Ролик для пресса: упражнения для начинающих, позиции, отзывы и фото
Казалось бы, что может быть проще - колесо и две ручки по бокам. Но первое впечатление обманчиво. Упражнения с роликом для пресса - довольно серьезные тренировки, которые создают мощный мышечный корсет. А некоторые варианты занятий доступны лишь опытным атлетам.
Выбор ролика
Главное требование к спортивному инвентарю - это надежность и устойчивость, которая обеспечит хорошую поддержку телу и позволит двигаться уверенно и без рывков.
При выборе стоит учесть, что чем уже колесо, тем сложнее на нем тренироваться. Ведь помимо выполнения упражнения, придется еще и удерживать равновесие. Отзывы говорят, что новичкам лучше выбирать снаряд с двумя или даже тремя дисками. Или одним, но достаточно широким. Такая основа более устойчива и максимально равномерно распределяет массу.
Желательно, чтобы колесо имело прорезиненную окантовку. Она не позволит ролику скользить на поверхности пола. Ручки должны быть эргономичные и удобные, чтобы вовремя тренировок чувствовать себя комфортно.
Существуют ролики для пресса с педалями, которые позволяют разнообразить комплекс упражнений. Но этот снаряд предназначен для спортсменов с опытом.
Какие мышцы работают?
Сначала может показаться, что заниматься с роликом-катком для пресса очень просто. На самом деле это не так. Необходима хорошая спортивная подготовка и крепкие мышцы, которые обеспечат поддержку всей массы тела во время проката ролика. В процессе двигается не только тело, но и растягивается позвоночник. Чтобы удержать вес, в работу включаются не только поверхностные мышцы, но и внутренние: стабилизаторы позвоночника, а также внутренние косые и поперечные мышцы живота.
Кроме пресса работают широчайшие мышцы спины, бедренные, плечевые и трицепсы. Все они отвечают за стабилизацию тела в момент проката.
Планка на ролике
Если вы никогда не держали в руках ролик для пресса, упражнения для начинающих девушек и юношей будут самым разумным решением. Руки при этом упираются не в пол, а в ручки колеса. Усложнять программу лучше постепенно.
Это поможет укрепить мышцы-стабилизаторы, почувствовать, как удерживать снаряд правильно и научит сохранять баланс.
- Возьмите ролик и положите перед собой на пол.
- Встаньте на четвереньки и, держа ладони вниз, упритесь ими в ручки колеса.
- Разогните колени и выпрямите туловище до единой линии от макушки до пяток.
- Старайтесь удержаться в таком положении от нескольких секунд до минуты. Попробуйте повторить несколько раз.
Упражнения с роликом: техника выполнения
Прежде, чем приступить к тренировкам с роликом, необходимо изучить технику и понять, как правильно заниматься с роликом для пресса. Для этого возьмите снаряд и медленно сделайте несколько прокатов. Почувствуйте, как двигается колесо, какие мышцы работают, насколько далеко вы можете «прокатиться».
- Сперва необходимо принять исходное положение. Для этого возьмите ролик и встаньте на четвереньки. Руки прямые, колесо находится строго под плечами. Выдохнуть.
- Выполните движение вперед. На вдохе. Катите ролик пред собой так как можете далеко, увлекая за ним тело. Не надо стараться растянуться полностью, особенно если вы взяли эту штуковину в первый раз. Сорвете спину. В точке наибольшего напряжения необходимо задержаться на пару секунд.
- Движение назад (сближение) выполняется на выдохе. Усилием мышц пресса, спины и рук подтяните свое тело в исходное положение.
Важно! Поясница не должна напрягаться, болеть. Если в этой области чувствуется дискомфорт, значит вы что-то делаете не так или «уехали» дальше своих возможностей.
Прокат с колен
Судя по отзывам, самое простое упражнение с гимнастическим роликом для мужчин и женщин. Делается из положения стоя на коленях, под которые обязательно надо подложить коврик. Лучше всего приобрести специальный из вспененных материалов.
Ягодицы и пресс подтянуть. Медленно делать прокат вперед, насколько позволяет физическая подготовка. Задержаться немного, затем также медленно вернуться назад. Сделать 6-10 повторов в два-три захода с перерывом в минуту.
Прокат в стену
Если вы совсем «зеленый» новичок, рекомендуется немного упростить себе задачу. Конкретно, использовать стену в качестве фиксирующей точки. Для этого опытным путем определить расстояние, на которое вам удобно откатывать ролик для пресса. Встать перед стеной и медленно делать прокаты с колен, упираясь в нее. Старайтесь не делать резких движений, при которых снаряд будет ударяться о препятствие. Упражнение выполняйте плавно, не торопитесь. Это очень простое упражнение, которое можно включить в занятия с роликом для пресса для начинающих.
Фронтальный прокат
Еще его называют полным прокатом. Это упражнение относится к сложным. Его можно делать в том случае, когда мышцы достаточно сильные.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ролик положите перед собой на пол. Далее наклонитесь, согнувшись в талии, и возьмитесь за ролик. Спину и руки обязательно надо держать прямыми.
- Медленно начинайте катить снаряд вперед, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. На пол не ложиться и стараться не задевать его вообще.
- Затем необходимо вернуться назад, в исходную позицию.
Это описан прокат в широкой стойке. Он более легкий в исполнении. Постепенно расстояние между ступнями необходимо сокращать, пока они не окажутся вместе (узкая стойка).
Данное упражнение позволяет задействовать практически все мышцы тела, поэтому оно более эффективное, но слишком сложное для начинающих. Упражнения с роликом для пресса довольно энергозатратные, но действенные.
Косой прокат
Неважно, в какую позицию вы встаете при занятиях: на коленях или на ногах. Когда упражнение более-менее освоено, а мышцы достаточно окрепли, можно разнообразить занятия косыми прокатами.
Его отличие в том, что при движении вперед, колесо направлено не прямо, а вправо или влево, под углом 45°. Оно дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.
Занимаясь, не забывайте подсчитывать, сколько раз вы сделали прокатов в одну и другую сторону. Их должно быть поровну.
Как вариант, можно делать такую комбинацию: прямо - вправо - прямо - влево - прямо.
На одной руке
Упражнение является усложненной версией полного проката. Его главная особенность в том, что оно создает дополнительную нагрузку на стабилизирующие внутренние мышцы.
Обычный ролик не подойдет, нужен специальный. Он похож на гантель, только по бокам у него колеса, вместо утяжелителей.
Начинать лучше в позиции на коленях, а потом переходить к полной версии. При выполнении вес удерживается одной рукой, вторая плотно прижата к телу. Необходимо сосредоточиться на работе мышечных групп и следить, чтобы корпус был все время расположен ровно и не заваливался в сторону. На первых порах, для поддержания равновесия, можно слегка опираться свободной рукой о пол.
На одной ноге
Сложное упражнение, которое под силу опытным спортсменам. Во время его выполнения идет большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы. Попробовать его можно только тогда, когда полностью освоен вариант фронтального проката. Итак:
- Делаем широкую стойку, наклоняемся вперед и опираемся на ручки ролика. Спину не забываем держать прямо.
- Начинаем движение вперед. Как только вы достигли максимума, надо поднять одну ногу и вытянуть ее.
- Медленно возвращаемся в исходную позицию, оставаясь на одной ноге.
Складка
Для выполнения этого упражнения понадобится ролик, который снабжен специальными педалями для ног. Ими мы и будем катать гимнастический снаряд.
- Закрепляем ступни на ролике и принимаем положение «планка». Руки прямые упираются в пол.
- Начинаем катить колесо, подтягивая колени к груди. При этом следите, чтобы спина оставалась ровной, а вся верхняя часть тела неподвижной.
- Затем возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.
Упражнение непростое и требует хорошей подготовки и сноровки. Но оно того стоит, так как укрепляются все мышцы пресса, спины, рук.
Косая складка
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но оно слегка усложнено. Заключается это в том, что колени нужно подтягивать не ровно под грудь, а под углом. Сначала к правой руке, затем к левой поочередно. Таким образом задействуются косые мышцы пресса и внутренние стабилизирующие.
Пик
Разновидность «складки», но ноги при выполнении упражнения остаются прямыми. Таким образом, при прокатывании сгибаются бедренные суставы, а ягодицы поднимаются вверх. Туловище и ноги образуют острый угол.
Тонкости и секреты
Чтобы занятия с фитнес-роликом для пресса приносили пользу и удовольствие, необходимо учитывать некоторые нюансы и придерживаться нехитрых советов:
- Главная цель занятий - укрепление мышц корпуса. Если вы хотите только подкачать пресс, ролик не для вас.
- Не надо торопиться во время выполнения упражнений.
- Если заметили, что спину сложно удержать, и она начинает прогибаться вниз, значит вы слишком далеко делаете прокат. Ваши мышцы еще не готовы к таким нагрузкам. Стоит сократить расстояние или встать в позицию на коленях.
- Нейтральное положение головы и слегка подтянутый к груди подбородок защитят верхнюю часть спины и шею от излишнего напряжения.
- Упражнения с роликом для пресса одновременно задействует несколько групп мышц. И работают они довольно интенсивно. Поэтому опытные спортсмены настоятельно рекомендуют сделать разминку перед тренировкой.
- А по завершении тренировки - растяжку.
Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.
Ролик VS скручивания
Многие считают, что гимнастический ролик предназначен только для пресса и что он более эффективен в этом отношении. Это очень большое заблуждение.
Когда мы качаем пресс, работают только мышцы живота. При отрыве туловища от пола и приближении его к бедрам, происходит сокращение прямой мышцы. Она работает одна, изолированно и направленно.
Упражнения с роликом для пресса задействуют большое количество групп мышц. В том числе и бедренные, которые так или иначе помогают мышцам живота в работе. А это, в свою очередь, уменьшает эффективность тренировки именно этой области.
Таким образом можно сказать, что использование ролика и скручивания принципиально разные упражнения. Поэтому если ваша цель именно пресс, а не укрепление мышц кора, то качайте пресс, а колесо отложите в сторону.
Ролик VS планка
А вот тут все наоборот. Казалось бы, тут стоишь, а там двигаешься, но нет. В обоих случаях работают те мускулы, действие которых направленно на поддержание позвоночника и всего тела в статическом положении.
То есть принцип действия этих упражнений одинаков.
Правила безопасности
Напоследок самое важное - как не навредить:
- Несоблюдение техники выполнения ведет к избыточной нагрузке на спину и мышцы-сгибатели бедра. Поэтому возникает большая опасность получить травму.
- Межпозвоночная грыжа и другие проблемы со спиной или позвоночником могут стать серьезным препятствием для тренировок. Лучше проконсультироваться с врачом.