Становая тяга для ягодиц девушки: техника выполнения и отзывы
Тренажерный зал девушки, как правило, посещают для достижения двух целей: накачать красивую попу и убрать живот. Обе они могут быть решены, если в свой тренировочный комплекс включить становую тягу. В статье рассматриваются вопросы техники выполнения становой тяги для ягодиц и других мышечных групп тела, приводятся типичные ошибки, которые совершают атлеты при ее выполнении, а также даются некоторые рекомендации и отзывы спортсменов для повышения эффективности упражнения.
Что такое становая тяга?
Перед тем, как рассматривать особенности техники выполнения становой тяги для ягодиц, познакомимся с самим упражнением. Цель его простая: необходимо поднять штангу (гантели), которая находится на полу, на уровень пояса спортсмена. Это звучит достаточно просто, однако на практике предполагает соблюдение большого количества нюансов. Так, необходимо уметь правильно ставить ноги, браться за гриф снаряда, знать, какие мышцы следует использовать, чтобы поднять вес, уметь дышать в процессе упражнения. Разбор всех названных элементов становой тяги является важным в первую очередь для безопасного выполнения упражнения.
Разница между становой и мертвой тягами
Выше была описана цель упражнения становой тяги, однако она полностью аналогична таковой и для мертвой тяги. В чем же отличие между ними?
Большинство атлетов часто путают эти упражнения и, говоря про один вид, описывают технику выполнения другого. Причиной такой путаницы является не только то, что в обоих видах упражнения конечное положение атлета со штангой является одинаковым, но и влияние иностранной литературы, где становую тягу называют классической мертвой.
Отличие же между этими упражнениями простое: становая тяга выполняется из такого начального положения, при котором ноги атлета согнуты в коленях на значительную величину. В случае же тяги мертвой колени являются прямыми (в действительности они на 1-3o согнуты). Названное отличие в начальной фазе выполнения упражнения приводит к разной технике его выполнения и, как следствие, разным мышечным группам, которые вовлекаются в работу.
Какие мышцы тренируются?
Становая тяга для ягодиц девушки является очень эффективным упражнением, однако в работу вовлекаются не только мышцы попы. Также нагрузку получают квадрицепсы, двуглавые мышцы (задняя поверхность бедра), брюшной пресс, практически все мышцы спины и предплечья.
Кроме того, усиливается хват, развиваются координационные способности, и укрепляется центральная нервная система. Учитывая огромное количество мышечных групп, которые задействуются при выполнении становой тяги, это упражнение считают не только базовым, но и незаменимым никаким другим.
Начальная фаза выполнения становой тяги
Разобравшись с отличием этого упражнения от тяги мертвой, перейдем к разбору техники его выполнения. Для этого рассмотрим вопрос исходного положения, потому что от него зависит ход выполнения становой тяги.
Итак, атлету следует подойти к снаряду, лежащему на полу. Ноги поставить так, чтобы они находились на ширине бедер, то есть слегка уже ширины плеч, носки стоп должны быть повернуты друг от друга на небольшой угол (3-5o), голени должны быть максимально придвинуты к грифу снаряда (касаться его).
Далее спортсмен опускает свой вес с помощью сгибания ног в коленях и берет гриф штанги. Ширина хвата должна быть такой, чтобы не мешать ногам, то есть на ширине плеч, руки атлета полностью выпрямлены. Как правило, колени сгибаются до тех пор, как бедро и голень будут образовывать угол 90o. Этот угол может быть и больше, но ни в коем случае меньше (глубокий присед). В последнем случае в начальной фазе становой тяги для ягодиц на коленный сустав придется огромная нагрузка, что может повредить его.
Отдельного внимания заслуживает положение верхней части тела. Следует запомнить, что спина должна быть ровной всегда, и в начале упражнения, и в ходе его выполнения и в конечной фазе. Помимо спины, грудь атлета должна быть выдвинута вперед, плечи слегка разведены. Голова должна составлять единую линию с позвоночником, для этого необходимо взгляд направлять вперед параллельно полу. Атлет правильно принял исходную стойку, если его лопатки и гриф штанги лежат на одной вертикальной линии. После этого атлет делает глубокий вдох.
О хвате
Как было сказано, при выполнении становой тяги для ягодиц ширина хвата должна быть не уже, чем ширина плеч. Как при этом следует браться за гриф снаряда? В общем случае используется два способа:
- Хват сверху.
- Смешанный хват.
Вариант №1 рекомендуется использовать, когда вес снаряда небольшой и гриф не вращается в руках. Вариант №2 является более надежным, в этом случае более сильная рука (правая для правшей) берет гриф снизу, а вторая рука - сверху.
Отметим также способ хвата, который называется "замок". Заключается он в прижатии 4-мя пальцами руки большого пальца к грифу. "Замок" усиливает хват и позволяет дополнительно стабилизировать снаряд во время подъема.
Во время выполнения упражнения руки атлетов могут потеть, что создает трудности при удержании штанги. Поэтому рекомендуется перед выполнением подхода натирать их мелом или надевать специальные перчатки.
Выполнение упражнения
Приняв правильное начальное положение, атлет начинает выполнять упражнение. Техника выполнения становой тяги для ягодиц дома или в тренажерном зале заключается в том, чтобы, используя начальные усилия квадрицепсов (мышцы верхней поверхности бедра) и опираясь на пятки стоп, оторвать снаряд от пола и начать его поднимать.
Становая тяга - это базовое упражнение, то есть при его выполнении должны гармонично и согласованно работать все части тела. Поэтому после первоначального усилия ног в работу вовлекается мускулатура пресса, спины, бедер и плеч. В итоге скорости разгибания коленных и бедренного суставов, разведения плеч и подачи груди вперед должны быть одинаковыми. Если этого не соблюдать, то возникнет дополнительная вредная нагрузка на позвоночник, что может привести к его изгибу, а значит, создаст травмоопасную ситуацию.
Во время выполнения тяги для ягодиц гриф должен подниматься вертикально и плавно, он должен буквально скользить по ногам. Недопустимо возникновение каких-либо его колебаний.
Опускание снаряда на пол и завершение упражнения
Согласованное действие всех частей тела приводит к подъему снаряда до полного выпрямления коленных и бедренного суставов. Положение спины остается ровным, руки прямыми. Особое внимание следует обратить на плечевой пояс, когда штанга находится в верхней точке, плечи должны быть максимально отведены назад так, что лопатки начнут касаться друг друга, грудь при этом подается вперед, атлет делает выдох.
Подняв снаряд, многие атлеты считают, что становая тяга для ягодиц практически выполнена, теряют концентрацию и небрежно относятся к фазе возвращения штанги на пол. Это самая распространенная ошибка, поскольку с точки зрения безопасности опустить правильно вес не менее важно, чем поднять его. Поэтому специалисты рекомендуют сохранять до конца концентрацию и опускать штангу на пол, соблюдая все выше перечисленные нюансы ее подъема, только в обратном порядке.
Ниже приводится подробное видео, поясняющее, как выполнять становую тягу для ягодиц.
На каком этапе выполнения упражнения работают ягодицы?
С физиологической точки зрения ягодичные мышцы сокращаются на протяжении выполнения всего упражнения, однако приходящаяся на них нагрузка является неравномерной. Так, в начальной стадии главным образом задействуются квадрицепсы. Когда же начинают подключаться остальные мышцы, нагрузка на мускулатуру попы возрастает.
Становая для ягодиц максимально нагружает последние в конечной фазе упражнения, то есть когда штанга приближается к уровню пояса. Это важно запомнить и максимально напрягать ягодицы на завершающем этапе. Если не уделять должного внимания сказанному, то нагрузка перераспределяется в пользу мышц спины, что является нежелательным не только с точки зрения эстетики (девушка желает накачать именно попу, а не спину), но и с точки зрения безопасности (любая дополнительная нагрузка на позвоночник является вредной).
Советы и отзывы
Становая тяга для ягодиц - это, пожалуй, самое эффективное упражнения для формирования красивой попы у девушки. Согласно большинству отзывов и мнениям специалистов, она даже эффективнее приседаний с весом, поскольку в последнем случае тренируются в большей степени квадрицепсы. Спортсменки, которые регулярно практикуют становую тягу в своих тренировках, отмечают, что прогресс можно увидеть уже спустя месяц.
Несмотря на всю свою эффективность, становая тяга для ягодиц является не менее опасной для здоровья, если ее делать неправильно. Так, если человек поднимает большой вес, и его спина при этом не является ровной, то он рискует получить позвоночную грыжу. Поэтому специалисты и спортсмены рекомендуют: перед тем, как переходить к выполнению рассматриваемого упражнения, необходимо укрепить общее физическое состояние организма. Овладевать техникой становой тяги для ягодиц рекомендуется на пустом грифе, и по мере ее совершенствования - увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, перед первым подходом всегда следует выполнить разминочный комплекс упражнений.