Упражнения для женщин с гантелями: комплекс упражнений, техника выполнения, отзывы

• 21 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Антонова Ксения

Силовые тренировки предназначены не только для мужчин, но и для женщин. Они помогают не только добавить рельефности вашему телу, но и эффективно сжигают лишние калории. В домашних условиях популярны упражнения для женщин с гантелями. Они одни из самых эффективных, а еще можно подобрать оптимальный для вас вес, чтобы повысить результативность тренировки. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Рекомендации к проведению тренировок

Чтобы занятия с гантелями для женщин для похудения были эффективными, нужно правильно составить программу тренировок.

1. Вес утяжелителей нужно подбирать индивидуально. Постепенно вес нужно увеличивать, поскольку мышцы привыкают к нагрузкам.
2. Между тренировками нужно делать перерывы, особенно это касается новичков. Потому что нужно дать мышцам возможность восстановиться. Идеальный вариант - это тренировки 3 раза в неделю.
3. Длительность тренировки должна быть не меньше 40-60 минут.
4. Перед началом занятий необходимо сделать разминку, чтобы не получить травм. Разминку начинают с шеи и спускаясь ниже. Делать ее нужно не дольше 10 минут.
5. Не нужно увеличивать вес гантелей, если вы не уверены, что сможете правильно выполнить упражнение. От этого тренировка эффективнее не будет, наоборот, вы можете травмировать мышцы. Поэтому лучше делать больше подходов, но с меньшим весом.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете грамотно составить домашнюю тренировку. Также важно, чтобы в комплексе упражнений с гантелями были включены задания на проработку всех групп мышц.

Разведение рук в стороны

Одно из популярных упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях - это разведение рук в стороны.

1. И. п. - лежа на спине, для удобства вы можете согнуть ноги в коленях, стопы поставьте параллельно полу. Руки с гантелями поднимите ладонями друг к другу, держите их нейтральным хватом. Руки слегка согните в локтях.
2. Медленно опустите гантели, делая полукруг. Вращение должно быть только в плечах.
3. Когда гантели будут на уровне груди, также медленно поднимите их.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении задействованы мышцы груди и частично плеч.

Жим гантелей лежа

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки мышц груди. Вы можете в качестве опоры использовать несколько табуреток или другую поверхность, но главное, чтобы ваши ноги прочно упирались в пол.

1. Возьмите в руки гантели и согните их в локтях под прямым углом. Руки разведите в стороны на уровне груди.
2. На выдохе выпрямите руки вверх, слегка сводя гантели.
3. Медленно верните руки в и. п.

При выполнении жима гантелей лежа нужно чувствовать напряжение мышц груди, а не рук.

Приседания

Мечта многих представительниц прекрасного пола - это красивые и упругие ягодицы. Поэтому одними из популярных упражнений для женщин с гантелями являются приседания. Но их нужно выполнять правильно, чтобы они были эффективными.

1. И. п. - ноги на ширине плеч. Такая стойка позволит задействовать именно ягодичные мышцы. Руки, не сгибая в локтях, держите вдоль туловища или прямо перед собой.
2. Начинайте делать присед с отведения таза назад. Приседать нужно до параллели с полом или ниже.
3. Вернитесь в и. п. за счет работы ягодиц, а не ног.

Во время выполнения этого упражнения для женщин с гантелями следите за туловищем: поясница не должна округляться, а колени не должны быть впереди носков. Приседания - это один из самых эффективных способов для похудения ягодиц и придания им красивой округлой формы.

Выпады

Также одно из популярных упражнений для похудения с гантелями для женщин - это выпады. Несмотря на то, что оно популярно, не все его правильно выполняют. Выпады можно делать вперед, назад и в стороны. На каждой новой тренировке лучше всего использовать другую разновидность выпадов.

1. И. п. - ноги вместе, руки с гантелями держите прямыми вдоль туловища.
2. Одной ногой шагните вперед (назад или в сторону). Между ногами и полом должен быть прямой.
3. Вернитесь в и. п., отталкиваясь пяткой рабочей ноги.

Чтобы это упражнение для женщин с гантелями было результативным, его нужно правильно делать. Колено вашей рабочей ноги не должно сильно выходить вперед. Также часто девушки не следят за своим корпусом и часто наклоняют его вперед. Вы можете лишь сделать легкий наклон - так вы сможете чувствовать напряжение в ягодичных мышцах во время выполнения упражнения. Также не нужно всю нагрузку помещать на опорную ногу.

Подъемы на возвышенность

Это одно из самых энергозатратных упражнений для женщин с гантелями, поэтому оно отлично подходит для худеющих дам.

1. С гантелями в руках встаньте перед возвышенностью.
2. Правую ногу поставьте на возвышенность.
3. Приставьте левую ногу, вес нужно перенести на пятку правой ноги.
4. Затем вернитесь в и. п.

Сделайте нужное количество повторов, затем поменяйте ноги. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы ног.

Румынская тяга

Это упражнение для похудения с гантелями для женщин позволяет проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Во время тренировки старайтесь прочувствовать напряжение мышц - так оно будет эффективнее.

1. Поместите гантели перед собой.
2. Сделайте присед и возьмите их в руки.
3. Встаньте, спина должна быть прямая, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки слегка развернуты наружу. Гантели возьмите обратным хватом.
4. Сделайте вдох и медленно наклонитесь вниз, стараясь максимально приблизить гантели к ногам.
5. Вы можете слегка согнуть колени. Когда гантели будут на уровне середины голени - остановитесь.
6. Вернитесь в и. п. за счет ягодиц.

Во время выполнения этого упражнения с гантелями для похудения для женщин нужно следить за тем, чтобы осанка оставалась прямой, можете сделать легкий прогиб в пояснице, но, не округляя ее. Тогда румынская тяга будет сделана правильно и ее выполнение поможет девушке стать обладательницей красивых бедер и ягодиц.

Тяга, стоя в наклоне

Одно из упражнений для женщин с гантелями - это тяга в наклоне. Оно направлено на проработку мышц спины.

1. Гантели положите прямо перед собой, а ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте присед и возьмите гантели.
3. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
4. Наклоните корпус под углом в 45°, поясницу слегка прогните. Руки вытянуты.
5. Подтяните гантели к животу, задействуйте мышцы спины. Затем медленно опустите руки.

Во время выполнения этого упражнения не разводите локти в стороны - они должны быть подняты. Тогда вы сможете проработать именно мышцы спины. Чем ниже вы будете наклонять корпус, тем большую нагрузку получат мышцы нижней части спины.

Тяга гантелей к поясу

Это упражнение похоже на тягу стоя в наклоне, но вы его тоже можете включить в домашнюю тренировку.

1. Одной рукой опирайтесь на какую-нибудь поверхность, которая должна быть на уровне пояса. Если вы опираетесь на правую руку, то ставьте вперед правую ногу и наоборот. У вас должна получиться ровная линия. Корпус должен быть параллелен полу с легким прогибом в пояснице.
2. В другой руке держите гантель и опустите ее.
3. На выдохе поднимите гантель до уровня пояса. Следите за положением локтя - он не должен отходить далеко в сторону, а идти вдоль туловища.
4. На выдохе вернитесь в и. п.

После того как вы сделали нужное количество повторов, поменяйте руки.

Подъем гантелей

Это самое простое упражнение с гантелями, но не менее эффектное.

1. И. п. - стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, кисти развернуты к нему.
2. Начинайте сгибать руки в локтях. При этом они должны быть плотно прижаты к корпусу.
3. Гантели должны быть на уровне плеч. Зафиксируйте руки в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в и. п., оставляя руки слегка согнутыми в локтях.

Вы можете делать такие подъемы поочередно. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Работа над трицепсом

Чтобы избавиться от "дряблости" рук, сделать их более рельефными, вам нужно в тренировки включить упражнение на трицепс.

1. Возьмите гантель сразу двумя руками.
2. Заведите руки за голову, согнув их в локтях.
3. Когда вы почувствуете, что максимально растянули трицепс, полностью распрямите руки.

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локти и корпус были зафиксированы. Так вы сможете наиболее эффективно проработать трицепс.

Работа над дельтовидными мышцами

Также в комплекс упражнений для домашних силовых тренировок обязательно включите задания для дельтовидных мышц.

1. И. п. - стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Руки с гантелями держите вдоль туловища.
3. На выдохе поднимите прямые руки так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем опустите их, и, не делая перерыва, поднимите их в стороны, слегка согнув их в локтях.
5. Вернитесь в и. п.

Для того чтобы это упражнение с гантелями для девушек для похудения было результативным следите за положением корпуса. При выполнении он не должен раскачиваться, все движения должны быть плавными.

Отзывы

Занятия с гантелями для женщин позволяют подтянуть фигуру, это хорошая альтернатива силовым тренировкам в зале. Главное - это подобрать оптимальный вес, чтобы не травмировать мышцы, а упражнения помогали достигнуть нужного результата.

Женщины отмечают, что упражнения с гантелями позволяют эффективно подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной. Такую силовую тренировку могут делать девушки с разным уровнем физической подготовки. Также такие тренировки нравятся девушкам - это возможность постепенно увеличивать нагрузки, что позволяет упражнениям с гантелями оставаться эффективными.

Но важно не только правильно составить программу тренировку, но и делать их регулярно. Также постепенно увеличивайте вес, чтобы эффективнее проработать мышцы. Упражнения должны быть подобраны на все группы мышц, чтобы ваша фигура была идеальной.