Как правильно начинать бегать: советы для начинающих. Кроссовки и одежда для бега

О том, чтобы заняться бегом, задумываются многие. Конечно, не у всех хватает сил сделать первый шаг, но если вы все же решились, и не собираетесь бросать это занятие через неделю другую, то идти на это нужно подготовленным.

Начинать бегать правильно не так и уж сложно, особенно если у вас есть хоть какая-то первичная подготовка. В противном случае нужно просто следовать советам профессиональных спортсменов и тренеров. Указания последних мы как раз и обсудим в нашей статье.

Итак, бег: советы для начинающих и другие важные моменты относительно данного предприятия будут рассмотрены в нашей статье. Разберем основные методики, составим планы, упомянем про поверхности, положение тела и другие, не менее значимые элементы.

Почему мы бросаем спорт

Решить, когда начинать бегать – это, конечно, важно, но вот определить, почему мы бросаем это дело, также стоит выяснить. Это поможет избежать так называемых комплексов новичка и остаться в колее. К тому же быть готовым к проблемам – это уже какая-то часть их разрешения.

Добрая половина специалистов этой области указывает на три основных причины отказа от пробежек. Первая, физическая: слишком сложно. Соблюдать какие-то нормы, правила и прочее – не всем под силу. Вторая, психологическая: тяжело вставать по утрам и нести свое тело на беговую дорожку. Вместо этого можно дольше поспать и посидеть за завтраком.

Ну и третья причина – физико-психологическая. Во время пробежки у вас начинают болеть ноги, бока, плечи и все то, что раньше вроде как и не беспокоило. И в голове сразу оседает мысль: а не бросить ли это и пойти лучше сделать что-нибудь более полезное и менее болезненное.

Чтобы начинать бегать правильно, необходим четкий настрой и ясная мотивация. Здесь важно не сойти с дистанции и продержаться хоть какое-то время. А там, глядишь, втянешься и все пойдет по колее. Первый шаг он самый сложный. Правильный бег для начинающих – это правила, которым нужно следовать. Таким образом вы избежите ненужных травм, причем не только физических, но и психологических. Подобные инструкции в значительной степени облегчат вашу зарождающуюся спортивную жизнь.

Как начинать бегать правильно

Профессионалы советуют начинать не с пробежки, а с ходьбы. Это самый важный шаг, пропускать который никак нельзя. Многие новички рвут с места в карьер: выходят на дорожку, разгоняются и выдыхаются через полкилометра, скрутившись от боли в боку и с мыслью, а на черта оно мне надо.

Любой тренер на вопрос: «С чего начать пробежки новичку?» ответит, что с ходьбы. Каждому по силам стать хорошим бегуном. В конце концов это наша врожденная способность, без которой мы бы не выжили. Все дело в том, что нужно дать организму время вспомнить, как это делать.

Так что начинать бегать правильно необходимо с ходьбы и постепенно наращивать темп. Если вы страдаете от лишнего веса, то первое время пробежки нужно вообще исключить и ходить, ходить и еще раз ходить. Если не получается это делать в будние дни по каким-то причинам, то выбирайтесь в выходные на длительные пешие прогулки.

Если начать правильно заниматься бегом и работать в своем комфортном темпе, то никаких травм не будет, а вы настолько прочно осядете в колее, что выбираться из нее не захотите. И к демонам в вашей голове, шепчущим про мягкий диван и закуски, прислушиваться уже не будете.

Подобрать свой темп несложно. Во время пробежки пробуйте разговаривать вслух сами с собой или с напарником, или же напевать какую-то песню. Если вы начинаете задыхаться, то темп необходимо сбавить вплоть до ходьбы.

Начинающим спортсменам лучше ограничится тремя пробежками в неделю. Примерно после месяца занятий можно увеличить количество до 4-5 раз. Также многие задаются вопросом: «Когда лучше бегать – утром или вечером?» Бег – это отражение вашего жизненного ритма. Если вы с большим трудом встаете на работу и полностью просыпаетесь только к обеду, то занятия лучше перенести на вечернее время. Разницы в техническом плане здесь нет никакой. Главное – бегать.

План тренировок

Среднестатистическому новичку специалисты рекомендуют придерживаться простого и проверенного временем плана обозначенного ниже. Он позволит максимально быстро втянуться в пробежки и найти свой темп без ущерба для здоровья.

План пробежек (недели):

4 (минуты ходьбы) – 2 (минуты бега).
3 – 3.
2 – 4.
3 – 5.
3 – 7.
2 – 8.
1 – 9.
2 – 13.
1 – 14.

То есть на десятой недели вы будете только бежать без снижения скорости на ходьбу. Также стоит заметить, что каждое занятие необходимо начинать и заканчивать легкой пешей прогулкой (минут пять). Если вы начинаете быстро уставать на плановых тренировках, то значит взяли слишком резвый темп или перешагнули через неделю-другую. Не стоит переживать и ловить недоуменные взгляды прохожих, когда вы передвигаетесь чуть быстрее, чем идут они. Гордо поднимете голову и знайте, что вы уже бегун и уверенно следуете навстречу своей цели.

Разогрев

Качественная разминка заметно снижает риск получения травм во время пробежек. Кроме того, хороший разогрев – это не только увеличение притока крови и активизация мышечных тканей. Разминка способствует запуску нервно-мышечной системы, где мозг дает указания организму приготовится к нагрузкам. Во время разогрева тело начинает вырабатывать специфические ферменты, стимулирующие работу нашей аэробной системы.

Но здесь нужно обратить внимание и на обратный эффект. Резко останавливаться и прекращать тренировку нельзя. Это негативно скажется на сердечно-сосудистой системе. После пробежки необходимо пройтись пару минут в свободном темпе, а не сразу плюхнуться на скамейку, попивая морс.

Поверхность

Многие новички даже не догадываются, что на качестве тренировок сказываются не только темп, планы или выбранная одежда для бега. Разнообразить пробежки можно сменой поверхностей. Каждое покрытие имеет какие-то свои отличительные качества, а наши ноги вместе с остальным телом адаптируются к нему.

Допустим, первую неделю вы тренируетесь на специальной беговой дорожке. Вторую – по более привычным тротуарам. А на третьей неделе – по грунтовым дорожкам или вовсе по песку. Разнообразие заставляет ваш организм реагировать соответствующим образом, что только положительно сказывается на тренировках. После пробежек по песку вы будете парить на асфальте уже в более продвинутом темпе.

Отдельно стоит заметить, что бетонных поверхностей лучше избегать. Дело в том, что этот материал совершенно твердый и не имеет хоть каких-нибудь амортизирующих свойств. А для стопы последние крайне важны. За неимением амортизации риск получения травм значительно увеличивается.

Положение тела

Качественная составляющая тренировок зависит не только от частоты перебирания ногами, но и от положения остальных частей тела. Забывать об этом нельзя, особенно когда вы только начинаете свою спортивную карьеру.

Голова

Голову нужно держат прямо и не вертеть ею по сторонам. Если хотите хорошенько осмотреться, то лучше занять позицию «бег на месте» и оценить обстановку. Подбородок не нужно вытягивать вперед или наоборот, прижимать его к груди.

Плечи

Плечи всегда должны быть расслаблены. Если постоянно сжимать мышцы, как делают многие новички, то вы не только потеряете свой темп, но и быстро вымотаетесь. Когда возникает чувство, что ваши плечи напряжены, то достаточно просто встряхнуть руками и отметить для себя положение в которым вы расслаблены, держа его до конца пробежки.

Руки

Профессиональные бегуны знают, что ноги делают ровно то, что диктуют им руки. Возьмите на карандаш это правило и старайтесь работать руками прямо, чтобы ваши ноги держались так же красиво. То есть первыми необходимо двигать как качелями с приличной амплитудой, а вторые поддержат этот такт.

Не нужно прижимать локти к телу или наоборот, сильно их растопыривать. Оптимальный угол – 90 градусов и сжатые кулаки.

Корпус

Нельзя подаваться сильно вперед или назад. Корпус необходимо держать прямо. То же самое касается бедер. Излишние виляния здесь совсем ни к чему. Не закидывайте их назад, а держите также прямо. Ходьба как раз и является отличной возможностью отточить правильное положение корпуса.

Ноги

Ступни должны амортизировать, то есть отталкиваться от поверхности. Каждое приземление нужно проводить на середину стопы, а не на пятку или носок. Большие пальцы ног необходимы для отталкивания. Во время пробежки вы как будто перекатываетесь, а не обиваете пятками землю. Также стоит избегать широких шагов. Ступни должны находиться прямо под вашим корпусом.

Одежда для бега

Этой части нужно уделить не меньшее внимание, чем технике. Когда вы правильно одеты, то заниматься гораздо приятнее и комфортнее. Разберемся, что нужно для бега на улице. Чтобы не прерывать свои тренировки, заранее позаботьтесь о разных комплектах одежды. В магазинах масса вариантов как для летних пробежек, так и для зимних.

Отдельное внимание стоит уделить обуви. На вопрос: «Какие кроссовки лучше для бега?» ответить очень просто. Это дорогие модели от известных брендов. Среди прочих можно отметить таких маститых производителей спортивной обуви как «Асикс», «Найк» и «Мизуно». Они, что называется, собаку съели на этом деле, доверять им по части спортивной обуви можно целиком и полностью.

Разберемся, какие кроссовки лучше для бега новичкам. Первое, на что должны обратить внимание начинающие бегуны выбирая обувь – это амортизационные качества. До тех пор вы не научитесь технике, именно стопа будет принимать на себя колоссальные нагрузки. С опытом эту часть на себя возьмут суставы.

Покупка дорогих, брендированных, равно как и качественных аксессуаров более чем практична. Кроссовки, к примеру, от «Найк» прослужат годы и сносу им не будет. В то время как дешевый ширпотреб развалится через месяц, а вы просто разоритесь на покупке дешевой обуви.

Разнообразие

Советы ниже хоть и не касаются техники, но помогут вам перебороть себя первые несколько недель и заставят заниматься. Потому как у каждого бегуна пропадает настроение, а тренировки кажутся бесполезной и утомительной рутиной. Здесь важно чем-то разнообразить такие будни. И сделать это не так уж и сложно.

Музыка

Бегать только лишь под свои мысли в некотором плане продуктивно, но слишком уж скучно. Скомпонуйте из любимых и мотивирующих треков плейлист и тренируйтесь с музыкой. Единственное стоит уточнить, что темп трека может влиять на темп бега, так что тщательно следите за собой, либо подбирайте мелодии с соответствующей каденцией. В качестве альтернативы музыкальному сопровождению можно посоветовать интересные для вас подкасты или аудиокниги.

Единомышленники

Постарайтесь найти друзей, которые поддержат вас (да и самих себя) в ваших начинаниях. Бегать парой гораздо интереснее и продуктивнее. Если знакомые напрочь отказываются от спорта, то можно найти беговые клубы. Благо в городах последних хватает.

Кроме того, группа единомышленников будет вашей мотивацией и стимулом двигаться дальше. Вы будете соревноваться между собой, а найти причины или оправдания вашего отсутствия станет гораздо сложнее. Не так-то просто остаться в шесть утра в теплой кровати, когда под окнами вас ждут друзья и не остывает телефон.

Дневник

Дневник важен в любом виде спорта и бег не исключение. Конспектирование ваших пробежек позволит отселить прогресс или наоборот регресс, сделав соответствующие изменения в вашем графике. Здесь мы, опять-таки, имеем лишний стимул для роста.

В дневнике отмечают не только периодичность пробежек и выбранный темп, но и условия, какие-то факторы и прочие обстоятельства прямо или косвенно влияющие на ваш спортивный образ жизни. Для этих целей можно выбрать как классический бумажный вариант в специализированном магазине, так и электронный. Последних на «Гугл Плее» и «Айтюнс» хоть пруд пруди на любой вкус и цвет.

Также не забывайте, что бегать никогда не поздно и возраст здесь не играет критичной роли. Как уже говорилось выше, главное – найти свой темп и четко следовать поставленным целям.