Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения

Каждый человек, который имеет непосредственное отношение к спорту и физическим тренировкам, наверняка знает и использует в своей тренировочной практике такое упражнение, как ягодичный мостик. Варианты его выполнения настолько разнообразны, что его легко можно выполнять не только в специально оборудованном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Что это за варианты, какова техника их выполнения и каковы плюсы и минусы подобного плана занятий – ответы на все эти вопросы мы постараемся выяснить прямо сейчас.

Классический мостик

Что вообще представляет собой это оригинальное упражнение? Ягодичный мостик в классическом варианте олицетворяет проработку ягодичных мышц (малой, средней, большой) в исходной позиции лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч. Руки при этом должны быть протянуты вдоль корпуса и упираться ладонями в пол.

На счет «раз» таз медленно поднимается вверх, лопатки не отрываются от пола, голова и руки остаются в неизменном положении, а главный упор осуществляется на пятки. Мышцы ягодиц усиленно сокращаются, максимально напрягаясь в верхней точке на подъеме. В идеале для достижения наиболее значимого эффекта следует задержаться здесь на секунду-две, продержав в таком положении напряженные ягодицы. Это позволит мышцам получить необходимую нагрузку для того, чтобы упражнение в целом было более результативным. На счет «два» мышцы растягиваются, напряжение снимается, корпус опускается вниз – к исходному положению.

Что дает на выходе проработка данного упражнения каждый день? Ягодичный мостик – это не только способ подтянуть попу, сделать ее более упругой и добавить своему силуэту более привлекательных линий и округлостей. Помимо прямого и непосредственного своего предназначения, он задействует также бедренную мускулатуру (заднюю и переднюю поверхность бедра), икроножные мышцы, мышцы кора и разгибателей позвоночника. Поэтому, хоть упражнение и не считается базовым, можно с уверенностью сказать, что оно является комплексным и многозадачным.

С резиновой лентой

В последнее время резинки, или как их еще называют – «ленточные эспандеры» – приобрели достаточно широкую популярность среди тех, кто предпочитает тренажерному залу домашние тренировки. Это отличный способ сделать из обычных занятий силовые, ведь при использовании различной степени плотности резинки можно добиться хороших результатов, направленных на наращивание мышечной массы, и все это без какого-либо железа!

Не обошла эта участь и такое упражнение, как ягодичный мостик. Техника выполнения с применением резиновой ленты практически не отличается от классического метода его проработки. Что меняется?

Исходная позиция классического мостика дополняется тем, что вытянутые вдоль тела руки удерживают резинку-эспандер, прилегающую к передней стороне таза (паховой зоне) с целью создания определенного уровня натяжения. Когда на счет «раз» таз поднимается вверх, резинка препятствует этому подъему, что затрудняет движение и переносит львиную долю нагрузки на сокращающиеся ягодицы. Это и дает в результате эффект своеобразного утяжеления, обусловленного полным отсутствием спортивного железного инвентаря, что, безусловно, очень и очень удобно для тренировок, выполняемых дома. На счет «два» таз возвращается в исходную позицию, а мышцы ягодиц расслабляются перед следующим рывком.

Со сведением коленей

Как правильно делать ягодичный мостик со сведением коленей? И что, собственно, дает это самое сведение?

Следует сразу же отметить, что дополнительное движение, выполняемое во время описываемого упражнения, способствует сопутствующей проработке внутренней стороны бедра. Такой метод выполнения мостика отлично подойдет для тех, кого не устраивает состояние дряблой или обвисшей кожи в этой зоне, поскольку его техника направлена на достижение подтянутости и хорошего мышечного тонуса. Это не может не привести в итоге к привлекательному визуалу, ведь при регулярных тренировках от нежелательных деформаций не останется и следа.

Как же выполнять подобные занятия со сведением коленей? От классики этот вариант отличается лишь тем, что в верхней точке на выдохе колени сводятся во внутреннюю сторону с задержкой на долю секунды, после чего разводятся в обратное положение и остаются в нем до следующего подъема таза. В итоге упражнение выполняется в четыре счета:

на счет «раз» - таз поднимается из исходного положения, мышцы ягодиц сжимаются и обеспечивают максимальное поднятие таза вверх;
на счет «два» - колени сводятся во внутреннюю бедренную сторону;
на счет «три» - колени снова разводятся на ширину плеч;
на счет «четыре» - таз опускается, мышцы ягодиц расслабляются.

Со сведением пяток

Способ выполнения ягодичного мостика в технике со сведением пяток отличается от предыдущих вариантов тем, что исходная позиция не предусматривает расстановку ног в упоре лежа на ширине плеч. На этот раз стопы прилегают друг к другу, за счет чего колени разведены чуть шире в стороны, нежели в позиции прилегания стоп к полу. Для чего применяется подобная методика выполнения упражнения?

Весь смысл в том, чтобы ягодичный жим в подобном ракурсе стал еще более эффективным: когда корпус поднимается вверх, ягодичные мышцы уже сходу являются наполовину сокращенными, а в верхней точке они напрягаются еще больше, что дает, соответственно, еще более высокую на них нагрузку. В такой технике мускулатура устает быстрее, но ведь и результативность данного упражнения повышается в разы. Поэтому не стоит пренебрегать данной методикой, если вам хочется добиться более досконального конечного эффекта.

С одной согнутой опорной ногой

Еще один действенный метод выполнения ягодичного мостика на полу – это работа с собственным весом. Это как раз тот случай, когда тело тренирующегося так или иначе само собой представляет собой в некой мере дополнительную нагрузку. К примеру, в случае выполнения мостика с одной согнутой в колене опорной ногой идет колоссальная нагрузка на вторую ногу, которая пребывает в привычном для мостика положении, а точнее – на ягодичную мышцу этой второй ноги. Весь смысл заключается в том, что исходная позиция несколько видоизменяется: левая нога сгибается в колене и закидывается в таком положении на колено правой ноги, образовывая, таким образом, подобие флажка. Когда на счет «раз» таз поднимается вверх, мышечное напряжение распределяется не на две стороны, а на ягодичную мышцу только лишь правой ноги, что обеспечивает двойную на нее нагрузку. На счет «два» таз снова опускается вниз, но согнутая в колене левая нога остается в таком положении до окончания выполнения подхода. Затем нога меняется, и уже правая согнутая в колене нога закидывается на левую, упираясь на нее внешней поверхностью голени и образовывая вышеупомянутый флажок.

С одной вертикальной прямой ногой

Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом (без дополнительных утяжелителей) считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса.

Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе.

С упором спиной на фитбол

Помимо перечисленных техник выполнения ягодичного мостика, существует еще один универсальный метод прокачки ягодиц – мостик с учетом использования фитнес-мяча. Он удобен тем, что его применение может обеспечить хорошую тренировку как в условиях спортзала, так и при выполнении домашних тренировок.

Вся суть данного упражнения сводится к тому, что лопатки касаются не пола, а опираются на мяч. В итоге еще больше задействуются мышцы кора и улучшаются координационные способности (ведь мяч способен двигаться, и задней поверхностью корпуса его нужно уметь удержать в статическом положении). Здесь, как и в классическом мостике, на счет «раз» таз поднимается вверх – на один уровень с лопатками, лежащими на фитболе, - а на счет «два» опускается вниз.

Большим плюсом применения мяча в данном случае является то, что при возвращении в исходную позицию – опускании таза вниз – ягодичные мышцы очень и очень хорошо растягиваются, чего не происходит в случае классического мостика, поскольку опустить таз ниже пола невозможно. Именно поэтому применение опоры выше уровня пола при выполнении ягодичного мостика очень приветствуется.

С упором пятками на фитбол

Существует и обратная техника выполнения мостика с мячом: в этом случае уже не лопатки, а пятки размещаются на фитболе, а корпус прилегает к полу. На самом деле для того, чтобы удержать в движении мяч ногами, необходимо иметь определенную сноровку и обладать крепкими ногами. В этом-то и заключается отличное от классики значение для мускулатуры: на счет «раз» корпус отрывается от пола, пятки упираются максимально в мяч, а ягодичные мышцы максимально сокращаются. На счет «два» корпус медленно опускается, мышцы ягодиц растягиваются, но пятки при этом все еще активно пытаются удержать непослушный мяч на месте. Задействуются дополнительно мышцы верхней поверхности бедра, икроножные, а также мышцы кора.

Со скамьи

Использование скамьи при выполнении ягодичного мостика как с весом, так и без него, выполняется примерно в такой же последовательности действий, как и в случае упора лопатками на фитбол. Разве что вместо фитбола вы будете упираться на устойчивую тренажерную скамью. В силу ее устойчивости применяются различные веса для увеличения нагрузки на ягодицы – гири, блины, штанги. Особенно эффективным многие считают ягодичный мостик с блином: он размещается в паховой зоне, чуть ниже зоны пресса, и с учетом упора лопатками о скамью придерживается руками на протяжении всего времени выполнения упражнения.

С упором пятками на скамью

Со скамьей можно провернуть тут же схему, что и с фитболом, также и в случае упора об него пятками. Этот обратный мостик – достаточно сложное упражнение, выполнение его травмоопасно, поэтому если вы новичок, вам лучше воздержаться. Тело должно обладать определенной степенью гибкости, иначе есть риск повредить поясничные суставы или потянуть поясничные связки.

Уперев пятки в скамью, лежа спиной на полу и протянув вдоль тела руки, на счет «раз» вы поднимаете корпус вверх, обеспечивая ягодицам максимальное сокращение, а на счет «два» таз опускается в исходное положение.

В тренажере Смита

Ягодичный мостик можно выполнять также в тренажере Смита: это очень удобно, поскольку штанга (хоть с утяжелителями в виде блинов, хоть без них), будет строго зафиксирована в тренажере и обеспечит вам комфортный уровень координации при выполнении подъемов таза. Мостик в Смите считается одним из наиболее эффективных упражнений, если занятия происходят именно в тренажерном зале.

Полезные стороны

Итак, в силу всего вышесказанного, можно выявить положительные стороны и пользу ягодичного мостика для мускулатуры тела в целом.

Не перегружается нижняя часть спины (например, приседания несут в себе опасность травмирования поясничного отдела при работе с дополнительным весом, а мостик – нет).
Техника выполнения невероятно проста, поэтому упражнение отлично подходит и для начинающих.
Прокачке ягодиц сопутствует дополнительное укрепление мышц пресса.
Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра.
Улучшается тонус органов малого таза.

Опасность травмирования

При всех положительных сторонах стоит помнить о том, что выполнение упражнения (особенно с утяжелителями и грузами) должно сопровождаться исключительным соблюдением правильной техники выполнения, иначе есть риск получить серьезную травму. Если с поясницей есть проблемы, не используйте фитбол или скамью в «обратном мостике», если вы новичок, не применяйте слишком тяжелые грузы для прокачки ваших ягодиц.