Разгибание рук в наклоне: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела

Разгибание рук в наклоне - одно из самых популярных упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча. Его зачастую используют в качестве "добивающего" упражнения в конце тренировки. Со стороны кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но на деле же все далеко не так просто. Разгибание гантели на трицепс в наклоне имеет свои нюансы и особенности, о которых мы и расскажем подробно в нашей сегодняшней публикации. После ее прочтения вы узнаете о том, как правильно выполнять данное упражнение.

Работающие мышцы

Разгибание руки в наклоне на трицепс — это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки этой группы мышц. Во время его выполнения активно работают все три головки трицепса, но целевая нагрузка ложится на медиальную (внутреннюю) головку. Хоть это упражнение и не является базовым для трехглавой мышцы плеча, оно отлично подходит для проработки формы и рельефа трицепса.

Некоторые спортсмены считают, что это упражнение также направлено на проработку ног, но это мнение ошибочно.

Техника выполнения

Делается разгибание рук в наклоне следующим образом:

Примите изначальную позицию: встаньте сбоку от горизонтальной скамейки, наклонитесь, а затем упритесь в нее своим коленом и свободной рукой, которая понадобится для поддержания баланса и прямого положения позвоночника. Как вариант можно использовать наклонную скамью (если с горизонтальной вам неудобно), выбрать небольшой угол наклона спинки и свободной рукой опереться на нее. Для более устойчивого положения отведите вторую ногу назад.
Возьмите в свободную руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена в сторону тела. Туловище должно быть параллельно полу (либо немного выше параллели). Спину нужно держать в ровном положении, взгляд направлен вперед. Плечи не отводить далеко от корпуса и держать на параллели с полом. В изначальной позиции предплечье руки, в которой находится снаряд, должно быть направлено вниз. Угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе составляет 90 градусов.
Приняв исходное положение, на выдохе поднимите гантель до того момента, пока рука полностью не выровняется. Старайтесь акцентировать внимание на работе трицепса и не вовлекать в работу сторонние мышцы.
В верхней точке сделайте коротенькую паузу, а затем, вдохнув, медленно опустите гантель в исходное положение. Плечо на протяжении всего выполнения должно быть неподвижным.
Выполните 3 сета по 10-15 повторений. После того как вы сделаете подход на одну руку, повторите то же самое с другой.

Более подробная техника данного упражнения показана в видеозаписи ниже. Рекомендуется к ознакомлению.

Примечания

С техникой разгибаний гантелей в наклоне мы уже разобрались, теперь пришло время рассмотреть те самые нюансы, о которых мы упоминали ранее.

Не берите слишком тяжелую гантель. Во-первых, это травмоопасно. Во-вторых, снаряд с большим весом не позволит вам выполнять упражнение качественно и в полную амплитуду. Тяжесть гантели будет все время побуждать вас делать упражнение с рывком (или читинговать, как говорят завсегдатаи тренажерных залов). Это приведет к тому, что большую часть нагрузки будут "съедать" сторонние мышцы, но никак не трицепс, на проработку которого и направлено это упражнение.
Правильно дышите. Дыхание - это важная составляющая тренировочного процесса, о которой многие почему-то забывают. Чтобы выжать максимум из разгибания рук с гантелями в наклоне, надо не только делать упражнение технично, но и следить за своим дыханием. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной - вдох.
Опуская снаряд вниз, не выносите его вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через вашу руку. Когда гантель смещается в сторону головы, с трицепса снимается значительная доля нагрузки, из-за чего опять-таки страдает эффективность.
Выполняйте разгибание рук с гантелями в наклоне только в том случае, если вы уже имеете хороший тренировочный опыт. Вариант выполнения упражнения с двумя гантелями сразу очень эффективен, но он требует немалой физической силы.
Дабы хорошо проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить движение в два этапа. Поначалу вы полностью разгибаете руку, удерживая снаряд на уровне спины. После этого вы немного поднимаете гантель чуть выше уровня спины. Между двумя этими этапами необходимо сделать короткую паузу.

Разгибания рук в наклоне с двумя гантелями

Если вы уже имеете хороший уровень физической подготовки и хотите немного разнообразить свою тренировочную рутину, тогда вам отлично подойдет данная разновидность упражнения. Выполняется она следующим образом:

Возьмите в каждую руку по снаряду.
Выровняйте спину, немного согните ноги в коленях, прогните поясницу, слегка наклоните корпус вперед.
Согните руки в локтевом суставе. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Отведите плечи назад. Как и в предыдущем варианте, плечи должны находиться в неподвижном состоянии.
Делая выдох, выпрямите руки с гантелями.
Делая вдох, верните их в исходное положение.

Как добиться красивого телосложения

Тренируйте не только руки! Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, нужно тренировать все мышцы тела, а не только бицепсы и трицепсы. Особенно стоит акцентировать внимание на мышцах ног, так как именно их многие намеренно не качают.

Теперь вы знаете о том, каким образом нужно выполнять разгибание рук в наклоне. Надеемся, что данная информация была вам полезна и вы узнали много чего нового!