Мышцы пресса: фото. Как подтянуть пресс в домашних условиях

Красивый и рельефный животик – мечта не только мужчин, но и женщин XXI века. Они не менее сильного пола озабочены тем, чтобы их пресс был идеальным. Это уже привычное дело – встретить девушку в спортивном зале, кубикам пресса которой мог бы позавидовать любой мужчина. Далее поговорим о том, как достигнуть удивительных результатов в подтяжке мышц пресса в домашних условиях.

Почему нужно держать в тонусе мышцы пресса

Подтянутый и красивый живот – это не только привлекательный внешний вид, но и залог хорошего здоровья. Красивые фото мышц пресса сегодня можно встретить почти в каждом фитнес-клубе или спортивном зале. Однако не все имеют возможность их посещать. Иногда люди собственными усилиями пытаются привести фигуру в форму дома.

Для чего нужно качать пресс:

Упражнения для проработки пресса способствуют снятию напряжения мышечной массы. В большинстве случаев после ночного сна мышцы, «не проснувшись», остаются зажатыми и напряженными. Чтобы получить мышцы пресса, фото которых вы видите в статье, нужно выполнять специальные упражнения.
Приведение в норму работы желудочно-кишечного тракта. Физические упражнения в виде тренировки мышц пресса способны улучшать пищеварение и предотвращать вздутие живота.
Укрепление позвоночника. На позвоночнике лежит ответственность не только за мышечную массу спины, но и за брюшные мышцы. Если они слабы и плохо развиты, увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Затем появляются проблемы с поясничным отделом.
Улучшение спортивных навыков. Мышцы пресса с фото могут стать реальностью, если регулярно заниматься и уделять им должное внимание. К тому же они выполняют важнейшую роль практически во всех действиях человека. Особо важными они становятся для спортсменов, задачей которых является бег на скорость или повороты корпуса с прикладыванием силы.

Основные задачи разработки мышц пресса

План тренировок мышц пресса зачастую составляют без осознания того, что красивый живот можно получить, только когда жировая прослойка в области пресса составляет не менее чем 1-2 см. Также нужно понимать, какую цель важно достигнуть. Упражнения для мышц пресса можно выполнять, чтобы:

Сжечь жировую прослойку. Однако этот процесс будет происходить по всему телу. Невозможно уменьшить толщину жира только в одном месте. Поэтому, чтобы получить как на фото мышцы пресса, нужно выбрать подходящий именно вам комплекс упражнений. Он должен быть комфортным и безопасным для вас. А также не иметь противопоказаний к выполнению, что немаловажно. Выполнение нужно начинать с минимального посильного количества повторений, с постепенным увеличением.
Выделить кубики пресса. Чтобы они стали более заметными, нужно выполнять упражнения в несколько подходов максимум по 15 раз. Не нужно лезть из кожи вон и делать три подхода по 50 раз. Это не даст нужного результата. Лучше взять гантели в руки и сделать подходы для пресса живота, отдав предпочтение не количеству, а качеству. Это, по мнению опытных тренеров, будет куда эффективнее.
Развить внутренние мышцы, прорисовать красивый пресс и уменьшить талию в объеме. В этом поможет вакуум. Это упражнение для пресса живота является одним из самых эффективных для разработки поперечных внутренних мышц.

Дополнительные рекомендации тем, кто хочет красивый пресс

Помимо выполнения специальных упражнений, примеры которых будут приведены ниже, важно соблюдать следующие рекомендации:

Уменьшить привычное количество калорий. Соблюдение этого правила на 95 % решит проблему. Если тренировка мышц пресса безрезультатна, это говорит о том, что ваш рацион нужно подкорректировать. Даже если вы будете выполнять упражнения ежедневно по пять подходов по сто раз, жир не уйдет без правильного питания.
Кардионагрузка – неотъемлемая часть упражнений для приведения мышц пресса в идеальную форму. Она также способна улучшать метаболизм.
Тренировка остальных групп мышц тоже необходима. Это поможет поддерживать в форме не только мускулы брюшины, но и всего тела, что предотвратит травматизм во время укрепления мышц пресса.

Упражнение «Велосипед»

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для проработки пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол или коврик для тренировок. Руки сомкнуть в замок на затылке и поочередно ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Локти в это время должны двигаться в сторону противоположной коленки. «Велосипед» также позволяет качать косые мышцы пресса.

Упражнение «Планка»

Всем известное и давно упущенное из виду упражнение «Планка» на самом деле недооценено. Стоять в планке можно начинать с 15-30 секунд, продлевая время ежедневно на 10-15 секунд.

Это поможет прорабатывать мышцы всего тела, в том числе и пресса. Выполнять это упражнение нужно в три подхода с перерывом в одну минуту. «Планка» может стать ответом на вопрос лентяев: «Как подтянуть пресс в домашних условиях?»

Осанка для поддержания пресса

Это еще одно упражнение, которое пригодится каждому. Выполнять его нужно ежедневно, а вернее – постоянно. Необходимо несколько дней подряд следить за тем, чтобы плечи всегда были расправлены, а мышцы пресса находились в напряжении. Со временем это войдет в привычку, и живот даже визуально будет более привлекательным и подтянутым.

Упражнение «Вакуум»

Это известное во всем мире упражнение, которое открыл Френк Зэйн, ставший победителем конкурса «Мистер Олимпия», очень эффективно. Сам Френк рекомендует его тем, у кого есть желание качать мышцы пресса как дома, так и в спортзале.

Его выполнение не требует специальной подготовки. Достаточно утром сразу же после сна, не вставая с постели и не позавтракав, изо всех сил втянуть в себя живот. Задержаться в таком положении нужно на 30-40 секунд. Новичкам можно начинать с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время. Повторять необходимо 2-4 раза каждое утро.

Упражнение «Подъем ног лежа на спине»

Выполнять это упражнение нужно, лежа на полу или коврике для тренировок. Руки вытягиваем вдоль туловища по швам и прижимаем их к полу. Ноги соединяем вместе и поднимаем максимально высоко 15 раз. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение снова. И так три подхода.

Упражнение «Поворот в висе»

Возьмитесь за высокую перекладину таким образом, чтобы ноги не касались пола. Коленки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не торопясь отведите сведенные вместе колени в левую сторону. Стопы при этом нужно стараться поднять максимально высоко. Достигнув максимально посильной для себя высоты, нужно зафиксировать это положение тела на несколько секунд. Затем повторить упражнение в другую сторону.

Наклоны ногами в положении лежа

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно лечь на спину, руки опустить по швам и прижать ладони к полу. Ноги крепко сжать вместе и поднять на 90 градусов от пола. Затем постараться без резких движений наклонить их в одну сторону максимально низко. На максимуме нужно зафиксировать точку, затем проделать такое же движение в противоположную сторону.

Упражнения с фитболом для пресса

Этот огромный мяч, как оказалось, может быть полезным и для мышц пресса. С его помощью можно проработать прямую мышцу живота, а также поясничную.

Итак, берем фитбол и ложимся на него спиной, уперев ноги в пол. Руки смыкаем в замок на затылке и поднимаем корпус вверх, слегка отводя его в сторону. Затем повторяем движение в противоположную сторону.

Главная задача этого упражнения – укрепить косые мышцы пресса. Оно эффективно как для мужчин, так и для женщин.

Повороты в сторону с утяжелителем

Для выполнения таких поворотов нужно лечь на коврик лицом вверх, согнув колени. Между коленями нужно зафиксировать тяжелый мяч. Если такого дома нет, можно попробовать использовать гантель. Однако она будет не так удобна и может вызывать дискомфорт. Еще один мяч или гантель нужно взять в руки и прижать к груди.

Теперь одним движением нужно свести колени в сторону груди, повернув корпус слегка вправо, затем проделать упражнение на левую сторону.

Регулярность – один из шагов к успеху

Как и любое другое дело, подтягивание мышц пресса требует терпения, усилий и, конечно же, дисциплины. Если не выполнять разработанный комплекс регулярно, все старания пойдут насмарку или не будут заметны вообще.

Очень важно научиться выполнять упражнения в удовольствие, а не в тягость, и поддерживать их правильным и сбалансированным питанием. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Кому нельзя выполнять упражнения на пресс

Основные противопоказания к упражнениям для мышц пресса – это:

беременность;
загиб матки;
грыжи разной локации;
нежелательно приступать к упражнениям после приема пищи;
онкологические заболевания.

Также врачи не рекомендуют выполнять упражнения для мышц пресса в домашних условиях при критических днях. Это может быть чревато открытием обильного кровотечения и даже развитием гинекологических заболеваний. Однако специалисты не берутся утверждать это на все 100 %. Поскольку каждый организм индивидуален. По этим причинам нужно пройти консультацию квалифицированного врача.

Существуют периоды, когда упражнения, нацеленные на укрепление пресса, женщинам категорически запрещены. К ним относится послеродовой период, а точнее – первые два месяца после родов. А также роды, произошедшие с оперативным вмешательством, – кесарево сечение. После него также нельзя выполнять какие-либо физические упражнения, в частности на мышцы пресса. Это может не только вызвать сильные болевые ощущения, но и нанести серьезный вред здоровью, не восстановившемуся организму женщины.

Все приведенные выше варианты упражнений, нацеленные на приведение мышц пресса в идеальный вид, нужно подбирать индивидуально для каждого человека. Что подойдет и будет эффективно для одного, может быть бесполезным и навредить другому. Поэтому нужно быть бдительным и прислушиваться к своему организму. При дискомфорте или боли нужно сразу же обращаться за помощью к медикам, не занимаясь самолечением. Оно, как известно, может закончиться нежелательными последствиями.