Скручивания на римском стуле: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Скручивания на римском стуле - это отличный способ тренировки мышц пресса, который позволяет охватить большую часть "ядра". Они эффективны, но вместе с тем довольно опасны. Так, к примеру, при выполнении в домашних условиях есть серьезный риск падения и повреждения спины. Поэтому крайне важно стремиться проходить такой курс тренировок под присмотром тренера и в зале. Статья расскажет о том, как появились такого рода упражнения, а также в чем заключается их потрясающий эффект.

Что из себя представляет "римский стул"

Фактически, речь идет о тренажере. Это скамья под наклоном, в конструкции которой предусмотрен фиксатор для ног. Ложе зачастую выполнено из дерматина или заменителя кожи, мягкое. Иногда в роли такого оборудования может служить просто скамья, приставленная к турнику типа лесенка, вариаций римского стула масса.

В любом случае, тренажер такого вида позволяет активизировать большинство мышц в районе пресса, бедер, поясничного пояса, спины. Кроме того, он крайне полезен для растяжек, поскольку позволяет упразднить появления болей или дискомфорта в позвоночном отделе позднее, когда атлет приступит к основному циклу тренировок. Стоимость римского стула сравнительно невелика, в особенности, если сравнить с другим оборудованием для накачки пресса.

Легенда о происхождении

Бытует мнение, что скручивания на римском стуле появились еще в эпоху Мариевых мулов, легионеров, прозванных так после реформ Мария. Якобы, солдаты Римской Империи тренировались на скамье для того, чтобы сделать мышцы пресса стальными, используя для этого примитивную форму спортивного снаряда.

Неизвестно, правда это или вымысел, однако среди римлян долгое время царствовал культ красивого тела, тогда как легионеры были вынуждены и вовсе всегда поддерживать форму для боеготовности.

Это интересно передает современные тенденции в подготовке атлетов, отображающих стремление иметь красивый пресс ради собственных идей или ценностей. В любом случае, скручивания на римском стуле - это пример одного из самых давних, тяжелых и вместе с тем эффективных упражнений.

Возможные альтернативы

Заменить спортивный снаряд довольно трудно, но не в данном случае. Скручивания на тренажере римский стул легко можно заменить, например, походом на брусья. Сделав выход на обе руки, необходимо сесть на одну сторону, после чего расположить ноги так, чтобы носки упирались во вторую при движении вверх. Это позволит создать точку опоры для нижних конечностей при прогибе назад.

Проведя все эти манипуляции, необходимо прогнуть спину максимально далеко, удерживая руки за головой, после чего вернуться в прежнее положение. Ход выполнения скручивания на римском стуле примерно такой же, работают абсолютно аналогичные мышцы, а тратиться на снаряд не нужно. Заменить тренажер может также обычна скамья или даже табурет. Это позволяет заниматься в домашних условиях.

Как провести тренировку дома

Для того чтобы выполнить скручивания на римском стуле в домашних условиях, достаточно взять табурет или стул без спинки. Установив импровизированный снаряд у стены или дивана, которые выполнят роль упора для ног, нужно сделать прогиб в спине назад. Если табурет установлен правильно, то снаряд не будет шататься или доставлять дискомфорт. После этого нужно подняться без помощи рук.

В отличие от наклонной планки, такой способ менее эффективен, но все же позволяет заниматься. В данном случае мышечный атлас охватывает только косые мышцы пресса, прямую мышцу, а также икроножную. Но в этом случае нужно помнить о технике безопасности и не забывать тщательно следить за ходом выполнения. В противном случае есть риск того, что снаряд пошатнется и атлет ударится спиной, возможно с последствиями. Всегда лучше обратиться к профессионалу в зал и воспользоваться нормальным и полностью безопасным снарядом.

Мышечный атлас

Скручивания на римском стуле позволяют охватить не только пресс, но также ноги, поясницу, спину. В частности, это выглядит таким образом:

Пресс. Скручивания на римском стуле оказывают прямой эффект на большую грудную мышцу, прямую мышцу, верхние косые мышцы. Вкупе это позволяет одним подходом активизировать все отделы "ядра" и настроиться на дальнейшую работу с весами.
Спина и ягодицы. Скручивания на римском стуле также полезны для ягодиц, широчайшей мышцы спины. При подъеме руки, заложенные за голову, выполняют роль утяжелителя, создавая дополнительное напряжение. Поэтому так важно держать верхние конечности правильно.
Ноги. Скручивания на римском стуле (фото выполнения есть в статье) чрезвычайно полезны для ног. Исполняя роль опоры, они принимают на себя все напряжение. Работают мышцы бедра, икроножные, голеностопный отдел. Переоценить эффект упражнения на нижние конечности довольно трудно.

Обратные скручивания на римском стуле, к примеру, позволяют охватить также мышцы груди и плотнее заняться спиной. Вариаций такого упражнения много, и все они одинаково высоко эффективны для того, чтобы привести свое тело к идеалу.

Ход выполнения

Как уже упоминалось ранее, скручивания на римском стуле - это довольно сложное упражнение. Выполнять его следует таким образом:

Нужно сесть на скамью и закрепить ноги под опорным валиком. Руки в этом время должны быть сцеплены на груди.
На вдохе следует опустить туловище ниже его горизонтального положения, распрямив тем самым до полностью ровной линии вместе с нижними конечностями.
На выдохе нужно плавно подняться. По ходу упражнения руки находятся за головой.
В наивысшей точке амплитуды нужно задержаться на 1-2 секунды, после чего повторить подход.

Если упражнение дается слишком легко, можно повысить угол между скамьей и валиками или же подставить снаряд к более высокой ступени на турнике. Кроме того, при выполнении подъема стоит ограничиться 30 или 60 градусами, а не полностью вертикальным выпрямлением.

Вариации упражнения

Существует несколько различных вариантов выполнения классических скручиваний на римском стуле. В частности, следует рассмотреть такие:

Обратные. Для того чтобы провести такое упражнение, нужно лечь на скамью спиной вверх. Затем необходимо положить ноги таким образом, чтобы пята находилась ниже и дальше опорного валика, а при подъеме ноги упирались в подставку. Затем нужно на вдохе поднять туловище вверх. В данном случае лучше ограничиться 30 градусами. Такая разновидность скручиваний позволит лучше подготовить спину и грудные мышцы.
Боковые. Выполняются так же, как и обычные скручивания на римском стуле. Однако ноги расположены не параллельно к валику, а перпендикулярно. Упор на косые мышцы позволяет сделать пресс визуально более стройным, а непосредственно само "ядро" атлетичным.

Тренировку лучше проводить с минимальными нагрузками и небольшим совмещением. Наиболее продуктивными будут 3-4 подхода по 25-50 раз с отдыхом в 30-60 секунд между каждым циклом.