Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения

Все группы мышц требуют индивидуального подхода. Для проработки каждой из них есть комплекс определенных упражнений. Одним из наиболее распространенных среди новичков является вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Давайте разберемся в нем более подробно и рассмотрим наиболее эффективные техники тренировок.

Общая информация

Итак, как быстро накачать "бицуху"? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

подтягивания на перекладине;
отжимания;
подъемы штанги;
половинные повторения;
подъемы с обратным хватом;
концентрированный объем;
подъемы сидя и стоя;
"молот";
реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем "бицуху" подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания. Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься. Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы. В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке.

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь. А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Половинные повторения

Как эффективно накачать бицепс? Есть одно хорошее упражнение, в основе которого лежат классические подъемы штанги, но с небольшими изменениями. Оно идеально подойдет для новичков, которые раньше не занимались никаким спортом. Суть техники заключается в том, что штангу поднимают не до груди, а до пояса, сгибая руки под углом 90 градусов. Для повышения нагрузки можно делать быстрые движения вверх и медленные вниз.

Несмотря на то что техники похожи, тем не менее они по-разному воздействуют на бицепс. Преимущество половинных повторений заключается в том, что вы сами можете регулировать интенсивность занятий, благодаря чему мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Как прокачать бицепс в домашних условиях за очень короткий промежуток времени? Есть одно великолепное упражнение, которым регулярно пользуются профессиональные спортсмены. Подъемы обратным хватом хороши тем, что с их помощью можно нарастить мышечную массу рук и предплечий.

Занятия проводятся по следующей схеме:

Займите исходную стойку. Ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу сверху и начинайте поднимать ее до уровня грудной клетки, стараясь не двигать локтями.

Эти упражнения станут отличным вариантом для завершения тренировки. Их выполняют в 2-3 подхода по 5-7 раз. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку. Но помните, что данная техника была разработана профессионалами, поэтому для начинающих она будет довольно сложна. Поэтому очень важно грамотно подобрать вес штанги. Он не должен быть слишком большим.

Концентрированный подъем

Многие люди интересуются, как в домашних условиях накачать "бицуху" при помощи гантелей. Есть множество хороших упражнений, одним из которых является концентрированный подъем. Итак, что он собой представляет и в чем его особенность? Он выполняется из положения сидя. Рука с гантелью располагается между ногами, а локоть упирается в одну из них. При сгибании и разгибании необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Подъемы должны быть быстрыми, а опускания — медленными. Это очень важное правило, от которого зависит конечный результат.

Подъемы в положении сидя и стоя

Это классическое упражнение с гантелями для работы с бицепсами. Техника рассчитана на новичков, не имеющих хорошей физической подготовки, и отличается простотой. Ее суть заключается в том, что выполняются обычные подъемы, при которых рука опускает вниз немного не до конца, а до ощущения сильного напряжения мышц. Локти должны обязательно оставаться неподвижными. Упражнение выполняется в несколько подходов с небольшими перерывами по 10-15 повторений. Вес гантелей подбирается индивидуально.

"Молот"

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

Примите исходную стойку. Ноги - на ширине плеч.
Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Заключение

Соблюдая правильную технику выполнения упражнений и не пропуская тренировок, можно быстро накачать бицепс и повысить общую выносливость организма. Но чтобы мышцы не прекращали расти, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело привлекательно и стало предметом зависти окружающих, то никогда не останавливайтесь на достигнутом. В этом случае все ваши старания будут вознаграждены.