Принцип пирамиды в бодибилдинге

Принцип пирамиды – это тренировочная система, суть которой заключается в том, чтобы с каждым новым подходом увеличивать или уменьшать рабочий вес снаряда. В связи с этим, как уже можно было догадаться, уменьшается или увеличивается количество повторений. Существует несколько разновидностей пирамиды. Именно о них и пойдет речь в далее в статье.

Прямая пирамида

Тренируясь по такой схеме, спортсмен должен с каждым подходом повышать вес снаряда, но уменьшать количество повторений. Выполнять упражнение стоит до тех пор, пока вес отягощения не станет максимально большим, а количество повторений будет равно 6-9 раз.

В качестве примера упражнения в пирамиде мы рассмотрим жим штанги лежа в горизонтальном положении. Если, например, одноповторный максимум спортсмена составляет 120 килограмм, то прямая пирамида, как правило, выглядит следующим образом:

60 килограмм на 14 повторов (50 % от одноповторного максимума);
70 килограмм на 12 повторов (60 % от одноповторного максимума);
80 килограмм на 10 повторов (65 % от одноповторного максимума);
90 килограмм на 8 повторов (75 % от одноповторного максимума);
100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума).

Данный принцип пирамиды вызывает немало споров среди профессиональных бодибилдеров. Многие опытные спортсмены считают, что прямая пирамида не является эффективной в плане набора мышечной массы. По их мнению, она хорошо подходит для тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, у которых на первом плане стоит сила, а не мускулы, но никак не для бодибилдеров.

Односторонняя пирамида

Наиболее популярный принцип пирамиды из всех существующих. Суть такова: вес снаряда увеличивается, но количество повторений уменьшается только в процессе разминки. Когда спортсмен доходит до своего рабочего веса, он не меняется на протяжении серии запланированных сетов.

Если говорить максимально просто, то сначала идет несколько разминочных подходов, после которых следуют 4 или 5 рабочих подходов. Пример:

60 килограмм на 14 повторов (50 % от одноповторного максимума);
70 килограмм на 12 повторов (60 % от одноповторного максимума);
80 килограмм на 10 повторов (65 % от одноповторного максимума);
100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума).

Если рассматривать одностороннюю пирамиду с точки зрения эффективности, то смело можно заявить, что для набора мышц она является более результативной. Именно поэтому в культуризме она применяется гораздо чаще, чем предыдущий вариант. Данный принцип пирамиды используется и в пауэрлифтинге, но в качестве исключения из правил.

Обратная пирамида

Тренируясь по методу классической пирамиды, вы делаете наиболее тяжелые подходы только в конце. При таком тренинге ваши мускулы устанут от всех тех подходов, которые вы выполнили ранее.

Обратная пирамида в бодибилдинге работает по-другому принципу: вы выполняете подход с максимальным весом, а затем постепенно уменьшаете тяжесть снаряда и увеличиваете количество повторений.

Выполняется она по такой схеме: сначала идут 2-3 разминочных сета, после них подход с максимальным рабочим весом (примерно на 6-7 повторов), а потом 4-5 сетов с уменьшением тяжести снаряда и увеличением количества повторов в каждом из них. На практике все должно выглядеть примерно вот так:

60 килограмм на 14 повторов (50 % от одноповторного максимума);
70 килограмм на 12 повторов (60 % от одноповторного максимума);
100 килограмм на 6 повторов (80 % от одноповторного максимума);
90 килограмм на 7 повторов (75 % от одноповторного максимума);
80 килограмм на 8 повторов (65 % от одноповторного максимума);
70 килограмм на 10 повторов (80 % от одноповторного максимума);
60 килограмм на 12 повторов (80 % от одноповторного максимума).

Данный вариант выполнения тоже является весьма эффективным при наборе мышечной массы. В теории эта методика может помочь вам улучшить результат в каком-либо упражнении, так как подход с максимальным весом вы будете выполнять вначале, когда у вас много сил и энергии.

Полная пирамида

Вес снаряда поначалу увеличивается, а количество повторений, наоборот, уменьшается. Когда вы достигаете одного единственного подхода с максимальным весом, процесс идет в обратную сторону. Если объяснить простыми словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, объединенные в одно целое. Такой способ выполнения упражнения тоже способствует увеличению силы и наращиванию мышечной массы, но по своей эффективности он сильно уступает двум ранее описанным видам пирамиды.

Видео

Чтобы лучше усвоить полученную информацию, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписями, прикрепленными ниже.

Подробное объяснение принципа пирамиды предложено здесь.

Несколько аргументов в пользу того, почему пирамида является наиболее эффективной системой для набора мышечной массы, вы сможете увидеть тут.

На этом можно закончить. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам интересна и полезна! Желаем успехов в тренажерном зале!