Сколько нужно в день бегать, чтобы похудеть? Особенности бега для похудения

• 6 Мая, 2019
• Домашние тренировки
• Ирина Евтушенко

Борьба за стройное тело подразумевает комплексный подход. Для избавления от лишнего веса необходимо придерживаться правил здорового питания и уделять внимание физическим нагрузкам. Чтобы похудеть, необходимо составить план тренировок и включить в них кардионагрузки. Что касается последних, то с наилучшей стороны зарекомендовал себя бег. Этот вид кардиотренировок позволяет не только сжечь жир и сделать мышцы более рельефными, но и укрепить иммунитет и улучшить настроение. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Какой вариант бега предпочесть для быстрых изменений в фигуре? Об этом ниже.

Бег и калории

Бег считается самым доступным видом спорта, потому что он не обязывает к походам в спортклуб. Заниматься им можно на свежем воздухе или дома на беговой дорожке. Все, что понадобится для тренировок, это пара удобных качественных кроссовок, спортивная форма и большое желание улучшить свое здоровье и сбросить лишние килограммы. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Этот вопрос наиболее актуален среди тех, кто стремится обрести стройное тело.

Стоит отметить, что потеря веса связана с расходом калорий. На энергетические затраты влияет скорость бега, продолжительность тренировки и активность бегуна. К примеру, начинающий спортсмен за 60 минут бега трусцой может сжечь около 500-600 калорий. С каждой тренировкой его движения будут более техничными, повысится скорость и выносливость.

Важно учесть, что бег по пересеченной местности считается более эффективным, потому как он повышает нагрузку и увеличивает количество потраченных калорий за час занятий.

Продолжительность пробежки

Сколько надо бегать в день, чтобы похудеть? В первую очередь нужно отметить, что все зависит от того, какова продолжительность пробежки. Новичкам следует начинать с кардиотренировки, которая длится не дольше 10-15 минут. Более продвинутые бегуны могут практиковать получасовые пробежки. Что касается количества занятий, то их должно быть минимум 2-3 в неделю. Со временем длительность пробежки можно продлевать на 5 минут. Активное сжигание жира начинается после получасовой тренировки.

Интенсивность пробежки

Чтобы не нанести ущерб своему организму, важно знать, сколько необходимо пробегать в день, чтобы похудеть, и как контролировать пульс. Существует определенная схема занятий по сжиганию жира. Показатель в первую очередь зависит от возраста бегуна. У здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту. В момент разминки показатель достигает 95-115 ударов в минуту. Во время кардиотренировки он не должен быть выше 115-135 ударов в минуту. Максимальный показатель составляет 150 ударов в минуту.

Если во время пробежки пульс стал превышать допустимые нормы, нужно уменьшить интенсивность и довести показатель до рекомендуемого. Сокращать время тренировки в этом случае не стоит – жир будет продолжать сжигаться даже при умеренной нагрузке.

Как часто необходимо бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать по времени, чтобы похудеть, и как часто следует практиковать такие занятия? Именно эти вопросы наиболее актуальны для тех, кто намерен избавиться от лишнего веса. Выше уже было сказано, что для достижения отличных результатов нужно бегать 2-3 раза в неделю. Переходить на ежедневные тренировки следует поэтапно. Важно, чтобы занятие приносило максимум пользы. Если нет сил заниматься каждый день, не стоит подвергать свой организм таким серьезным испытаниям.

Самые популярные техники бега

Сколько в день бегать, чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, зависит также от техники. Важно подобрать под себя ту, которая будет способствовать расходу большого количества калорий и позволит получать удовольствие от тренировки. Вне зависимости от того, какая техника будет выбрана, начинать следует с непродолжительных кардиотренировок. Уже со временем можно увеличить интенсивность, что, в свою очередь, приведет к лучшим результатам.

Бег трусцой

Трусца - самый простой вариант бега для похудения. Сколько нужно бегать по такой методике, чтобы избавиться от лишнего веса? Тренировка принесет максимум пользы, если следовать определенным правилам:

• Заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Перед пробежкой уделять время полноценной разминке.
• Сперва нужно бежать 15 минут в легком темпе, после чего нужно немного ускориться и двигаться под горку.
• Завершить тренировку необходимо спокойной ходьбой.

Бег с нагрузкой

Как только организм адаптируется к бегу трусцой, интенсивность можно смело увеличивать. Особенность таких занятий состоит в том, что необходимо заранее определить на дистанции участки, где необходимо сделать остановку либо преодолеть препятствие.

Бег с ускорением

Эта методика считается одной из самых эффективных. Интервальный бег сжигает большое количество калорий. Более того, жировые ткани продолжают расщепляться даже после окончания тренировки. Заниматься интервальными тренировками можно на стадионе, в парке, в лесу. Необходимо заранее разбить маршрут на ровные участки, определив точки, в которых придется ускориться. Можно также засекать время – в течение 2 минут бежать в медленном темпе, после чего 30 секунд двигаться с максимальной скоростью.

На беговой дорожке

Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи такого кардиотренажера, как беговая дорожка? Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Разумеется, такой способ борьбы с жировыми отложениями приносит положительные результаты. В этом деле главное - придерживаться основных рекомендаций. Перед тренировкой нужно подкорректировать дорожку. Необходимо, чтобы полотно было расположено под небольшим углом. Это повысит нагрузку и будет способствовать сжиганию большего количества калорий. В обязательном порядке придется регулировать скорость дорожки.

Первые результаты

Сколько нужно пробегать в день, чтобы похудеть, и как часто придется тренироваться? Если соблюдать все правила кардиотренировки, на начальном этапе вес может снижаться на 0,5-1 кг каждую неделю. Далее, когда будет происходить повышение нагрузки и интенсивности, эта цифра немного увеличится.

Интенсивность сжигания жира зависит от того, насколько активной была тренировка, как часто она проводится, а также от индивидуальных особенностей организма.

Секреты успеха

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как повысить эффективность от кардиотренировок? Пробежки, которые практикуются с целью похудения, окажутся более результативными, если соблюдать тренировочный режим. В первую очередь стоит уделить внимание регулярности проведения занятий. Желательно также тренироваться в одно и то же время (утром, днем или вечером). За 1,5 часа до бега и столько же времени после окончания занятия следует отказаться от употребления пищи. Таким образом удастся быстрее избавиться от лишнего веса.

Стоит также учесть, что залог похудения – это не только кардиотренировки, но и соблюдение принципов правильного питания. Из меню придется убрать жирные и жареные блюда, сладости, копченые и маринованные продукты. В рацион следует ввести как можно больше свежих овощей, фруктов, нежирные виды мяса, рыбу, кисломолочные продукты, крупы, зелень. Альтернативой сладостям могут стать сухофрукты, мед, горький шоколад.

Важно также не забывать о питьевом режиме. В день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа. Что касается экипировки, то одежда для кардиотренировок должна быть изготовлена из дышащих тканей. Стоит отдать предпочтение удобной спортивной обуви от популярных брендов.

Бег для похудения: не опасен ли для организма?

Несмотря на большой перечень преимуществ занятий бегом, имеется у этого варианта тренировок несколько недочетов. Кардиотренировка может нанести вред в следующих случаях:

• Если техника бега будет неправильной, положительных результатов занятия не принесут.
• Для достижения желанного эффекта придется запастись терпением, полагаться на быстрые результаты не стоит, потому что стремительное похудение отрицательно сказывается на состоянии здоровья.
• Если не учесть ряд противопоказаний, можно нанести серьезный урон здоровью.
• Чтобы похудеть, придется не только активно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.

Как правило, пробежки всегда способствуют потере лишнего веса, однако специалисты не рекомендуют самостоятельно разрабатывать программу тренировок. Дело в том, что неграмотный подход к таким занятиям чреват появлением проблем со здоровьем, поэтому в любом случае придется проконсультироваться с врачом и тренером. Если во время тренировки ощущается боль или дискомфорт, необходимо перейти на ходьбу и завершить занятие.

Противопоказания

Прежде чем отправиться на пробежку, нужно ознакомиться с перечнем противопоказаний к таким занятиям. К запретам относятся:

• патологии сердечно-сосудистой системы.
• остеохондроз, проблемы с суставами;
• межпозвоночная грыжа;
• повышенная температура тела;
• хронические недуги, которые находятся в стадии обострения;
• заболевания кровеносной системы.
• беременность;
• головокружение и слабость.

Заключение

Прежде чем приступить к активным тренировкам, необходимо узнать, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как часто практиковать подобные занятия. Важно также изучить технику и узнать, как правильно тренироваться. Если следовать всем правилам, это обязательно приведет к положительным результатам. Новичкам нужно учесть, что ранее их организм не подвергался серьезным нагрузкам, поэтому, чтобы не навредить здоровью, придется проконсультироваться с тренером, который разработает программу пробежек для похудения и составит соответствующий план питания. Не менее важно изучить все противопоказания. Если таковых не имеется, можно смело приступать к пробежкам на улице или на беговой дорожке.