Французский жим стоя со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, эффективность упражнения

Любой посетитель тренажерного зала хочет накачать большой и рельефный бицепс. Но далеко не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю его антагониста – трицепса.

Многим посетителям фитнес-центров знакомо такое упражнение, как французский жим стоя со штангой. Какие мышцы работают при его выполнении и каковы нюансы техники? Как накачать большие и сильные руки, какие виды французского жима бывают и чем его можно заменить? Об этом и не только в данной статье.

Анатомия трицепса

Французский жим – это одно из главных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, необходимо понимать, каким образом оно осуществляется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней части плечевой кости, являясь антагонистом бицепса. Как можно понять из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (внешней) и медиальной (средней). Длинная головка берет свое начало от лопатки, а латеральная и медиальная крепятся к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое крепится к локтевой кости (верхняя часть предплечья).

Как уже было отмечено, на долю трицепса приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделять особое внимания. Генетически трицепс может быть длиннее (при коротком сухожилии) или короче и выпуклее (при длинном сухожилии). Эта особенность является врожденной и не подлежит коррекции посредством тренировок.

Функции трицепса

Благодаря трем головкам, одна из которых крепится к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

разгибание предплечья: выпрямление руки в локте;
разгибание плеча: опускание руки перед собой;
приведение плеча: опускание руки через сторону.

Сразу заметим, что основным движением, посредством выполнения которого осуществляется тренировка трицепса, является разгибание предплечья. Французский жим стоя со штангой, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

Техника французского жима

Техника выполнения французского жима со штангой стоя и сидя основана на одних и тех же принципах. За основу возьмем вариант стоя.

Ход выполнения:

Взять штангу хватом уже ширины плеч (подобрать индивидуально удобную ширину хвата) и поднять снаряд над головой на почти выпрямленные руки (локтевой сустав всегда должен быть включен).
На вдохе плавно опускать штангу за голову, но не более чем до прямого угла между предплечьем и плечевой костью: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе.
На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижными напряженные плечи: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда начинает нарушаться правильная техника упражнения.

Важные нюансы

Для большинства людей целесообразно использование изогнутого грифа: его конструкция позволяет выполнять движение без изломов в запястьях и перерастяжения связок.
Следует избегать инерции, выполняя движение подконтрольно, без рывков.
Важно следить за локтями, руки не должны «разъезжаться» в стороны. Если это происходит, то нужно либо снизить вес отягощения, либо сменить обычный гриф на EZ (изогнутый).
Нельзя допускать того, чтобы вес отягощения был слишком велик, поскольку это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность сделать заданное количество повторений без использования читинга.
Как уже было отмечено, угол между плечом и предплечьем должен быть всегда больше 90 градусов, т.е. не становиться острым.
При малейших болевых ощущениях в локтевом или плечевом суставах необходимо сразу завершить выполнение упражнения и разобраться в причинах возникновения болей, обратившись к специалисту. Это поможет сохранить здоровье, избежав травм.
Французский жим со штангой стоя представляет собой самую травмоопасную форму этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перерастяжения какой-либо части тела, целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который биомеханически наиболее комфортен.

Французский жим лежа

Рекомендуется делать французский жим со штангой лежа, как уже было сказано выше, при возникновении дискомфорта или болей при выполнении стоя или сидя. В классическом виде он выполняется на горизонтальной скамье.

Техника упражнения:

Лечь спиной на горизонтальную скамью, предварительно попросив партнера или тренера, чтобы подали заранее собранную штангу на почти выпрямленные в локтевом суставе руки (здесь так же действует правило о постоянной включенности локтей, как и в описанном выше варианте).
На вдохе плавно опустить штангу так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф находился над лбом, движение осуществляется преимущественно в локтевом суставе.
На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Нюансы техники

Необходимо соблюдать все рекомендации, которые были даны для варианта стоя/сидя.
Для того чтобы сместить акцент на длинную головку, можно в исходном положении отвести руки немного назад – плечо будет не перпендикулярно корпусу, а образует с ним угол в 45 градусов. Соответственно, в нижней части амплитуды штанга опускается не ко лбу, а к темени.
Для смещения нагрузки на длинную головку, можно выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной (вверх) скамье. В этом случае исходное положение уже создает необходимый угол между корпусом и плечом.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития трицепса, поскольку эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при выжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка ляжет почти полностью на трехглавую мышцу плеча.

Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и умеренная цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров. Также это один из самых универсальных спортивных снарядов. Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав спортивный уголок у себя дома или в гараже.

Как французский, так и жим штанги лежа узким хватом входят в перечень самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Но стоит учитывать, что заниматься всегда лучше с партнером, который может подстраховать в любой момент, что в разы снижает риск травмироваться.

Гантели

Можно выполнять французский жим и с гантелями. Делать его можно как сидя или стоя, так и лежа. С одной гантелью или двумя. Поскольку купить пару гантелей может позволить себе практически каждый, то упражнения на трицепс в домашних условиях с ними практикуются многими любителями фитнеса и здорового образа жизни. Рассмотрим в качестве примера выполнение этого упражнения сидя с одной гантелью, т.к. это самый распространенный и безопасный вариант.

Сидя на скамье, плотно упершись стопами ног в пол, поднять над головой на выпрямленные руки гантель, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.
На вдохе медленно опустить отягощение за голову до образования прямого угла в локтевом суставе. Необходимо следить, чтобы локти не «расползались» в стороны.
На выдохе мощным усилием трицепса вернуть снаряд в исходное положение.
Повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Подведем итоги

Неоспоримой является высокая эффективность упражнения французский жим стоя со штангой. Это подтверждают многие спортсмены. Также можно выполнять французский жим с гантелями, что делает его чрезвычайно популярным, в том числе и среди тех, кто предпочитает заниматься в домашних условиях.

Большая часть объема плеча (две трети) приходится на трехглавую мышцу. Распространенной ошибкой новичков является чрезмерное увлечение тренировкой бицепса, поскольку он в два раза меньше своего антагониста. Всегда нужно помнить, что главное на пути к физическому совершенству сохранить, а лучше укрепить и приумножить здоровье. Поможет в этом качественная разминка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.