Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях: лучший комплекс

• 7 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Антонова Ксения

Мужчины не меньше женщин думают о своей фигуре, но если женщины больше хотят, чтобы она была подтянутой, то представители сильного пола стремятся к рельефности. Одно из препятствий к идеальной фигуре - это лишний вес. Конечно, все сразу же начинают подбирать диету. Но кроме правильного питания нужно давать и физическую нагрузку. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения дома для мужчин.

Рекомендации по проведению тренировок

Чтобы упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях были продуктивными, нужно соблюдать некоторые рекомендации, которые повысят эффективность.

1. Заниматься нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше 30 минут. Лучше всего в самом начале заниматься каждый день. Вы можете делать меньшее количество повторений и подходов.
2. Также после физической нагрузки не нужно кушать 2 часа. Потом лучше всего перекусите продуктами с большим содержанием белка.
3. Лучше всего начинать домашние тренировки для похудения для мужчин с кардионагрузок на свежем воздухе. Это могут быть ходьба, бег, езда на велосипеде или упражнения со скакалкой. Но кардиотренировка не должна быть меньше 20 минут.
4. Каждое упражнение нужно выполнять по 20-30 раз по 3-4 подхода.
5. Также перед началом тренировки сделайте разминку.
6. Если у мужчины слишком много лишних килограммов, то нельзя сразу начинать с большой нагрузки.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете повысить эффективность домашних занятий и достичь нужного результата.

Упражнения для похудения в области спины и живота

При малоподвижном образе жизни мышцы спины становятся дряблыми, а живот становится все больше. И потом именно от этих недостатков избавиться труднее всего. Поэтому в программу тренировок дома для мужчин для похудения в обязательном порядке нужно включать упражнения для укрепления и похудения мышц спины и живота.

• Для брюшного пресса

И.П. - лежа на спине. Руки уберите за голову, ноги согните, пятки должны быть прижаты к полу. Стремитесь поднять всю верхнюю часть туловища и дотянуться локтями коленей. При этом пятки от пола не отрывать. Начинать можно с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы убрать лишние килограммы с области живота и сформировать рельефный пресс.

• Приседания

Спину держите прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте приседания, стараясь держать спину как можно прямее. Сделайте 50 повторов.

• Становая тяга

Возьмите гантели, наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а ноги были зафиксированы в одном положении. Делайте наклон на вдохе, вернитесь в и.п. на выдохе. Все движения должны быть плавными.

• Отжимания

Нужно делать классические отжимания. Новичкам можно начать с отжиманий с опорой на ручки кресла. Постарайтесь сделать минимум 5 повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

• Поднятие гантелей

Возьмите гантели, руки вдоль туловища. Спина прямая, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите руки в стороны, на вдохе вытяните их вперед, вернитесь в и.п.

Все перечисленные упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях способствуют укреплению икроножных и брюшных мышц, ягодиц и бедер. Этот комплекс лучше делать по утрам, чтобы поддерживать фигуру в тонусе.

Упражнения для похудения боков

Также проблемным участком являются бока. Лишние килограммы появляются легко, а вот справиться с ним уже труднее. Поэтому в программу для похудения дома для мужчин обязательно нужно включить упражнения для похудения боков.

1. Наклоны. И.П. - поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе сделайте наклон вперед, на вдохе вернитесь в и.п. Начинать можно с 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Затем сделайте наклоны назад.
2. "Мельница". И.П. - как в предыдущем упражнении, только руки - в стороны. Наклоняясь вперед, старайтесь дотянуться рукой до противоположной стопы. И так поочередно в каждую сторону. Также начните с 10 повторов.
3. Положение - то же, что и в других упражнениях, только руки поставьте на пояс. Ритмично поворачивайте корпус в стороны, при этом следите за тем, чтобы спина была прямая.
4. И.П. - поставьте ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Попеременно делайте махи ногами в сторону, вместе с тем поворачивая корпус в противоположную сторону.
5. "Велосипед". И.П. - лежа на спине, руки уберите за затылок. Ногами имитируйте движения велосипеда.

Эти упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях позволят убрать "лишние" сантиметры с боков, что очень важно для создания красивого рельефного тела.

Упражнения для грудных мышц

Для того чтобы сформировать рельефные грудные мышцы, нужно выполнять отжимания в классическом их варианте. Также положите под корпус пуфик или сделайте опору на скамью. Возьмите в руки гантели. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе поднимите их вверх. Сделайте так 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Особенно стоит выделить упражнение "пуловер" - оно направлено на увеличение объема грудной клетки. И.П. - лежа на скамье, как можно шире поставьте ноги. Возьмите гантелю в руки так, чтобы ладони располагались у основания диска. Руки должны быть перед грудью в практически прямом состоянии. На вдохе плавно опустите гантелю за голову так, чтобы она образовывала с телом одну линию. Сделайте выдох и зафиксируйте такое положение на 2 секунды. Затем вернитесь в и.п.

Для грудных мышц лучше всего подходят упражнения с утяжелителями. Но начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Упражнения для похудения ног

1. И.П. - стоя, спина прямая. Плавно согните колени, сделайте присед и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Вернитесь в и.п.
2. И.П. - встаньте на колено так, чтобы оно находилось в нескольких см от пола. Спина должна быть ровная, а мышцы пресса - напряжены. Приподняв корупс, распрямите ногу и зафиксируйте это положение. Затем снова займите и.п. Сделайте тоже самое на другую ногу.
3. И.П. - опора на стул, возьмитесь за него на уровне пояса. Одну ногу максимально отведите назад, выгнуть стопу так, чтобы пятка была впереди. Опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте тоже самое с другой ногой.

"Планка"

Это одно из самых эффективных упражнений для похудения для мужчин в домашних условиях. Хотя кажется, что оно довольно простое, но позволяет задействовать все группы мышц. Опора на локти, стопы поставьте на носки. Все тело должно представлять собой одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Удерживайте такое положение в течении 1-2. Но начинать можно с четверти секунд.

Затем вы можете усложнить планку, распрямив руку. Самый сложный вариант - это делать ее на полностью выпрямленных руках. Делать нужно по 3-4 подхода. Это упражнение сложно для выполнения тем, что человеку приходится выдерживать вес своего тела. Но оно эффективнее, чем простые приседания или качание пресса.

"Альпинист"

Это еще одно очень эффектное упражнение для похудения для мужчин в домашних условиях. Особенно хорошо оно позволяет сжечь лишние калории в области живота. И.П. - "планка". Согните правую ногу и подтяните колено к груди. Проделайте то же самое с другой ногой.

Пробежки

Кроме перечисленных упражнений в программу тренировок для похудения нужно включить и пробежки. Бег относится к кардионагрузкам, он позволяет эффективно бороться с лишними килограммами. Не нужно сразу стараться устраивать марафонские забеги, достаточно начинать с 20 минут легкого бега. Постепенно увеличивайте скорость и длительность пробежки.

После бега сделайте несколько упражнений на растяжку мышц бедра. Кроме того, что пробежка помогает быстрее сжечь калории, она также способствует укреплению всех групп мышц, в особенности икроножных.

Завершающий комплекс упражнений

Для того чтобы расслабить мышцы, сделайте несколько дыхательных упражнений. Также хорошо после тренировки сделать массаж или принять контрастный душ. Также можете покрутить обруч, что способствует сжиганию калорий.

Домашние тренировки для похудения для мужчин должны быть регулярными, чтобы они были результативными. Но кроме физической нагрузки нужно следить за правильным питанием и вести активный образ жизни, чтобы поддерживать здоровье и красоту фигуры.