подойдет для более продвинутых спортсменов. Новичкам его будет выполнять несколько сложно. К нему требуется перейти, когда уже начальные упражнения для новичков отточены до предела.

Всего упражнение выполняется 40 раз. По 4 сета в 10 повторах. Для выполнения упражнения нужно руки расположить на табуретках, ноги же положить на кресло либо диван. Грудь следует опускать ниже уровня табуреток.

Отжимание на книгах

Это прекрасное упражнение, так как оно поможет накачать грудные мышцы в домашних условиях. Для этого необходимо взять 8-10 толстых книг. Лучше всего в твердой обложке и больших по размеру, чтобы они были более устойчивыми и не рассыпались по полу. Приблизительная их высота должна составлять 70 см. Допускается видоизменять высоту по своему удобству. Отжиматься следует медленно, как можно больше опускаясь вниз, пока тело не почувствует максимальное натяжение. Опускание должно длиться не более 10 секунд. Подходов следует сделать 4. А повторений – 15.

Отжимания с остановкой

Данный вид отжимания не требует каких-либо сложностей. Отжиматься следует, как и при классическом варианте, с тем лишь изменением, что при опускании следует сделать остановку и задержаться на несколько секунд, не касаясь пола. Повторить всего нужно 40 раз, разбив движения на равномерные подходы.

Плиометрические отжимания

При данном виде упражнений работают все волокна грудных мышц. Упражнение отличается своей эффективностью. Его особенность заключается в отжимании с хлопком. Упражнение можно доделать под себя и под свой комфорт.

Можно его делать с двумя хлопками, с хлопками за спиной либо придумать что-то по своему усмотрению. Здесь нет ограничений. Только лишь стоит опираться на свою выносливость.

Жим гантелей, лежа на полу

Упражнений с гантелями для грудных мышц великое множество. Большинство из них подходит для выполнения в спортивном зале. Там специальное оборудование. Однако рассмотрим наиболее подходящие, которые можно выполнить в домашних условиях. У многих есть гантели дома, у кого же их нет, то приобрести их не составит никакого труда. Чтобы выполнять этот комплекс дома, не нужно наличие специального инвентаря либо скамьи. Чтобы его выполнить, нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях, поднять максимально гантели и опускать их, пока не произойдет касание пола.

К данному виду жима можно добавить разводку. Для этого необходимо как можно шире разводить руки и стараться меньше сгибать локти.

Если нет гантелей дома, но есть гири, можно взять их. Гирями можно заменить упражнение с гантелями в домашних условиях. Количество снарядов можно жать, исходя из желания и собственного состояния организма. Можно жать 1 либо 2 гири.

Чтобы заниматься правильно по системе, следует составить программу упражнений на грудные мышцы.

Программа упражнений

Так как рекомендуется делать тренировки дома не чаще 2-3 раз в неделю, приведем такую программу упражнений на грудные мышцы.

1-е занятие:

• отжимания от пола (4 х 15);
• отжимания с наклоном (4 х 10);
• взрывные отжимания (3 х 7-8).

2-е занятие:

• отжимания с остановкой (3 х 10);
• отжимания на книгах (4 х 10);
• плиометрические отжимания (4 х 12).

3-е занятие: здесь можно скомпоновать по желанию и собственным возможностям произвольную часть программы. Желательно в этот день включить жим гантелей на грудные мышцы.

Крайне важно делать между упражнениями перерывы. Они должны длиться около минуты либо чуть больше.

Все варианты программы можно подбирать под себя, применяя приведенные примеры упражнений.

Упражнения и советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчинам, уже рассмотрены в статье. Однако данным вопросом задаются и женщины. Ведь отсутствие тренировок, возрастные изменения, беременность и роды приводят к тому, что со временем грудь у женщин обвисает, теряет эластичность и упругость.

Для того чтобы такого не произошло, следует активно заниматься физическими упражнениями. Но если все же данная беда настигла, то можно все исправить. Стоит лишь разобраться в вопросе, как накачать грудные мышцы девушке.

Если хорошо разобраться в анатомии, то можно увидеть, что мышц в груди у женщин нет. Женская грудь состоит из молочных желез и жира. Но физические упражнения позволят подтянуть былую форму груди и укрепить ее.

В домашних условиях девушки могут выполнять физические упражнения с помощью эспандера для грудных мышц. Помимо этого он прокачивает не только грудные мышцы, но также спину и плечевой пояс. Данный грудной эспандер отличается некоторыми преимуществами:

• он прост в использовании;
• не занимает много места;
• можно регулировать интенсивность нагрузок;
• позволит придать более красивую форму груди;
• упражнения можно делать дома, не посещая спортивных учреждений.

Упражнения для девушек с грудным эспандером

При первом упражнении следует завести руки за спину, при этом максимально растягивая эспандер. Затем следует встать в исходное положение.

При втором упражнении следует одну руку с эспандером для грудных мышц вытянуть вперед, а другую руку убрать за спину.

При следующем упражнении руки следует расположить на уровне груди, а эспандер между ладонями и локтями. При этом конечности нужно сдвигать внутрь.

Выполняя все вышеуказанные упражнения и рекомендации, стоит отметить, что результат начнет проявляться лишь через несколько месяцев. Многим задающимся вопросом о том, как накачать грудные мышцы за неделю, нужно знать, что это просто невозможно. Ведь для достижения хотя бы минимального результата следует приложить немало усилий, потратить много времени и терпения, но результат того стоит!