Тяга верхнего блока: правила выполнения упражнения, частые ошибки, советы тренеров

Вы мечтаете иметь красивую фигуру или мощные мышцы и рельефный пресс? Тогда эта статья точно вам подходит! Здесь вы узнаете все тяге верхнего блока. Она значит очень много для правильного формирования мускулатуры не только настоящего спортсмена, но любителя.

Роль тяги верхнего блока в формировании красивой фигуры

Основная задача этого упражнения - тренировка мышц вашей спины. Красивая прокачанная спина играет важную роль в формировании внешнего облика спортсмена, будь то девушка или парень. Главную визуальную роль при этом играют широкие мышцы спины, так называемые «крылья». Для парней они создают именно тот самый мужественный V-образный торс, зрительно увеличивающий спину и плечи.

Для девушки широкие мышцы спины не менее важны, потому что несут важную роль в формировании осанки и гармонично сложенной фигуры, избавляя от торчащих лопаток и лишней нагрузки на позвоночник. Этим не стоит пренебрегать, ведь именно красивая осанка привлекает внимание других людей. А кроме того, неразвитые и слабые мышцы спины не дают правильно выполнять другие полезные упражнения, например, такие как «планка» для пресса и приседания с отягощениями.

Тяга блока сверху - это идеальное упражнение на спину. Оно заменяет девушкам подтягивания на турнике, а для парней служит средством более четкой и глубокой проработки широких мышц спины. Кроме того, тяга верхнего блока косвенно прорабатывает бицепсы, плечи и предплечья, а также трапециевидную мышцу. Именно поэтому нужно стараться включать в работу широкие мышцы спины, минимально задействуя остальные группы.

Варианты тяги верхнего блока сидя

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Их различие в сложности, технике выполнения и вариациях задействованных мышечных групп.

По способу выполнения существуют два варианта – тяга блока за спину и тяга к груди.

Тяга за спину широким хватом задействует верхние части широчайших мышц спины и трапециевидную мышцу, то есть ее нижнюю часть у лопаток. Это упражнение довольно травмоопасное, поэтому новичкам его следует выполнять под присмотром тренера, или вовсе отказаться от него, ввиду его повышенной опасности для связок и суставов.

Тяга верхнего блока к груди имеет несколько интересных вариантов хвата. Каждый вид задействует разные мышцы, поэтому следует знать их особенности и использовать по мере надобности. Ниже описаны основные виды хвата и их особенности.

Варианты хвата при тяге вертикального блока к груди

Способы выполнения:

Широкий прямой хват. Развивает верхнюю часть широчайших мышц спины, а также формирует ее рельеф и силу.
Узкий хват. Развивает и прорабатывает нижнюю часть крыльев и центр спины, особенно ее мелкие мышцы.
Обратный хват. Позволяет также проработать среднюю часть широчайших мышц спины.
Параллельный (нейтральный) хват. Позволяет тянуть большие веса чем обычно, часто используется в силовом тренинге, и прорабатывает те части спины, которые не участвуют при остальных видах хвата. Для этого упражнения следует использовать специальную V-образную рукоять.

Рекомендуется при всех видах хвата применять так называемый открытый хват (без охвата рукояти большим пальцем). Он служит для выключения из упражнения бицепсов. Руки при таком хвате словно превращаются в «крюки», которые служат для передачи усилия от рукояти к широчайшим мышцам спины. Тяга происходит именно спиной, а не руками.

Какой вид хвата использовать для прокачки спинки? Ответом будет – все варианты хвата. Именно разнообразие является ключом к качественной проработке любой вашей мышцы.

Правила выполнения упражнения сидя за голову

Техника выполнения тяги блока такова:

Выставьте на тренажере нужный вес. Для парней рекомендуется вес, с которым они смогут сделать не менее трех подходов, по 8-10 повторений. Для девушек - не менее трех подходов по 10-15 повторений.
Сядьте перед тренажером так, чтобы в упоре оказались ваши коленки, а не бедра. Это позволит сохранить вертикальное положение корпуса при выполнении тяги к груди, и не даст ему превратиться в подобие тяги горизонтального блока. Для тяги за голову сядьте максимально близко к тренажеру, выпрямите спину, склоните голову, чтобы не задеть ее рукоятью.
Возьмитесь за рукоять тренажера нужным хватом. Если вы хотите проработать верхнюю часть широчайших мышц, то следует использовать широкий хват. Для проработки средней и нижней части используйте хват на ширине плеч, а также узкий, обратный или параллельный.
При широком хвате локти обязаны двигаться параллельно туловищу по его сторонам. Такая техника сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших мышц.
При использовании других вариантов хвата локти должны двигаться перед туловищем, нагружая в большей степени нижнюю часть широких мышц
На выдохе потяните рукоятку тренажера вниз. Доведите ее до затылка или до верхней части груди (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Сохраняйте вертикальное положение корпуса, трос должен быть перпендикулярен полу.

Старайтесь свести свои лопатки вместе в нижней точке, это является ключевым моментом выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что тянете руками, а не спиной, то это свидетельствует о неправильном выполнении.

В нижней точке сделайте небольшую паузу.
На вдохе верните рукоять тренажера в исходное положение. Не расслабляйте мышцы спины и плечевого пояса. Нельзя позволять мышцам спины и плечевого пояса растянуться в верхней точке, это может привести к растяжениям.
Сделайте нужное количество повторений.

После краткого отдыха в 1-2 минуты выполните следующий подход.

Сведение лопаток

Ключевым моментом при выполнении данного упражнения является сведение лопаток и отведение их вниз. Это позволяет в большей степени заставить тягу блока работать именно на спину. Попытайтесь выпятить грудь перед началом движения рукояти вниз. При нахождении рук над головой это будет сложно, но тем не менее этот прием позволит вам свести лопатки вместе и отвести их вниз. Почувствуйте, что тянете именно спиной, а не руками.

Нижняя точка рукояти тренажера при выполнении упражнения

При выполнении тяги верхнего блока на спину многие стараются тянуть рукоять к низу своей груди или верхней части спины при выполнении тяги за спину. Такая амплитуда является неправильной и ломает траекторию движения. Рукоять нужно опускать к затылку при тяге за спину, а при тяге блока к груди ее нужно опускать к ключицам, или к верху груди, если вашей целью является проработка низа широких мышц.

Дело в том, что в первой части выполнения упражнения (когда рукоять далека от груди) в большей части задействованы верхние части широких мышц. Во второй части выполнения, когда плечи опускаются чуть ниже параллели с полом, нагружены будут нижние части мышц. Используйте различные варианты хвата, чтобы максимально проработать все части спины.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Основными ошибками при тяге верхнего блока являются:

Вы тянете руками, а не мышцами спины. Тщательно контролируйте технику, не торопитесь.
Использование чрезмерно огромного веса. Это очень усложняет контроль над вашей техникой выполнения, особенно над сведением лопаток, а также перекладывает нагрузку с мышц спины на мышцы рук и плеч.
Сутулость при выполнении упражнения. Следите за вертикальным положением спинки.
Отрыв ягодиц от скамьи и использование силы инерции при движении рукояти вверх. Если вам сложно делать упражнение с заданным весом, следует уменьшить его.

Советы тренеров

Используйте кистевые ремни (лямки) при выполнении тяги блока сидя. Новичкам это будет полезно потому, что ослабевание хвата рукояти не позволяет нагрузить полностью широкие мышцы спины и довести их до достаточного утомления. Кроме того, использование кистевых ремней позволяет лучше сосредоточиться на тяге, именно спиной, а не руками.

Старайтесь совершать движения именно за счет движения плеча, а не сгибания локтей. Не стоит разгибать руки до конца, иначе следующее повторение вы начнете делать именно за счет мышц рук, и чаще всего так и продолжите. Когда ваши нейромышечные связи станут достаточно развитыми, вы сможете лучше чувствовать мышцу мозгом и понимать, когда вы тянете руками, а когда спиной. Прицельное попадание именно в нужную мышцу – это крайне важный момент при занятиях в спортзале.