Жим гантелей вверх сидя: техника выполнения. Упражнения для рук с гантелями
Многие люди мечтают создать красивое рельефное тело, не выходя из дома и, конечно же, во главу угла встает вопрос о том, можно ли накачать мышцы с помощью гантелей. В действительности нет более простого и эффективного упражнения для проработки дельтовидных мышц, чем жим гантелей вверх сидя. С его помощью также прокачиваются передние и боковые пучки, трапеция и трицепсы.
Достоинства упражнений с гантелями
Среди преимуществ отмечается главным образом самое очевидное — наличие сразу двух гантелей, которые перемещаются независимо друг от друга и подключают для выполнения упражнений больше различных мышечных групп. Кроме того, риск получения травм несколько снижается, поскольку упражнения для рук с гантелями не предполагают использование чрезмерно больших весов.
Дельтовидные мышцы прорабатываются гораздо лучше, чем при выполнении упражнений со штангой. Когда в качестве снаряда выступает штанга, локтевые суставы смотрят слегка вперед, а при использовании гантель — в стороны, тем самым увеличивая нагрузку на медиальный пучок дельтовидных мышц.
Недостатки упражнений с гантелями
Выбор гантелей в качестве снаряда не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с равновесием и недостаточно хорошо контролирует траекторию движения. Жим штанги подойдет таким спортсменам гораздо лучше. Для работающих с максимальными весами атлетов также стоит рекомендовать штангу, потому что неполная амплитуда движений не раскроет потенциала гантелей и способна создать дополнительные проблемы при подъеме гантелей вверх, сидя на прямой или наклонной скамье.
Техника исполнения предполагает удержание спины в строго вертикальном положении, однако многие начинающие спортсмены постепенно сползают со скамьи во время выполнения подхода с гантелями, а в результате получается нечто среднее между проработкой плечевого пояса и грудных мышц с недостаточной нагрузкой для обеих групп.
Техника выполнения
Для правильного выполнения жима гантелей вверх, сидя на прямой скамье, следует в точности следовать всем приведенным ниже этапам.
- Исходное положение. Гантели поднимаются на уровень ключиц. Другой ориентир — подъем до уровня глаз. Локти разведены в стороны, предплечья строго вертикальны. Кисти немного повернуты к себе, большие пальцы смотрят вперед от себя. Позвоночник перпендикулярен скамье, а локти находятся в плоскости тела.
- В процессе выполнения вся работа осуществляется только плечами. Тело при этом не совершает каких-либо произвольных движений. Стопы упираются в пол для лучшей устойчивости.
- Подъем гантелей осуществляется на выдохе с помощью напряжения дельтовидных мышц. Руки с гантелями поднимаются вверх, двигаясь при этом только во фронтальной плоскости. Локти ни в коем случае не уходят назад.
- Затем гантели плавно опускаются на глубоком вдохе. Занимается исходное положение. При повторе гантели также плавно сводятся над головой, а спортсмен делает подъем на выдохе.
- Допускается задержка на секунду в верхней точке движения. Задерживаться в нижней точке при этом не рекомендуется.
Советы по выполнению
Основной совет касается, конечно же, адекватного подхода к выбору веса гантелей. Сами по себе дельты не смогут поднять слишком большой вес. В такой ситуации некоторые атлеты прибегают к использованию читинга при жиме гантелей вверх сидя, то есть задействуют другие мышцы тела, помогая дельтовидным пучкам. Подобный подход резко увеличивает вероятность получения травм. Дополнительным недостатком большого веса является естественное сокращение амплитуды движений и, соответственно, снижение эффективности упражнений.
Резкие рывки при подъеме и опускании гантелей могут травмировать суставы. Все движения выполняются только плавно. Некоторые любят бросать гантели на маты в нижней точке движения — делать этого ни в коем случае нельзя из-за риска травмирования плеч. Локтевой сустав не менее подвержен риску возможных повреждений. Для их минимизации не следует в верхней точке движения резко выжимать гантели.
Правильное выполнения жима гантелей в положении сидя подразумевает отсутствие выдвижения локтей вперед и прогиба спины. Если такие моменты все же имеют место, то вес снарядов необходимо уменьшить. Когда вес гантелей не позволяет комфортно поднимать их в исходную позицию, то напрашивается аналогичный вывод о необходимости выбора более легких гантелей.
Иногда атлету тяжело сделать самый первый подъем снарядов. Это не обязательно означает, что упражнения для рук с гантелями следует выполнять с меньшим весом. Просто первый подъем всегда является наиболее трудным, поэтому при наличии возможности стоит прибегнуть к помощи партнера.
Тренировочный план
Самым оптимальным вариантом станет выделение отдельного дня на прокачку дельтовидных мышц. Приведенная ниже схема занимает весь тренировочный сеанс и отлично подходит как начинающим, так и уже опытным спортсменам. В план тренировки включены упражнения с жимом гантелей вверх сидя и подъемом штанги.
- Армейский жим. Первые два подхода должны быть разминочными. Далее три подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги. Широким хватом штанга тянется к подбородку. Два разминочных подхода и три подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей сидя. Три подхода по 8-12 повторений.
- Бабочка. Три подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантелей перед собой. Три подхода по 8-12 повторений.
- Подъем гантелей по сторонам. Три подхода по 8-12 повторений.
Сочетание подъемов штанги и гантелей поможет добиться достаточной нагрузки на дельты, что непременно позитивно повлияет на ускоренный рост и наращивание мышечной массы.
Варианты выполнения
Инструкторы в тренажерных залах знают о трех действенных вариантах исполнения жима гантелей вверх сидя на скамье или на специальном тренажере. Стандартный классический вариант подразумевает прямой хват снарядов руками. Ладони при этом разворачиваются вперед, а руки совершают равномерные движения вверх и вниз по дуге.
Другим распространенным способом исполнения упражнения считается жим с разворотом кистей. В данном случае руки в нижней точке разворачиваются назад ладонями, а по пути к верхней точке поворачиваются на 180 градусов, то есть руки уже оказываются ладонями вперед. Благодаря движению кистей рук пучки дельтовидных мышц осваивают дополнительную нагрузку и быстрее растут. Начинающим лучше всего проводить такой вид жима сидя с легкими гантелями, потому как риск получения травмы очень высок.
Тем, кто предпочитает заниматься на тренажерах, придется по вкусу третий вариант выполнения этого упражнения. Кроме того, инструкторы часто советуют начинать с тренажеров новичкам. Тренажер позволит рукам двигаться по идеально выверенной траектории и, соответственно, обеспечит соблюдение техники исполнения. К сожалению, не каждый зал оборудован такими тренажерами.
Часто допускаемые ошибки
Эксперты составили список из трех самых популярных ошибок начинающих атлетов в технике жима гантелей сидя.
- Ноги располагаются неправильно. Если не расставить конечности достаточно широко, то устойчивого положения при выполнении упражнения не добиться, а значит эффективность будет стремиться к нулю.
- Руки с гантелями разводятся в стороны. При разведении снарядов в верхней точке итоговые результаты будут значительно скромнее ожидаемых. Правильное выполнение подразумевает сведение гантелей на минимальное расстояние в верхней точке.
- Жим выполняется по малой амплитуде движения рук. Качественная проработка плеч требует опускания снарядов в достаточно низкое положение. В верхней точке руки следует выпрямлять, а не «махать» ими вместе с гантелями над головой.
Особый жим Железного Арни
Семикратный победитель турнира «Мистер Олимпия» часто применял технику жима гантелей сидя попеременно с разворотом, благодаря чему смог накачать поистине впечатляющий плечевой пояс. В последующем данный вид жима гантелей вошел в обязательную программу тренировок многих знаменитых атлетов.
Исследователи, в свою очередь, выяснили несколько фактов о выполнении данного упражнения, которые показали, что оно нагружает передние пучки дельт с повышенной на 8 % эффективностью, а средние — с повышенной на 24 %.
Подобные упражнения с гантелями зарекомендовали себя годами успешной практики у многих культуристов. Правильная техника при исполнении непременно приведет к наилучшим результатам.