Упражнения, чтобы убрать живот. Тренировка для похудения и подтяжки живота

Излишний вес является причиной частых моральных расстройств и впадения в депрессию для многих представителей как женской, так и мужской половины человечества. Борьба с лишними килограммами некоторым из них кажется просто непосильной задачей, а потому их руки опускаются, и вес неизменно продолжает стоять на месте.

Желание похудеть у таких людей часто напрямую связано с целью уменьшить в объемах размеры своего живота. Какими упражнениями убрать жир можно максимально эффективно? При соблюдении каких условий можно добиться желаемого результата? В поиске ответов на эти вопросы стоит обратить особое внимание на комплекс конкретных упражнений, а также на определенные правила питания с применением сопутствующих способов борьбы с данной проблематикой.

Что нужно знать?

Физиология человека устроена таким образом, что живот локально уменьшить нельзя фактически никак. То есть, иными словами, какие бы методики вы не применяли, какими бы диетами себя не изнуряли, услугами какого бы востребованного тренера вы не воспользовались, вы не сможете в один присест ликвидировать излишки жировых отложений из своей брюшной зоны. И дело здесь не в отсутствии терпения, упорства или финансовых средств. Все дело в строении человеческого тела и особенностях функционирования организма.

Поэтому нельзя сказать, что в борьбе с жировыми отложениями в области живота существует мгновенно действующее единственно верное волшебное упражнение. Чтобы убрать живот в домашних условиях (равно как и в тренажерном зале), потребуется комплексный подход: нужно будет применить и физические тренировки, и скорректировать питание, и избавиться от вредных привычек – все это в совокупности даст в итоге тот результат, к которому все так стремятся.

Что влияет на уменьшение объемов живота?

Спешим разочаровать тех, кто считает, что достаточно каждый день в несколько подходов делать скручивания на пресс для полной ликвидации жировых складок в брюшной зоне. Это абсолютная чушь.

Первое, что влияет на минимизацию объемов живота как у мужчин, так и у женщин – это понижение уровня жира в организме в целом. Вы никогда не достигнете результата, если будете корпеть над прокачкой пресса, но при этом стабильно килограммами употреблять торты и конфеты.

Второе, что оказывает непосредственное воздействие на эстетику вашего живота – это поддержание в тонусе мышечного корсета. Вам также ни за что не удастся получить на выходе красивый плоский животик с упругой кожей, если вы сядете на диету, но при этом будете лежать сутками перед телевизором и сведете к минимуму свои физические нагрузки.

Вот почему в работе над собой в этом ключе работает правило двух «нет»:

нет высококалорийной пище;
нет лени и физической прострации.

Как согнать жир с брюшной зоны?

Как уже говорилось ранее, не существует единой методики, которая направлена конкретно на то, чтобы убрать живот. Упражнения в эффективной работе над проблемной зоной разрабатываются и осуществляются комплексно в совокупности с правильным питанием.

Вот посмотрите: вы начинаете питаться таким образом, чтобы вызвать дефицит калорий. В соответствии со скорректированным рационом питания вы потребляете калорий гораздо меньше, нежели ваш организм может потратить. В этом случае начинается процесс распада жировых тканей, причем не локально, а повсеместно. Объемы жира снижаются в груди, в руках, в бедрах, боках и, соответственно, в животе. Посредством физических нагрузок с высокой долей кардиотренировок вы добиваетесь стимуляции и еще большего ускорения данного процесса распада, и жиры начинают выводиться из организма еще активнее.

Для достижения оптимального результата вы прибегаете к силовым нагрузкам, но уже в качестве шлифовки полученных ранее достижений: вы работаете над формами, рельефами и упругостью кожи своего живота. Именно в этом ключе существуют целенаправленные упражнения, которые способствуют ускорению всех описанных физиологических процессов, но, опять же, возыметь эффект они могут лишь в случае комплексного подхода к проблеме лишнего веса в зоне живота.

Какими упражнениями убрать лишние сантиметры?

Для того чтобы стать стройнее и сократить объемы своего тела в самых проблемных зонах (в том числе брюшной области), необходимо составить конкретный план, который будет подходить вам по степени нагрузки и уровню подготовки. В любом случае, это должно быть сочетание двух разновидностей занятий:

тренировка на кардио;
тонизирующие тренинги.

Силовые тренировки не являются залогом успеха, когда в качестве цели стоит укрепление мышц живота. Упражнения для подтяжки кожи и приведения в тонус мышц брюшной зоны не предусматривают работу с тяжелыми грузами. Именно поэтому в домашних условиях добиться желаемого результата можно так же эффективно, как и в тренажерном зале, вам не нужно будет тягать железо и применять сверхмощные тренажерные установки.

Бегать, прыгать на скакалке, выполнять берпи и кататься на велосипеде вы можете и во дворе своего дома, чем вам ни кардионагрузка? А в качестве тонизирующих упражнений вам и вовсе не понадобится вспомогательный инвентарь или особые условия, осуществлять скручивания на пресс, держать планку или делать подъемы ног в упоре лежа вы легко сможете на полу своей квартиры.

Что важнее: корректировка питания или физические тренировки?

Давайте начистоту: жировые отложения в нашем организме скапливаются не просто так. Они появляются вследствие нарушенного обмена веществ, который в свою очередь вызван частичным неусвоением тяжелой и трудноперевариваемой пищи, насыщенной чрезмерным количеством жиров и углеводов.

Если пойти от обратного, то можно легко и вполне обоснованно резюмировать: чем меньше мы едим, тем меньше будет масса нашего тела. Конечно же, все суждения относительны, но фактически данное утверждение имеет действительный вес в суровых реалиях нашей жизни. Это как раз то, о чем было сказано ранее: меньшее потребление калорий вызывает их дефицит, а дефицит калорий, в свою очередь, отражается непосредственным образом на распаде жировых клеток, что ведет к неминуемому жиросжиганию в итоге.

Физические тренировки являются вспомогательным методом в борьбе с лишним жиром. Их весомость сложно переоценить, ведь они стимулируют ускорение метаболизма и способствуют активизации обмена веществ в организме. Но если уж говорить о том, что стоит на первом месте, то скорректированное питание, конечно же, выигрывает в этом споре.

Какими правилами стоит руководствоваться в тренировке мышц живота?

Существуют некоторые особенности в работе над ликвидацией лишних сантиметров в области талии – это так называемые правила, которые помогают эффективнее и быстрее убрать живот. Чтобы упражнения в простом и понятном новичкам комплексе несли в себе максимальный коэффициент полезности и стали в итоге результативными, нужно придерживаться основных значимых моментов:

Тренировки должны быть регулярными. Питаясь с дефицитом калорий и работая над тонусом мышц в зоне живота, необходимо помнить о важности постоянства в этом вопросе. В противном случае все усилия пойдут насмарку.
Тренировки должны быть интервальными. Подход к занятиям должен быть комплексным: необходимо сбалансировано совмещать кардионагрузку с тонизирующими тренингами.
Физические упражнения должны выполняться технически корректно. Если вы будете искажать исходную позицию, сутулиться в процессе выполнения упражнений или нарушать технику, это не только негативно отразится на скорости процесса похудения в целом, но также может навредить вашему здоровью.

Ну и, конечно же, любые физические нагрузки должны проводиться в совокупности со скорректированным правильным режимом питания: стоит забыть или свести к минимуму потребление мучного и сладкого, поскольку такие продукты подлежат плохому усвоению и засоряют кишечник, отказаться от крахмалосодержащей пищи и газированных напитков. Обильное питье фильтрованной воды и регулярное посещение туалета в нормальном цикличном режиме положительно влияют на процесс похудения в целом, а значит, отражаются и на ликвидации лишних сантиметров с зоны талии. Воду стоит употреблять также и на момент проведения занятий с соответствующими упражнениями.

Чтобы убрать живот, тренировки нужно построить таким образом, чтобы они были регулярными и подведенными под уровень возможностей отдельного человека. То есть, говоря простым языком, нагрузка должна быть рассчитана конкретно на ваш уровень подготовки и подстроена под особенности вашего организма.

Первый сет

Переходя от общего понимания процесса похудения к конкретике, рассмотрим некоторые результативные упражнения, которые помогают тонизировать мышцы корсета и в целом убрать живот. Какие упражнения это могут быть?

Для достижения наиболее эффективного результата есть смысл разделить комплексное занятие на сеты. К примеру, первый сет может включать упражнения, направленные на кардио:

Бег на месте с высоким подъемом ног к груди. Упражнение довольно простое для понимания и в принципе легкое в выполнении. Вам просто необходимо имитировать процесс бега, оставаясь на месте, но при этом стараться поднимать колени как можно выше к груди. Достаточно будет 20-30 подъемов на каждую ногу.
Прыжки в приземлении с разведением ног. Смысл упражнения заключается в том, что положение ног на ширине плеч в исходной позиции меняется на широкую постановку ног и приземление руками в пол в прыжке. Вы подпрыгиваете и меняете положение ног на более широкое, а положение рук с опоры в талии меняется на опору руками в пол. Занятие осуществляется в два счета. 20-25 прыжков будет достаточно для начальных упражнений.
Бег в горизонтали. Это упражнение напоминает планку, только в данном случае планка будет гораздо более динамичной, нежели в классическом варианте. Опершись ладонями рук и носочками стоп в пол, начинайте беговые движения ногами. Поднимайте колени как можно выше к груди. Выполните 20-25 повторений на каждую ногу и переходите к завершающему упражнению в сете.
Прыжки в стороны с отведением ноги назад. На счет «раз» правой ногой вы делаете широкий шаг в правую сторону и противоположной левой рукой пытаетесь коснуться носка этой самой ноги. При этом левая нога отводится назад как бы в реверансе. На счет «два» вы делаете широкий шаг в левую сторону левой ногой, а правой рукой пытаетесь коснуться ее носка. Правая нога снова заводится назад за левую в реверанс. Таких повторений нужно сделать около 15-20.

Второй сет

Отдохнув от кардиокруга, можно переходить к укреплению мышц кора: убираем живот упражнениями, тонизирующими мышцы брюшной зоны. Вот как будет осуществляться второй сет:

Скручивания на пресс. Отойдя от банального упражнения с постановкой согнутых в коленях ног на пол, можно усложнить упражнение подъемом согнутых в коленях ног под прямым углом. В этом случае нагрузка на верхний пресс останется прежней и добавится напряжение в области нижнего пресса. Достаточно проделать 20-25 повторений на скручивания. С включением в общую программу тренировок этого упражнения похудеть в животе вам удастся быстрее.

Планка в стойке на руках. Для начала вполне хватит 45-60 секунд простоять в планке, не прогибаясь в спине и не опуская таз вниз. Очень важно соблюдать правильную технику: корпус должен быть прямым, живот собранным, лопатки сведенными.
Велосипед. Имитация кручения педалей отлично прорабатывает зону нижнего пресса, держа ее в напряжении и способствуя хорошему разогреву. Можно засечь время в интервале от 1 до 2 минут, а можно заморочиться и считать количество проделанных кругов, здесь уже вы выбираете для себя оптимальный вариант самостоятельно. Велосипед является отличным упражнением для подтяжки живота.
Плавание. Имитация движений пловца в позиции лежа лицом в пол позволяет не только укрепить мышцы кора, но также подтянуть ягодицы и растянуть позвоночник. На счет «раз» поднимается вытянутая вперед правая рука, одновременно с ней противоположная левая нога тоже максимально стремится оторваться от пола. На счет «два» уже левая рука и правая нога стремятся вверх, а поднятые ранее правая рука и левая нога опускаются вниз. Достаточно будет выполнить 10-15 повторений на каждую сторону.

Третий сет

И снова упражнения с кардионагрузкой: отдохнув от укрепляющего мышцы живота сета, необходимо вновь обратиться к активным динамичным движениям. В этом поможет следующий комплекс упражнений:

Чтобы убрать бока и живот, нужно обязательно использовать в своей программе берпи. Сильное, мощное, действенное упражнение в виде берпи позволит уже после 10-15 повторений ощутить всю мощь нагрузки на множество мышечных групп по всему телу. «Прыжок – присед – упор лежа – отжимание – возвращение в исходную позицию стоя» – вот она, цепочка активных составляющих движений, циклично повторяемых по несколько раз в одном подходе и активно влияющих на жиросжигание в целом.
Лыжи. Не менее действенное упражнение, которое за счет активной динамики позволяет прожечь сразу несколько мышечных групп. Упражнение напоминает имитацию движений лыжника при ходьбе: на счет «раз» правая нога выступает вперед, левая нога в противовес ей отводится назад. Руки работают в противоположном направлении, как и при обычной ходьбе. На счет два положение рук и ног меняется на противоположное: теперь уже левая нога и правая рука впереди, а правая нога и левая рука отводятся назад. Усиливается эффект и результативность упражнения за счет того, что оно выполняется в прыжке.
Звезда в полуприседе. Смысл упражнения заключается в разведении рук и ног в стороны на момент прыжка, и усложняется обычная «звезда» здесь тем, что включается положение полуприседа: корпус наклоняется вперед, таз отводится назад, мышцы кора собираются и максимально напрягаются, а задняя поверхность бедра растягивается на максимум. Достаточно будет сделать 30-35 прыжков для достижения оптимального результата.

Четвертый сет

Убираем живот с упражнениями для укрепления кора основательно и бескомпромиссно: четвертая связка упражнений закрепит проделанную работу и завершит цикл упражнений для ликвидации излишнего веса. Вот какие упражнения сюда включены:

Ножницы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, а ноги собрать вместе. На счет «раз» правая нога и левая рука отрываются от пола и поднимаются вверх, на счет «два» они опускаются в исходное положение, и теперь уже противоположные конечности пытаются оторваться от пола. Необходимо сделать хотя бы 20-30 повторений на каждую сторону.
Паук. Поочередное отведение согнутых в колене ног в стороны в планке позволяет при регулярном выполнении и правильной технике ликвидировать жировые отложения в зоне талии: на животе и боках.
Наклоны в позиции лежа. Исходное положение напоминает позицию классического пресса. Смысл заключается в том, чтобы поочередно то правой, то левой рукой достать до правой и левой лодыжки соответственно. Согнутые в коленях ноги не двигаются, работает только пресс и косые мышцы живота. Повторяя упражнение по 15-20 раз на каждую сторону, вы со временем добьетесь нужного результата.

Важно помнить о том, что физические упражнения – это только вспомогательный элемент в процессе ликвидации жировых отложений в зоне живота. Самое главное – правильное скорректированное питание и режим.