Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

• 10 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• EgorHas

Тяга гантели в наклоне одной рукой является одним из наиболее популярных упражнений. Его выполняют опытные атлеты в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря чему можно эффективно прокачать мускулатуру спины. Без тяги гантели никак не удастся проработать мышечные группы в этой зоне и сделать рельеф.

Причины делать тягу

Любая тренировка с гантелями имеет свои преимущества. Тяга для спины может быть включена в любой комплекс, независимо от того, где он выполняется - в зале или дома. Причинами тому являются:

1. Доступность. Тяга поможет добиться V-образной формы спины, даже не приобретая абонемент в спортивный зал.
2. Безопасность. Благодаря упору только одной рукой спине обеспечивается стабильность, а риск получить травму снижается до минимума.
3. Основа. Упражнение является базой. Оно помогает росту массы и ничуть не уступает даже варианту, выполняемому со штангой.
4. Простота в выполнении. Наклонная тяга гантелей подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам. Для нее можно брать любой подходящий вес.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой задействует сразу несколько мышц. Главной группой являются широчайшие мышцы спины. При выполнении можно регулировать нагрузку в зависимости от наклона. Например, в случае выполнения упражнения на скамье угол наклона равен 90 градусам, поэтому больше задействована будет нижняя зона широчайших. Если же делать тягу с упором руки на какую-либо возвышенность, нагрузка больше пойдет на верх этой мышечной группы.

Наряду с широчайшими работают также трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели позвоночника, бицепс и мускулы пресса. Нагрузка на них, конечно, не такая большая, но все же эффект от регулярных тренировок будет хорошо заметен.

Польза и вред

Тяга гантели к поясу в наклоне, как и любое силовое упражнение, позволяет хорошо развить определенные мышцы. Конечно, положительных качеств у нее достаточно много, но вместе с ними не стоит забывать и о противопоказаниях. Хотя их количество минимально, каждому спортсмену стоит об этом знать. Соблюдение техники безопасности необходимо для того, чтобы защитить себя от травм и ухудшения состояния здоровья.

Преимущества упражнения

Одним из главных достоинств тяги гантели в наклоне одной рукой стоя является изолированная проработка мышц спины. Благодаря этому у спортсмена нет необходимости все время отвлекаться на удержание тела в нужной позиции.

Если чередовать наклоны под разным градусом каждую неделю, есть шанс проработать полностью всю поверхность широчайших мышц. Это позволит увеличить не только массу, но и силу.

Каждому спортсмену известно, что широчайшие мышцы спины обеспечивают шикарный V-образный силуэт и положительно влияют на осанку. Кроме того, эти мышцы визуально делают шире плечи и грудь. Целая тренировка с гантелями, направленная именно на их проработку, дает возможность значительно увеличить силовые показатели в основных упражнениях, выполняемых со свободными весами (жим лежа, становая тяга и прочие).

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 - 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах - шейном и грудном.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того, какое направление человек выбрал - бодибилдинг, функциональный тренинг или троеборье, для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов, которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем, что такие люди стараются делать тягу взрывной силой, дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия, из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
2. Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же.
3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая.
4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх.
5. Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины.
6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии.
7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
8. Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой, сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью, упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным, но делать его нужно крайне осторожно, так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
2. Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
3. Немного согнуть ноги, наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку, заведя вторую на поясницу.
4. Согнуть рабочую руку, выводя локоть вверх.
5. Довести снаряд до пояса, ощущая напряжение в мышцах.
6. Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам, которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение, они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

1. Наклонить скамью до 45 градусов.
2. Лечь на нее животом.
3. Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
4. Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 - 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую - уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Рекомендации

Максимальную пользу тяга гантели одной рукой в упоре даст только в том случае, если соблюдать советы специалистов. Они помогут избежать травм и в ближайшие сроки добиться хороших результатов.

Что важно помнить:

1. Рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы при выполнении он не тянул весь корпус вниз.
2. Во время выполнения грудной отдел обязательно нужно держать в одном положении, так как есть риск смещения. Он не должен прогибаться или, наоборот, подниматься вверх.
3. Читинг допускается только лишь на последних повторениях и не слишком серьезный. Необходимо следить за тем, чтобы снаряд не двигался всю позитивную фазу по инерции и не падал вниз без приложения усилий со стороны выполняющего. Несоблюдение этого правила опасно. Можно повредить позвоночник, так как из-за этого сильно увеличивается осевая нагрузка на его отделы.
4. Не стоит выполнять круговые движения плечами во время подъема гантели. В случае, когда совсем немного до верхней точки не получается довести снаряд без задействования плеча, стоит снизить рабочий вес.
5. Регулярно необходимо изменять упражнение. Поскольку мышцы быстро привыкают к нему и вскоре перестают по-настоящему напрягаться, их нужно шокировать. Для этого можно чередовать приведенные выше варианты тяги. Благодаря такому подходу к тренировкам мускулы постоянно будут получать толчок к увеличению. Причем это касается как массы, так и силы.
6. Важным моментом в выполнении упражнения является доведение снаряда до уровня пояса. В том случае, если тянуть гантель только лишь вверх, широчайшая мышца не будет сокращаться в полной мере, а задействованы станут трапеции, бицепсы, а также задние дельты.
7. При выполнении не стоит сильно упираться в пол ногой, стоящей внизу. Помощи в тяге это не обеспечит, но мышцы нижних конечностей будут задействованы и быстро устанут.

Комплексы с тягой гантели

В домашних условиях или в зале можно выполнять кроссфит-комплексы, в программу которых входит и тяга гантели в наклоне одной рукой. Вот несколько лучших вариантов тренировок:

1. Запрыгивания на тумбу - 20 раз, тяга гантели - по 10 раз на каждую руку, приседания на одной ноге - по 8 - 10 повторений на каждую ногу, отжимания от пола - 20 раз.
2. Подтягивания на турнике - 3 подхода по 10 - 15 раз, жим штанги стоя - 2 подхода по 15 раз, тяга в наклоне - по 20 повторений на каждую руку, махи гирей двумя руками - 6 раз.
3. Тяга гантели - по 10 повторений, становая тяга - 15 раз, подтягивания и отжимания - по 28 раз.

Эти программы могут выполнять как женщины, так и мужчины. Для упражнений не стоит брать слишком большой вес, так как каждый круг необходимо выполнить 2 - 3 раза. Количество подтягиваний и отжиманий разрешается изменять, исходя из собственных физических возможностей.