Как накачать грудь в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения
Из этой статьи вы узнаете об одной из лучших домашних тренировок груди с весом собственного тела, для которой не понадобится никакого оборудования. Вы можете легко накачать грудь с помощью отжиманий. Как это сделать - читайте далее.
Некоторые начинающие спортсмены считают, что, чтобы накачать мышцы как следует, необходимо работать с большими весами. Безусловно, работа с весами поможет в этом - можно накачать грудь с помощью штанги, как и с помощью гантелей. Но вы также можете нарастить мышечную массу и увеличить ее размеры с помощью веса собственного тела. Испытать на себе, как это сделать, вы можете на примере предложенной далее тренировки.
Немного теории
Так как же в домашних условиях накачать грудь? Во-первых, мышечный рост происходит тогда, когда вы разрываете свои мышечные волокна. Во время выполнения упражнения или тренировки разорвавшимся мышцам необходимо восстановиться, и срастаются они уже с помощью более плотных и сильных мышечных клеток и волокон. Именно это, по сути, и называется гипертрофией и позволяет как можно быстрее накачать грудь, а чтобы максимизировать прирост мышечной массы, необходимо обеспечивать свое тело достаточным количеством топлива, для того чтобы оно могло начать процесс восстановления. Именно по этой причине питание играет очень важную роль, и если вы употребляете достаточно белка и жидкости, тогда два этих аспекта будут очень хорошо способствовать вашему восстановлению.
Причина, по которой работа с весами является такой эффективной в наращивании мышечной массы, заключается в том, что она очень эффективно разрывает мышечные волокна, позволяя вашим мышцам устать гораздо быстрее и при восстановлении начать расти. Так, например, накачать грудь с помощью гантелей, как и с помощью штанги, не составит особого труда. Но если у вас нет никаких весов или если у вас нет возможности увеличивать рабочий вес, тогда вы можете добиться мышечной усталости и разрывов мышечных волокон путем увеличения времени напряжения, во время которого ваши мышцы сокращаются. Это означает более длительное удержание в состоянии напряжения и большее количество повторений. Увеличенное время общей нагрузки, как результат увеличения количества повторений или длительности удержания положения, приведет к повреждению внутренних мышечных волокон. Точно так же работает и увеличение веса в работе с весами. После этого уже может начаться процесс восстановления, во время которого и будут увеличиваться в размере клетки ваших мышц, наращивая большую и более плотную мышечную массу вокруг поврежденных участков.
Так почему же это лучшая домашняя тренировка груди?
Каждый сам для себя выбирает, какие упражнения делать на грудь, - одни более эффективны, другие менее, одни требуют специальных тренажеров, другие можно выполнять просто со своим весом. Однако данная тренировка поможет накачать мышцы груди как угодно и кому угодно, потому что она идеально подойдет для всех тех, у кого нет возможности пойти в зал или нет доступа к какому-либо оборудованию, потому что важно не только тяжело и качественно тренироваться, а важно тренироваться с умом. Необходимо не просто знать, как тренироваться, а как именно в этой тренировке грудных мышц мы будем задействовать все зоны груди – это и верхний отдел, и нижний, и середина, внутренняя и внешняя часть. Более того, в этой тренировке будут изолироваться каждая грудь по отдельности, а также сюда включены различные техники и элементы, которые позволят максимизировать результаты этой тренировки груди и помогут в домашних условиях накачать грудь, как в тренажерном зале.
Итак, какие упражнения качают грудь? В этой тренировке есть 8 упражнений, и первое из них – это обычные отжимания.
Отжимания
Это упражнение необходимо полностью освоить, прежде чем приступать к этой тренировке. Следует помнить, что ваше тело должно быть ровным во время выполнения упражнений, плечи и бедра напряжены и подтянуты. Когда вы опускаетесь, то немного подаетесь вперед, а затем возвращаетесь обратно вверх и немного назад. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора во время выполнения упражнения, и не забывайте постоянно дышать. Выполните 20 повторений. Это будет отличным разогревом для последующих подходов.
Какие упражнения делать, чтобы накачать грудь, помимо этого?
Удержание под прямым углом
Следующее упражнение - удержание под прямым углом. Это будет изометрическое положение, а изометрика - это также отличный способ нарастить мышцы, так как от подобных упражнений значительно усиливается приток крови в мышцы, что поможет быстро накачать грудь. Как можно дольше сохраняйте мышцы сокращенными во время удержания положения, тем больший и лучший эффект получится на выходе. Выполните удержание в течение пятнадцати секунд, а если для вас это много, то разбейте их на несколько подходов с минимально возможным количеством отдыха между ними. Например, вы можете попробовать выполнить удержание под прямым углом три раза по пять секунд. Это упражнение удобнее всего начинать из позиции отжиманий, полностью опускаясь вниз. Держите мышцы кора в напряжении, руки должны стоять на уровне талии. Вы должны удерживать это положение, и если вы в состоянии сделать это, наклоняйтесь вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола и вы не окажетесь в положении, когда тело параллельно полу.
Какие упражнения делать, чтобы накачать грудь, помимо перечисленных?
Отжимания по кругу
Далее идут отжимания по кругу. Это отличное упражнение для внешней и внутренней части груди, и оно позволяет изолировать одну от другой половины при переходе от отжимания к отжиманию, так что это упражнение на грудь очень полезное. Постарайтесь выполнить 10 повторений влево, а затем 10 повторений вправо. Мышцы кора держите напряженными. Делайте отжимания на каждый шаг, то есть чередуя широкие отжимания и узкие, или так называемые бриллиантовые отжимания.
"Лучник"
В продолжении сета отжиманий следующим на очереди будет упражнение "Лучник". Этот вид отжиманий позволяет намного лучше изолировать грудные мышцы, а интенсивное их растяжение приводит к разрывам глубоких мышечных волокон. Для выполнения отжимания "Лучник" вы принимаете положение для отжимания с широкой постановкой рук и далее выбираете, на какую руку будете опускаться сначала, а вторую старайтесь держать максимально прямой, вытягивая ее в сторону.
Наиболее эффективно работать сначала в одну сторону, а затем переходить ко второй. После этого можно вернуться обратно в верхнее положение и отжиматься в обе стороны поочередно, чтобы проработать мышцы целиком и убедиться, что вам удалось добиться гипертрофии.
Взрывные негативные отжимания
К этому моменту вы уже определенно должны устать и начать это ощущать. Следующее упражнение будет очень тяжелым, так как это будут взрывные негативные отжимания. Выполнив сегодня во время тренировки взрывные негативные отжимания всего лишь 10 раз, на следующий день вы с невероятной легкостью сможете выполнить 30 обычных взрывных отжиманий, поэтому это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку. Сделайте 10 повторений. Опускайтесь так медленно и контролируемо, как только можете, а затем взрывайтесь изо всех сил и выталкивайте себя наверх с подскоком.
Наклонные бриллиантовые отжимания
Далее выполняйте наклонные бриллиантовые отжимания, однако здесь можно добавить небольшой технический момент для более качественной проработки грудных мышц.
Вы принимаете положение бриллиантового отжимания, ваше тело должно быть прямым от пяток и до плеч. Как и в обычных отжиманиях, когда вы опускаетесь, локти не выставляйте и, возвращаясь обратно, сохраняйте форму, но в верхней точке вам нужно постараться приподнять и свести между собой наружные части кистей рук.
Это позволяет лучше задействовать и прожать верхний отдел груди. Именно таким образом нужно выполнять повторения. Сделать следует хотя бы 15 раз, но так как необходимо действительно добиться гипертрофии, то нужно выполнять по максимуму. Если вы можете сделать 20 раз, то это будет еще лучше способствовать тому, чтобы подкачать грудные мышцы как можно лучше.
Отжимания с ногами на возвышении
А теперь отжимания, в которых понадобится небольшое оборудование – отжимания с ногами на возвышении. Ставьте ступни на возвышенную поверхность, например на стол или на тумбочку, обязательно следите за формой – держите корпус прямо, не выгибая его. Выполняйте упражнение 20 раз.
Одно отжимание
Если до этого вы еще не были уставшими, то теперь точно должны устать. Именно поэтому осталось последнее упражнение, чтобы как следует разорвать глубокие мышечные волокна и увеличить время под напряжением. На этот раз это будет всего лишь одно отжимание. Но есть одно условие: нужно 30 секунд опускаться и 30 секунд подниматься. Во время выполнения отжиманий не забывайте постоянно дышать и не нарушайте форму корпуса, несмотря ни на что. Задействуйте и сокращайте ваши мышцы.
Завершение
Это было последнее движение. Теперь вы можете передохнуть немного, а после выполнить еще три таких же раунда, чтобы завершить лучшую домашнюю тренировку груди с весом собственного тела без какого-либо оборудования, с помощью которой можно накачать мышцы груди и добиться скачка метаболизма.
Правильное питание
До и после любой тренировки необходимо восстанавливать питательные запасы организма, иначе ваши мышцы не будут расти. Но как это правильно сделать? Питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Наиболее полезны те продукты, которые насыщены витаминами и минералами. Витамин A способствует улучшению зрения и обновлению вашей кожи, железо важно для "производства" новых красных кровяных телец, потребление аминокислот помогает строить мышцы, так как аминокислоты являются составной частью белков, для работы мозга нужны незаменимые жирные кислоты. Правильное питание в значительной степени повышает качество жизни, а именно способствует поддержанию желаемой массы и композиции тела.
Питательные вещества
Полноценный рацион помогает предотвратить незапланированный набор веса, а при комбинировании с тренировками способствует его снижению. Продукты как растительного, так и животного происхождения крайне богаты макро- и микронутриентами. Когда человек комбинирует их вместе и тем самым обеспечивает организм разнообразными питательными веществами, то потребляет при этом меньше калорий. В растительной пище - в овощах и фруктах - содержится много витаминов, минералов и клетчатки. Мясо содержит большое количество необходимых для организма жиров и белков. Незаменимые для организма жирные кислоты и масла обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, например железом, дефицит которого в организме встречается довольно часто и имеет не самые приятные последствия. Широко известно, что, если потреблять достаточное количество рыбы, мяса, овощей и фруктов, это способствует снижению массы тела, а также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщение
Лучше всего насыщает организм именно белковая еда, при этом для насыщения так же важно наличие клетчатки и воды в продуктах. Сочетание продуктов животного происхождения, которые являются полноценным источником белка, и продуктов растительного происхождения, которые являются источником клетчатки и воды, снижает аппетит и быстрее утоляет чувство голода, а также способствует чувству насыщения.
Для набора мышечной массы правильное питание необходимо не меньше, чем тренировки, а может, даже и больше. Мышцы могут расти только при наличии строительного материала, в частности белка и аминокислот. Может показаться логичным, что чем больше в организме материала, тем быстрее пойдет работа. Однако не все так просто. Здоровый набор веса - это процесс долгий и терпеливый. Сильный перебор калорий и ЖБУ (жиров, белков и углеводов) не усвоится мышцами на все сто процентов, и они перейдут в жир, а ведь вы этого так не хотите. Так как накачать мышцы груди правильно?
Не менее важно помнить, что мышцы растут в периоды покоя организма, когда тело восстанавливается после тяжелых тренировок и микроповреждений в тканях, которые появились при выполнении упражнений. Именно поэтому полноценный отдых очень важен, необходимо всегда высыпаться и по возможности избегать стресса, насколько это возможно, конечно. Однако в том случае, если этот путь для вас новый и соблюдать режимы для вас в новинку, то для поддержания и закрепления результата на долгое время необходимо будет изменить свой привычный образ жизни и научиться жить по новым правилам, которые позволят вам иметь тело вашей мечты.