Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Турники и брусья - самое доступное оборудование, с помощью которого можно привести себя в форму. Существует большое количество движений, которые можно выполнять на этих снарядах. В этой статье рассказывается о таких упражнениях, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется "стрит воркаут". От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание "уличные тренировки", что и есть стрит воркаут.

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг - выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы - это все разные цели, которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Например, если цель - освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.

Мышцы спины:

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания на ширине плеч.
Австралийские подтягивания.

Бицепс:

Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
Подтягивания нижним узким хватом.

Грудь:

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Отжимания от перекладины сверху.

Трицепс:

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.

Пресс:

Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
Поднимание ног к перекладине.
Круговые махи ногами в висе на турнике.
Подъем туловища в висе на подколеньях.

Ноги:

Приседания.
Выпады.
Пистолетик.

Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.

Самое главное в тренировке - соблюдение правильной техники. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы. Рассмотрим, как правильно заниматься на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч - спину и бицепс; широкий - широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват - наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании - сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс - локти уводятся под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

Подтягивания широким хватом - 2 подхода.
Подтягивания хватом на ширине плеч - 2 подхода.
Подтягивания узким нижним хватом - 2 подхода.
Австралийские подтягивания - 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

Отжимания на брусьях на трицепс - 3 подхода.
Отжимания на брусьях на грудь - 3 подхода.
Отжимания от пола универсальные - 1 подход.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

Подтягивания узким нижним хватом - 3 подхода.
Подтягивания широким хватом - 3 подхода.
Австралийские подтягивания - 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

Отжимания на брусьях на трицепс - 2 подхода.
Отжимания на брусьях на грудь - 2 подхода.
Отжимания от пола на трицепс - 3 подхода.
Отжимания от пола на грудь - 3 похода.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Советы

Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы, а риск травмы снизится.
Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось, база - основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует прокачать свои силовые показатели.
Регулярность тренировок - залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству зрелищных трюков, которые также прокачивают тело. Для этого требуется составленный план, где учитываются все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как нужно тренироваться на турнике.