Выпады перекрестные: описание упражнений, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела

Количество упражнений, направленных на проработку мышц ног и тела, довольно обширно. Одним из наиболее эффективных упражнений на подтягивание ягодичных мышц и укрепление ног являются перекрестные выпады. О технике и вариациях выполнения читайте ниже.

Упражнение выпады

Эти упражнения в самых различных вариациях направлены на проработку мышц ног и тела. Для проработки ягодичных мышц используются длинные выпады, для подтягивания бедренных мышц эффективнее будут короткие Способы, которыми выполняется упражнение выпады, довольно разнообразны. Можно выделить наиболее распространенные:

классические;
обратные;
боковые;
в прыжке;
глубокие обратные;
перекрестные.

При регулярном выполнении упражнения выпады можно получить отличный эффект и подтянутую пятую точку.

Какие мышцы работают при перекрестных выпадах?

При выполнении упражнения выпады задействуют все мышцы нижних конечностей. Сюда относятся:

ягодицы;
голени;
спина и пресс (если при выполнении используется отягощение);
передняя часть бедра.

Основную часть нагрузки при выполнении выпадов принимают на себя ягодичные мышцы. Именно поэтому данное упражнение является эффективным для тех, кто хочет получить соблазнительный рельеф пятой точки.

Если у вас имеются проблемы, связанные с коленными суставами или позвоночником, то стоит отказаться от использования этого упражнения.

Особенность перекрестных выпадов

Этот вид выпадов иногда называют упражнением "реверанс". Это связано с тем, что при их выполнении одна нога ставится назад. Когда мы, приседаем, движение выглядит очень похожим реверанс.

Перекрестные выпады наиболее эффективны для проработки ягодичных мышц. За счет особого положения ног ягодичные мышцы получают превосходную растяжку.

Как правильно делать выпады?

Поговорим о том, как правильно делать перекрестные выпады. В технике этого вида выпадов, или реверанса, необходимо сделать шаг назад и в сторону, тем самым заводя заднюю ногу за переднюю. В результате в нижней точке должна получиться диагональ.

Нагрузка должна быть распределена неравномерно: основная нагрузка идет на опорную ногу, которая находится впереди. Нога, которая находится сзади, используется для того, чтобы поддерживать равновесие. Только таким образом от выпадов будет должный эффект, иначе ягодицы просто не будут задействованы должным образом. При правильном выполнении упражнения должно ощущаться напряжение мышц и легкое покалывание при их растяжении.

Рассмотрим данную технику выпадов более детально.

Исходное положение: встаньте, выпрямив спину. Ноги в положении чуть шире плеч. Носки немного разведены в стороны. Колени направлены в ту же сторону, что и носки.

Переносим вес на одну (опорную) ногу. Рабочей выполняем шаг назад как можно шире, при этом необходимо рабочую ногу завести за опорную. В результате этого движения одна нога у вас должна находиться впереди, вторая - позади крест-накрест.
Необходимо выполнить приседание. Для этого согните колено рабочей ноги, при этом ваше бедро должно оказаться параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его.

3. Вернитесь в исходное положение.

Перекрестные выпады выполняются в три-четыре подхода по пятнадцать-двадцать раз в каждую сторону.

Варианты исполнения упражнения

Перекрестные выпады можно делать в различных вариациях. Для увеличения полезного эффекта упражнения и особого желания сжечь лишний жир рекомендуется после возвращения в исходное положение делать мах в сторону.

Полезно также делать выпады с помощью дополнительных средств. Так, можно использовать степ-платформу (или же небольшую табуретку, ступеньку). Для этого рабочую ногу поставьте на небольшом расстоянии от платформы. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой выполнения перекрестных выпадов. Благодаря этому способу выполнения упражнения выпады вы получите максимальный эффект от занятий.

Полезны перекрестные выпады с гантелями. Если дома у вас нет такого инвентаря, вы можете в качестве замены использовать бутылки, наполненные водой или песком.

Советы по выполнению

Помните о том, что спина при выполнении упражнения все время должна быть прямой, ни в коем случае не опускайте взгляд вниз, голова всегда смотрит вперед. Контроль осанки необходим для того, чтобы избежать травм на любом этапе выполнения перекрестных выпадов.

Выпады необходимо выполнять в три-четыре подхода по пятнадцать-двадцать повторений для каждой ноги. Не следует выполнять сначала три подхода на левую ногу, а потом на правую. Чередуйте ноги. Это означает, что сначала нужно выполнить пятнадцать-двадцать повторений для одной ноги, потом столько же повторений для другой. А уже после совершить второй подход.

Перед выполнением перекрестных выпадов подготовьте свои мышцы. Проведите небольшую разминку, и ваше тело скажет вам спасибо. Во-первых, подготовив разминкой свои мышцы, вы облегчите себе выполнение основного упражнения. Во-вторых, таким образом вы снизите риск растяжения мышц.

Перед тем как использовать при выполнении выпадов утяжелители, научитесь выполнять упражнение в "автоматическом режиме", то есть каждое ваше движение должно быть доведено до совершенства. Только после этого можно выполнять перекрестные выпады с гантелями или штангой.

Вместо заключения

Помните о том, что использование любого упражнения для различных частей тела даст наибольший эффект только при систематическом его выполнении. Выберите в день буквально десять-пятнадцать минут и потратьте их на небольшую тренировку. Обязательно включите в свой тренировочный комплекс выполнение перекрестных выпадов.

Также не стоит забывать, что некоторые продукты способствуют накоплению жировой прослойки на ягодицах и бедрах. Поэтому не забудьте пересмотреть свой рацион. Если вы задались целью приобрести красивый рельеф ягодиц, не забывайте уделять тренировкам и своему питанию особое внимание. Помните об основных правилах: только систематичность и регулярность выполнения тренировок даст желаемый результат.

Успехов в достижении поставленной цели!