Упражнение «вакуум для живота»: техника выполнения

• 25 Ноября, 2019
• Домашние тренировки
• Вероника Конева

Никак не втянуть живот — наверное, многие не раз сталкивались с этой проблемой: и мужчины, и женщины, и занимающиеся спортом, и нет, и худенькие, и полноватые. Лишнего веса, может быть, и не найдешь, а живот все равно велик в размерах. Даже кубики есть! А объемы так и не исчезли.

Или возьмем для примера стройную девушку, не посещающую фитнес-зал в принципе. Жира нет, а живот есть. Почему так происходит и что с этим делать?

Секрет плоского живота

Проблема выпирающего животика зачастую связана со слабостью мускулатуры, которая как раз и сокращает брюшную полость в своем объеме.

Пресс состоит из четырех групп мышц: прямых, поперечных, а также внешних и внутренних косых. Все они тем или иным образом связаны друг с другом, что немаловажно при выполнении задания. Разница исключительно в нагрузке, которая может смещаться с одних мышц на другие.

Получается, что при стандартных упражнениях (подъемы ног и корпуса, прямые и косые скручивания, к примеру) работают по большей части прямые, внешние и внутренние косые мышцы. Так образуется приятный рельеф тела, как и те пресловутые кубики. Поперечные мышцы же, в свою очередь, отвечают за сокращение объемов брюшной полости и поддержку внутренних органов, а вот в традиционных тренировках на пресс они задействованы относительно мало. А для достижения узкой талии как раз их и нужно развивать, но другими методами. Именно здесь в игру вступает специальное упражнение — «вакуум для живота», технику выполнения которого мы разберем дальше.

Популяризовал его еще Арнольд Шварценеггер. Его талия казалась предельно узкой, несмотря на огромный объем мышечной массы. Так он и добился той самой V-образной формы спины. Поэтому для мужского пола техника будет не менее полезной, чем для женской.

Вакуум: что это?

Вакуум для живота — это техника, заимствованная из йоги. Она не просто приводит человека к хорошей фигуре, но и улучшает работу внутренних органов. Йога упомянута не просто так — она всегда нацелена на здоровье и правильное развитие. И в рамках этой практики вакуум носит другое название: уддияна бандха.

Основная идея заключается в том, что правильная техника выполнения «вакуума для живота» помогает втягивать его после того, как легкие будут полностью свободны от воздуха.

А каким будет результат?

Вакуум невероятно полезен для организма. Вот к чему можно прийти после регулярных тренировок:

• Сокращение объема живота в ходе формирования узкой талии.
• Улучшение кровоснабжения брюшной полости.
• Профилактическое воздействие на застой в органах малого таза.
• Стимулирование перистальтики кишечника.
• Улучшение пищеварительных процессов.
• Успокаивающее влияние на нервы, борьба со стрессовыми воздействиями.
• Эффект преподнимания внутренних органов.
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника.

Но и это еще не все! Если знать, как правильно выполнять упражнение «вакуум для живота», идти в спортзал необязательно. В дополнительном оборудовании нет необходимости, поэтому заниматься можно и дома, а также на работе, в автомобиле или лежа на диване. Главное — желание.

«Вакуум для живота»: техника выполнения

Упражнение кажется не очень сложным, но чтобы делать все правильно и идти к цели, важно разобраться в некоторых нюансах его выполнения.

Исходное положение может быть разным. Вакуум можно делать, стоя на ногах или на четвереньках, сидя, лежа или на корточках. Лучше всего будет попробовать все доступные способы, и выбрать тот, который покажется оптимальным и наиболее удобным. Но традиционно считается, что сложнее всего делать на четвереньках, в стоячем и сидячем положении немного легче. Проще всего делать «вакуум для живота» лежа, а как именно — расскажем чуть позже.

Правильная техника выполнения упражнения в общем виде выглядит так:

• Примите выбранную позу.
• Сделайте выдох как можно спокойнее, после чего глубокий вдох.
• Максимально выдохните - так легкие освобождаются от воздуха.
• Задержите дыхание.
• Постарайтесь вдохнуть таким образом, чтобы воздух не прошел через горло (так называемый «ложный вдох»). Это влияет на расширение грудной клетки.
• Втягивайте живот на максимуме возможностей, подтяните к позвоночнику и вверх, как бы приклеивая его к спине, параллельно поднимая к диафрагме.
• Находитесь в таком состоянии, пока можете выдерживать напряжение.
• Расслабьтесь и выпустите воздух.

С первого раза может не получиться, но не отчаивайтесь, потому как результаты того стоят.

Однако в зависимости от позы, которую вы выберете, можно выделить и несколько особенностей техники.

• Если вы пробуете сделать упражнение стоя, то выпрямите спину. И ни обо что не опирайтесь при этом. Ноги нужно поставить в устойчивую позицию, руки опустить вдоль тела. Далее медленно наберите большое количество воздуха через нос и резко выпустите его через рот. Живот необходимо максимально прижимать к спине при каждом выдохе. Задержитесь в таком положении около двадцати секунд, после чего вернитесь в естественную позу и повторите свои действия.

• Если вы сидите, то округлите спину. Руки поставьте на колени. Дышать следует соответственно стандарту, однако нагрузка на мышцы будет выше, а значит, и результат лучше и быстрее.

• Можно присесть на корточки, тогда увеличится давление на ноги и нижний пресс. Таз опускайте полностью либо держите в приподнятом положении — это не так важно.
• Если вы регулярно занимаетесь спортом и более выносливы физически, то попробуйте сделать упражнение на четвереньках. Важно при этом размещать колени на одном уровне с бедрами, а руки — с плечами. Спину нужно слегка округлить, а лопатки вывести наружу. Избегайте сильных прогибаний или провисаний. Так будет легче, но эффективность ниже.

Повторять упражнение по той же схеме можно 10-15 раз по 1-2 подхода. Выполнять можно независимо от тренировки на пресс. Чем чаще вы его делаете и дольше получается удерживать напряжение, тем быстрее и ощутимее вы добьетесь нужного результата.

Важно: старайтесь не просто сокращать мышцы на выдохе, но и подтянуть живот вверх к диафрагме. В этом поможет расширение грудной клетки. Помимо регулярного выполнения вакуума полезно и просто сокращать мышцы, не задерживая дыхания, втягивать живот и оставаться в таком состоянии как можно дольше. При выполнении традиционных упражнений тоже пытайтесь втягивать его — так будет эффективнее.

Как делать «вакуум» лежа

В положении лежа делать упражнение намного легче, поэтому рекомендуем вам эту позу. Техника остается неизменной, но нужно согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки можно положить вдоль тела или оставить на бедрах, принципиальной разницы нет. Соблюдать технику выполнения упражнения «вакуум для плоского живота» проще потому, что сила тяжести действует на внутренние органы, так они становятся ближе к позвоночнику.

Этот метод тренировок подразумевает медленное выдыхание до полного ощущения пустоты в легких. Только тогда мышцы живота напрягаются и притягиваются к позвоночнику, насколько это возможно. Такое положение нужно зафиксировать на 15 секунд.

Когда научитесь делать лежа в течение 60 секунд, попробуйте на четвереньках. Когда освоите и такой вариант, сядьте на стул (но не опирайтесь на спинку). А потом приступайте к самому сложному — стоя на ногах.

Как часто надо делать

Чем регулярнее, тем эффективнее. Оптимальный вариант - около пяти раз в неделю. Мышцы такого рода хорошо реагируют на ежедневные нагрузки. Когда привыкнете к упражнению, число подходов можно увеличить до 2-3 раз за день. Но не ждите мгновенных результатов. Лучше настраивать себя на длительную регулярную работу и не останавливаться после первой неудачи. Можно снизить потребление углеводов, тогда эффект наступит быстрее.

Когда и как подготовиться

По мнению фитнес-тренеров, результативнее всего делать вакуум по утрам и обязательно натощак. На полный желудок будет делать сложнее, потому как задержка дыхания может ухудшить самочувствие. И лучше даже не пить — так будет делать еще проще. Особенно если вы новичок!

Утреннее упражнение запустит приток крови к органам и «разбудит» обмен веществ. Но можно попробовать и поздно вечером, перед сном.

Когда ждать результата

Судя по отзывам, с учетом регулярности и правильной техники выполнения «вакуума для живота», первых результатов можно добиться уже в течение месяца, а талию уменьшить как минимум на 3 см. По крайней мере, визуально это точно станет заметно.

И что немаловажно, эффект будет не просто эстетическим, но и оздоровительным: вы укрепите мышцы, улучшите осанку, кровоснабжение и пищеварение.

Вакуум после родов: полезно и стоит ли того?

Многие женщины после родов жалуются на фигуру, особенно на состояние живота. Хочется как можно быстрее приступить к тренировкам и лицезреть в зеркале себя прежнюю. Однако торопиться не стоит — после естественных родов требуется перерыв примерно в 5-8 недель. После кесарева сечения времени требуется чуть больше — от 8 до 12 недель. Тогда уже можно начинать физическую активность. Главное, не забудьте проконсультироваться с врачом во избежание негативных последствий для организма.

Однако наши техники вернуть фигуру особо не помогут. Зная, как выполнять упражнение «вакуум» правильно, вы сможете усилить ток крови в органах малого таза, избавиться от запоров и диареи, предупредить возникновение варикоза после родов. Повторять практику можно так часто, как будут время и желание, но добиться с его помощью идеального живота, скорее всего, не получится.

Тем не менее вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет, а здоровье улучшит.

Кому нельзя делать «вакуум»

При некоторых заболеваниях и особенностях организма делать «вакуум» противопоказано. Стоит это учитывать, если у вас:

• язва желудка;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• заболевания органов брюшной полости;
• менструация;
• этап восстановления после операции (в течение 1-2 месяцев);
• беременность.

Однако если вышеперечисленное к вам не имеет отношения — смело делайте «вакуум для живота», и в скором времени вы станете обладателем узкой талии и подтянутой фигуры.