Подъем ног сидя (складка): техника выполнения. Упражнение для пресса

Упражнение «Складка», оно же V-подобное скручивание корпуса, или подъем ног сидя, предназначено для проработки как косых, так и прямых мышц живота. Выполнять его можно в положении сидя на полу или на лавке. Данное упражнение не требует особых условий, поэтому освоить его можно и дома. Как это сделать, мы рассмотрим дальше.

Подготовительные упражнения перед «Складкой»

Новичкам иногда тяжело с первого раза правильно выполнить подъем ног сидя. Многие жалуются на боли в пояснице или быструю усталость в ногах. Это нормально, однако лучше подготовить свой организм к подобной нагрузке подготовительными упражнениями.

К примеру:

Ложитесь на плоскую поверхность ровно, сгибаете ноги в коленках и поднимаете их вертикально по отношению к полу. Теперь, сложа руки на затылке, поднимаете корпус к ногам.
Упростить данное упражнение можно подъемами ног по очереди. Корпус старайтесь поднимать плавно, не делая резких движений.
Длительность привыкания к данному упражнению составляет 10-14 дней.

После курса выполнения ваше тело станет более послушным, а мышцы эластичными.

Спустя некоторое время вы легко сможете освоить и классический подъем ног сидя.

Что дает такое упражнение

Эффект от регулярного выполнения данного упражнения будет виден спустя несколько месяцев. Как правило, живот становится более подтянутым и рельефным. У тех, кто имеет более спортивное телосложение, могут прорисовываться кубики.

Для большей эффективности можно дополнительно выполнять классические и косые скручивания. И конечно же, нужно помнить о правильном питании, без которого все тренировки, в том числе и подъем ног сидя, будут напрасными.

Как правильно выполнять упражнение «Складка»

Упражнение «Складка» можно выполнять на плоской поверхности – на полу, и на скамье. Лежа на полу, чтобы обеспечить себе максимально комфортные условия для тренировки, нужно взять мягкий коврик. Он позволит уменьшить нагрузку на поясницу и предотвратит травмирование копчика.

Итак, выполнение данного упражнения для пресса должно происходить таким образом:

Ложитесь на спину (на мягкий гимнастический коврик), руки, не сгибая, поднимаете над головой. Спину, и поясницу в том числе, нужно постараться как можно сильнее прижать к полу.
Затем сгибаете ноги в коленках. Это и будет наше исходное положение. Находясь в нем, вы поймете, что упражнение для пресса уже началось: вы будете ощущать мышцы живота. Но это только начало.
Теперь в один момент поднимаете ноги к корпусу, а тело двигаете навстречу ногам.
В момент, когда корпус, ноги и мышцы пресса максимально напряжены, нужно задержаться на 2-3 секунды.
Теперь, выдыхая, медленно возвращаетесь в исходное положение. Однако ноги, а также руки полностью опускать на пол нельзя. Это необходимо для того, чтобы подъем ног сидя в складке был наиболее эффективным.
Выполняете 15 повторений, затем отдыхаете 5 минут и снова повторяете упражнение.

Упражнение «Складка» для похудения

Зачастую упражнение «Складка» выполняется не только для обретения более рельефного животика, но и в целях похудения.

Если вы относитесь к категории худеющих, вам нужно добавить к данному упражнению дополнительную нагрузку в виде двухчасовой аэробики. Как правило, нескольких дней в неделю бывает достаточно для получения положительного результата.

Техника выполнения «Складки» на скамье

Данное упражнение можно выполнять не только лежа на полу. Существует еще одна его вариация – подъем ног сидя на стуле. Выполнять его гораздо проще, чем классическую «Складку». Это объясняется тем, что тело изначально находится в полусогнутом положении. Соответственно, движения требуют меньших затрат энергии.

Пошагово упражнение подъем ног на стуле или подъем ног сидя на лавке выполняется таким образом:

Для начала нужно сесть на край выбранной опоры: лавки или стула. Затем возьмитесь за его основу. Ноги при этом должны находится в положении параллельно полу.
Область поясницы должна быть слегка округленной.
На вдохе коленки нужно поджать к груди, при этом корпусом к ногам не наклоняясь, образовать складку.
Корпус и ноги должны максимально плотно соприкоснуться. Почувствовав наибольшее напряжение в мышцах пресса, нужно зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. При этом ноги обратно на пол ставить нельзя. Они не должны опускаться ниже уровня стула или лавки.

Секреты правильности выполнения «Складки»

Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.

Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:

Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.

Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава. Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!