Как увеличить рабочий вес? С чего начинать силовую тренировку

Выполнение физической нагрузки регулярно позволяет не только иметь красивое и подтянутое тело, но и заметно улучшить свое самочувствие и укрепить иммунитет. Силовые тренировки формируют нужные группы мышц и улучшают внешний вид. Заниматься спортом могут как мужчины, так и женщины. Увеличить рабочий вес можно после нескольких тренировок, когда организм готов к повышенным нагрузкам.

Усилия на тренировке

Выполнение нагрузки должно быть правильным, поэтому нужно всегда следить за техникой выполнения. От этого зависит результат и возможность нарастить мышцы. Без приложения усилий на тренировке не получится качественный результат. Хотя за выполнением будет следить тренер, спортсмен должен сам чувствовать нагрузку, и как мышцы постепенно растягиваются.

Увеличить рабочий вес можно на каждой тренировке, это динамическое явление, зависящее от возможностей человека. Если организм здоровый, нет проблем с метаболизмом, то повышение веса может происходить даже через несколько занятий.

В противном случае повышать нагрузку нужно постепенно, чтобы не травмировать мягкие ткани и не растянуть мышцы. На тренировках надо выкладываться на полную, чтобы появился первый эффект. Кроме этого, играют роль типы нагрузок, составление программы и рацион питания. Также специалисты акцентируют внимание на важности употребления элементов спортивного питания для того, чтобы получить красивые мышцы и быстро увеличить рабочий вес.

Секреты питания

Здоровое тело начинается с правильного рациона и употребления пищи, что несет большой процент полезности. О вредных привычках, употреблении сладкого или больших объемах мучного и жареного нужно сразу забыть. Это первые враги на пути к здоровому телу.

Спортсменам надо обратить внимание на каши, продукты, в которых содержится много белка, сою, овощи и фрукты. Мясо в рационе должно быть каждый день, но не жирная свинина, а говядина, курятина. Перед тренировкой, чтобы увеличить рабочий вес, нужны быстрые углеводы, получить которые можно из сладостей. Тренеры советуют заменить обычный сахар на натуральную фруктозу. От этого и пользы больше, и сама тренировка эффективнее.

Не стоит забывать о важности приема нужного объема жидкости. Благодаря ей усиливается впитывание полезных веществ и расщепление жирных молекул. В процессе выполнения нагрузок нужно делать перерывы и употреблять побольше воды. Это поможет поддерживать баланс в организме и активнее тренироваться.

Фиксированные подходы

Суть выполнения заключается в увеличении количества раз в подходе, что повышает нагрузку на мышцы и стимулирует их быстрое развитие. Стандартный пример фиксированных подходов:

3 выполнения по 8 повторений.
4 подхода по 10 повторений.

Независимо от типа упражнений число повторений всегда будет одинаковым. Для всех подходов на начальном этапе надо использовать одинаковый вес. Если удалось выполнить без проблем и нагрузка была несильной, то в следующем сете можно добавить немного веса.

Если начинаете чувствовать усталость, количество выполнений с большим весом необходимо уменьшить. Делать резкую остановку не нужно, это может разорвать мягкие ткани.

Пирамидальные тренировки

Это динамический тип нагрузки, поскольку здесь меняется и вес, и само количество выполнений. Увеличивать вес на тренировках надо постепенно, чтобы мышцы не перегрузились.

Восходящая пирамида начинается с большего количества повторений с небольшим рабочим весом. Постепенно увеличиваем нагрузку, снижая количество повторов. Спортсмены допускают ошибку, выполняя разминочные сеты до полного истощения мышц. Этого делать не стоит. Подобное явление должно происходить в последних подходах и только с большим весом.

Нисходящая пирамида является противоположностью первому варианту, начинается с коротких подходов с большим весом, а потом переходит на большее количество выполнений, но с меньшей нагрузкой.

Профессионалы советуют повышать вес в пирамидальных тренировках так же, как при фиксированном количестве выполнений. Начинающим спортсменам такой вариант тренировок не подойдет из-за большой и резкой нагрузки на мышцы.

Вес в домашних условиях

Идеальным вариантом для тренировки для набора веса будут специальные растягивающиеся фитнес-ленты. Они помогают облегчить выполнение упражнений с собственным весом, но при этом не нарушают технику воздействия на мышцы.

В плане увеличения нагрузки ленты помогут лучше, чем блины и гири. Кроме того, это идеальный вариант для начинающих спортсменов. Каждая лента обозначает конкретный вес и имеет достаточную плотность для воссоздания нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Ленты различаются по цвету. Каждая фирма-изготовитель имеет свои диапазоны веса и параметры изделия. Благодаря применению этого приспособления нагрузка на мышцы более плавная и менее травмирующая. Это идеальный вариант для женщин, которые хотят развивать целевые группы мышц и работать со своим телом.

Подбор рабочей нагрузки

Никакие силовые тренажеры не дадут эффективного результата, если вес тренировок подобран неправильно. Рабочим весом считается нагрузка снаряда или утяжелитель, которым атлет пользуется в процессе выполнения упражнений.

В процессе нагрузки на организм последний начинает синтезировать энергию для работы, но она также быстро истощается, если не менять нагрузку и группы мышц, на которые и происходит влияние.

Оптимальным рабочим весом будет нагрузка, которая влияет на мышцы до 30 секунд, пока затраты энергии не превышают ее поступление. Именно в этот момент начинает травмироваться мышечная ткань, но процесс окисления за счет выделения молочной кислоты еще не начнется. Это называется ростом чистой массы. На силовых тренажерах надо следить за нагрузкой и через несколько занятий ее увеличивать, но постепенно.

Причины недостаточного веса

Большинство спортсменов считают, что силовые тренировки с гирями могут дать качественный результат независимо от других типов нагрузки и самого веса. На самом деле это не так. Недостаточный вес не поможет в наборе массы, а только затянет время на тренировки. Узнать, что нагрузка недостаточная, можно по ряду причин:

Работа с весом уже не требует приложения усилий. Начинать силовую тренировку нужно как раз с увеличения нагрузки, чтобы мышцы почувствовали динамику.
Спортсмену кажется, что у него много энергии в запасе. Это означает, что организм может выполнять больше, но не хочет.
В процессе тренировок никогда не происходило изменение рабочего веса. Это плохо для организма, поскольку в статике тело перестает нормально развиваться и вырабатывать нужное количество энергии. Такие занятия будут малоэффективными.
Тренировки не приносят прогресса. Если нет нужной нагрузки, или программа составлена неверно, то через некоторое время организм просто перестанет развиваться, и мышцы уже не будут расти. Надо чередовать нагрузки на разные группы мышц и развивать все тело. Это убережет организм от слишком быстрой адаптации.

Причины недостаточного веса можно легко устранить, выполняя правильные нагрузки, регулярно посещая зал и следя за своим здоровьем. Не нужно бояться выполнять новые упражнения, ведь это прекрасный стимул для роста мышц.

Советы спортсменов

Увеличить рабочий вес в жиме лежа можно после того, как организм уже почувствовал нагрузку. Сначала надо выполнить динамические упражнения для разогрева мышц и стимуляции роста.

Нельзя постоянно выполнять нагрузку только на одну группу мышц. Это должно быть плавное чередование на разные виды. В противном случае результата не будет и эффективности тоже.

Для возобновления надо использовать аминокислоты, это поможет мышцам быстрее приходить в форму. Также не стоит забывать о важности протеина, для силовых тренировок обязательным является прием гейнеров или спортивных коктейлей. Это добавит силы и энергии на подъем нового веса и увеличение нагрузки. С чего начинать силовую тренировку? С разогрева мышц и выполнения динамической нагрузки.

Каждый человек может иметь красивое и здоровое тело, нужно только этого захотеть и стремиться к поставленной цели. Спорт предоставит такую возможность всем желающим.