Сколько раз нужно заниматься в неделю: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

• 24 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Артем Горелов

Когда человек приходит в тренажерный зал и начинает активно заниматься тренировкой своего тела, у него возникает множество вопросов. Одним из самых часто задаваемых является вопрос: "Сколько раз нужно заниматься в неделю?"

На этот вопрос все отвечают по-разному. Кто-то утверждает, что нужно заниматься каждый день, кто-то - что через день. В большинстве случаев количество тренировочных дней привязано к программе тренировок. Новичок не учитывает очень многих аспектов, которые и определяют, сколько раз нужно заниматься в неделю.

В данной статье мы разберемся, как часто нужно посещать зал, и узнаем, на что нужно ориентироваться.

Что и для чего?

Определимся, на что влияет такой параметр, как частота тренировок:

• Скорость роста мышц.
• Время восстановления.
• Достижения прогресса в упражнениях.
• Нормальное самочувствие и здоровье.
• Планирование своего дня.

Именно от этих 5 показателей зависит ваше расписание тренировок. Нужно очень внимательно отслеживать каждый показатель, ведь только по ним вы можете понять, больше вам нужно тренировок или меньше. Теперь перейдем к ошибкам.

6 ошибок новичка

Для начала разберем ошибки. Именно из-за них человек не может понять, сколько раз в неделю в тренажерный зал он должен ходить:

1. Желание побыстрее накачаться или сбросить вес. Типичная ошибка всех начинающих. Поймите, все зависит не от количества раз, а от качества тренировок или качества восстановления. Торопиться здесь бессмысленно!
2. Отсутствие самоощущения. Некоторые люди настолько этим увлекаются, что готовы сутки напролет тренироваться в зале. Они забывают обо всем на свете. А что в итоге? Разочарование, депрессия, отсутствие результата.
3. Возраст. Вам нужно учитывать свой возраст и уровень своего здоровья.
4. Слепое доверие СМИ, Интернету и тренерам. Запомните, ни один источник не может дать вам точной рекомендации, сколько раз заниматься! Никто, кроме вас, не знает ваш организм. Вы можете использовать общий шаблон отдыха и тренировок, но его все равно нужно будет корректировать под вас!
5. "Потому что надо". Данную фразу можно услышать от многих волевых новичков. Поймите, единственное, что вам надо, - это понять свое индивидуальное время восстановления.
6. Голос большинства. Большинство тренеров и источников в Интернете дают конкретную установку: "Делай 3 раза в неделю". Нельзя полагаться на количество и авторитет источника, потому что информация может быть просто скопирована из другого источника без проверки подлинности и эффективности.

Итак, мы разобрали шесть основных причин, из-за которых люди не понимают, как часто нужно ходить в спортзал. Теперь вы поняли, что в данном вопросе нельзя руководствоваться советами кого-либо, нужно прислушиваться к самому себе и своему организму. Только вы решаете, сколько раз в неделю нужно тренироваться в зале. Далее мы узнаем, что о количестве тренировок говорит наука физиология.

Наука в помощь

Всем известно, что во время тренировки происходит синтез белка, гормоны разносят информацию о синтезе и открывается так называемое белково-углеводное окно на 2-4 часа. За это время нужно употребить как можно больше пищи (белков, углеводов, жиров).

50 % информации, которую вы сейчас прочитали, - это миф! Разберемся:

• После тренировки действительно открывается белково-углеводное окно (ваш организм может и хочет получать больше питательных веществ).
• Данное окно открывает не на 2-4 часа, а на 48 часов. Первые 24 часа синтез максимальный (100 % без учета фармакологии и биохакинга), оставшиеся 24 часа он плавно снижается до нормальных 10 %.

Более того, первые 2 часа употреблять максимальное количество пищи бесполезно, так как организму нужны только углеводы (простые или сложные) для восстановления и подготовки к перевариванию.

Кто-то скажет: "Получается, нужно тренироваться через каждые 2 дня" Это не так! И сейчас мы узнаем почему.

Почему можно и почему нельзя?

48 часов - это приблизительно идеальное время, через которое нужно проводить тренировки. Что значит идеальное?

Идеальное время - это когда:

1. У вас хороший фон андрогенных гормонов (например, тестостерона).
2. У вас нет стресса и депрессии (вообще в течение дня).
3. Вы находитесь в состоянии счастья с утра и до самого вечера.
4. У вас идеальное питание (по калориям и элементам).
5. У вас нет заболеваний ЖКТ, а также гормональных отклонений.
6. Все ресурсы вашего организма направлены на восстановление мышечной ткани.

В реальности очень сложно жить в таком состоянии. Если учитывать тот факт, что ежедневно мы подвергаемся стрессу и не каждый из нас здоров на все 100 %, то к правилу "48 часов" нужно относиться с осторожностью и использовать только как шаблон.

Теперь мы разберем один показатель, по которому можно понять, как часто надо ходить в тренажерный зал.

Что такое главный показатель?

Единственное, на что вам можно и нужно ориентироваться, - это самоощущение. По нему можно точно определить, сколько раз в неделю ходить в зал или на фитнес. Оно, в свою очередь, зависит от 6 факторов:

1. Стресс.
2. Здоровье.
3. Отношения с другими людьми.
4. Питание.
5. Удовлетворенность текущим уровнем жизни.
6. Сон.

Самоощущение бывает двух типов:

• Позитивное - все хорошо, хочется действовать.
• Негативное - все плохо, ничего не хочется делать.

Чем выше удовлетворенность каждым из 6 факторов, тем лучше самоощущение!

Оценивать уровень самоощущения следует по шкале от 100 до -100.

Например: если у вас все хорошо (мало стресса, отличное питание, хороший сон, здоровье на 80 %, нормальный заработок, позитивные отношения с людьми), то уровень вашего самочувствия примерно равен 70. Если по 6 факторам все плохо, то вы получаете -50 по самоощущению.

Расскажем о том, как использовать самоощущение, чтобы узнать, сколько надо раз заниматься фитнесом в неделю.

Инструкция по эксплуатации

Очевидно, что чем выше уровень вашего самоощущения, тем лучше. Исходя из этого, вы должны определить для себя количество посещений спортзала.

Для того чтобы пользоваться таким инструментом, как самоощущение, вам нужно быть внимательным к своему организму. Для того чтобы понять, сколько раз заниматься в неделю фитнесом или бодибилдингом, вам нужно оценить ваше самоощущение в 3 ситуациях:

• до тренировки;
• во время тренировки;
• после тренировки.

Разберемся более подробно:

1. За 2 часа до тренировки вам нужно оценить уровень самоощущения. Далее за 1 час до тренировки, потом за 30 минут до занятий и наконец за 15 минут до фитнеса. С помощью этого вы сможете четко контролировать ваше состояние.
2. От 5 до 10 раз во время тренировки вам нужно следить за своим состоянием.
3. Сразу после тренировки, через 1 час, через 2 часа и через 24 часа вам нужно отслеживать ваше самоощущение.

В идеале следить за своим организмом нужно постоянно. С помощью этого вы увеличите свой прогресс в тренировках и вопрос "Сколько раз нужно заниматься в неделю?" перестанет вас волновать.

Основное правило

Теперь узнаем, как всем этим пользоваться. Существует одно базовое правило:

• Самоощущение больше 20 - тренируемся тяжело (то есть нужно работать на достижение прогресса).
• Самоощущение от 0 до -20 - легкая тренировка.
• Самоощущение от -20 не тренируемся (отдых и восстановление).

Применяя это правило на практике, вы можете самостоятельно, исходя из особенностей своего организма, определить, сколько раз в неделю вам тренироваться.

Итак, вы узнали основное правило, для того чтобы понять, сколько раз в неделю в тренажерный зал нужно ходить.

Что может помешать?

Отслеживать свое самоощущение очень просто, но не всегда это возможно и не всегда правильно получается это делать. Эти 7 факторов могут помешать правильному определению своего состояния:

1. Эмоции (вам нужно находиться в спокойном состоянии).
2. Окружающие люди и обстановка (нельзя, чтобы во время оценки вас кто-то отвлекал, это очень важно).
3. Не стоит смотреть мотивирующие видео или слушать музыку (так как она искусственно разгоняет вас и улучшает ваше состояние, которое потом либо спадет, либо ухудшится).
4. Не нужно принимать энергетики и употреблять продукты, стимлирующие ЦНС.
5. Не общайтесь с людьми, которые заряжают вас негативом. Это очень важный фактор. Старайтесь общаться с теми, кто заряжает вас позитивом и хорошими эмоциями.
6. Негативные события. Конечно, их не избежать, но нужно научиться переводить любую плохую ситуацию в свою пользу. Например: пошел дождь, вы говорите себе: "Ок, теперь я буду регулярно узнавать прогноз перед тем, как выйти из дому". Другой пример (с людьми): вас обидели, а вы говорите: «Хорошо, теперь я буду знать, как этот человек ко мне относится".
7. "Залипание" на чем-то. Вы можете увидеть интересный фильм и смотреть его целый день, забыв об оценке контроля. Чтобы этого не происходило, поставьте себе таймер на то время, которое вы собираетесь посвятить тому или иному делу.

Если вы будете соблюдать эти рекомендации, то отслеживать свое самоощущение будет легко, и вы будете знать, сколько раз нужно заниматься в неделю.