Жим в тренажере вверх сидя: какие мышцы работают, техника выполнения
Жим в тренажере вверх сидя относится к группе универсальных упражнений, благодаря ему можно прокачать не только верхнюю и среднюю часть груди, но и плечи и трицепсы. Регулярное выполнение в программе этих нагрузок поможет создать рельефность мышц и прокачать нужные группы.
Выбор тренажера
От этого критерия зависит то, какая группа мышц будет прорабатываться. Для прокачивания груди тренеры рекомендуют заниматься на тренажере, что напоминает жим лежа. Это оборудование с сиденьем, которое направлено параллельно грифу и находится под прямым углом.
Ручки для жима должны находиться ниже уровня груди, чтобы в процессе были задействованы также мышцы рук. Хотя ладони находятся в прямом положении, нагрузка может напоминать обратный хват.
Жим в тренажере вверх сидя используется в том случае, когда нужно прокачать мышцы плеч и верхнюю часть груди. Выполнять упражнения нужно после жима лежа для получения комплексного эффекта. На тренажере Смита таким образом можно прокачать пучки дельтовидных мышц.
Выбор тренажеров должен зависеть в первую очередь от ожидаемого результата и того, насколько физически развит спортсмен. Для комплексной проработки нужно использовать разные виды тренажеров.
Техника выполнения
Жим в тренажере вверх сидя требует точных и налаженных движений, чтобы в работу включились нужные мышцы и начался процесс их прокачивания. Начинающим спортсменам в плане выбора веса будет достаточно 20-30 кг, девушкам - 10.
В тренажерах часто предусмотрены опции регулировки сиденья и спинки, эти параметры нужно настроить под себя. Корпус в процессе работы должен плотно прижиматься к спинке. Если позиция не такая, то это неправильно и нужно срочно менять исходное положение.
Сесть надо с небольшим прогибом поясницы вперед, но корпус при этом стараться держать ровно, смотреть перед собой. Большую роль играет техника дыхания, нужно настроиться делать это правильно. На выдохе делается толчок, на вдохе надо возвращаться в исходное положение.
Ручки надо взять удобным хватом и немного приподнять к груди, поднять вес с помощью силы рук, опускать вес, делая вдох. Выполнить три-четыре подхода по 10-15 повторений.
Специалисты советуют выполнять разминочные подходы, чтобы было эффективнее и мышцы подготовились к нагрузке. Вес в первом подходе может быть меньше, главное - техника выполнения и темп работы.
Упражнение в "Хаммере"
Жим в тренажере вверх сидя может быть разного формата, благодаря чему предоставляется возможность прокачать все группы мышц. Особенность тренажера заключается в полной имитации жима гантелями под разными углами. Это дает высокую эффективность и увеличивает результат.
Для улучшения работы здесь имеется педаль, которая помогает вывести вес на нужный уровень. Сначала надо практиковаться на небольшой нагрузке, а уже потом постепенно увеличивать ее. Благодаря упражнениям в "Хаммере" качаем трицепс правильно. При настройке сидения ручки тренажера должны быть на уровне плеч, это поможет рукам нормально поднимать вес и при этом не заламываться назад.
При низком расположении сидения локти начинают уходить назад и выполнять повтор становится тяжелее. После занятия исходного положения нужно взяться ладонями за ручки и выжать их, но при этом полностью не распрямлять рук, чтобы суставы не защелкнулись.
Далее вес опускается до комфортного положения. Жим в тренажере вверх сидя будет эффективным, если выполнять нагрузку в несколько подходов.
Жим в "Смите"
Нагрузка предназначена для проработки мышц груди и спины, также упражнение хорошо влияет на плечи. Здесь может быть несколько вариантов выполнения. Для жима на дельты в тренажере сидя скамью расположить таким образом, чтобы гриф оказался на уровне середины грудных мышц.
Для разминки тренеры советуют использовать сам гриф без дополнительных утяжелителей. Нужно сесть на скамью и прижать ягодицы к спинке, это будет дополнительной опорой в процессе выполнения. Если мы качаем трицепс, то желательно спину держать максимально ровной без изгибов.
В процессе должен использоваться широкий прямой хват. Опускать на грудь и поднимать нагрузку нужно плавно и медленно, чтобы не было растяжений мышц. Наибольшее напряжение приходится на грудную мышцу и передние дельты. Для разминки достаточно 15 повторений.
Выполнение вертикально
Этот вид упражнения напоминает жим штанги сидя с нагрузкой на плечи. Высота штанги должна быть такой, чтобы в сидячем положении она находилась на уровне макушки. Поскольку гриф будет опускаться за голову, скамью надо установить так, чтобы она не препятствовала этому.
Для хвата можно использовать широкую позицию, ведь чем шире расположение рук, тем больше групп мышц будет задействовано в процессе работы. Для девушек жим от плеч в тренажере сидя не будет хорошим вариантом, поскольку требуются определенная подготовка и физические данные.
Выполнять для получения эффективности от 4 до 6 повторов с 15 повторениями. Количество подходов зависит от выносливости и уровня развития тела. Если нет силы поднимать заданное количество раз, то нужно уменьшить вес. Это комплексное упражнение, поэтому его можно включать как в силовые программы, так и в общие нагрузки для тела.
Комбинации нагрузок
Нельзя, выполняя только один тип упражнений, добиться комплексного результата и накачать красивые мышцы. Это тяжелый труд, требующий не только регулярности и систематичности, но и смены типа нагрузок. Поэтому при составлении программы тренеры советуют комбинировать разные варианты выполнения.
Не имеет значения количество тренировок в неделю, важно то, чем спортсмен занимается на конкретной тренировке и как качественно он выполняет нагрузки. После выполнения упражнений на переднюю дельту и классических жимов лежа можно добавить нагрузку в "Хаммере".
Обязательно между упражнениями делать перерывы, чтобы мышцы успели восстановиться. Упражнение в "Смите" можно чередовать в разных вариантах жима.
Советы специалистов
Начинающие спортсмены часто допускают ошибки в процессе тренировок. Поэтому надо следить за техникой выполнения. Сложными будут упражнения на переднюю дельту, поскольку здесь требуется определенный уровень выносливости и базовые навыки.
Также нужно регулярно вносить изменения в упражнения, меняя их тип для прокачивания разных групп мышц. В процессе важен темп выполнения, неправильно выполнять нагрузку рывками, это только навредит качеству.
Что касается вопроса о том, какие мышцы работают в жиме в тренажере вверх сидя, это зависит от положения скамьи и выбора типа хвата. Если применяется узкий хват, то прорабатываются только некоторые группы мышц, в широком хвате воздействие расширяется, в процессе задействованы разные мышцы. Нужно менять тип хвата и выполнять достаточное количество подходов для результативности.