Программа круговой тренировки: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

Тренажерные залы и спортивные комплексы предлагают множество методик и форм занятий. В число самых популярных подходов входят разнообразные программы круговых тренировок, в фитнесе они пользуются высоким спросом, особенно у прекрасной половины человечества. О том, что это за программы, какими они бывают и насколько высока их эффективность, поговорим в данной статье.

Круговая тренировка: общие понятия

Прежде всего нужно разобраться в базовых понятиях. Поскольку человек пришел в фитнес-центр или тренажерный зал, значит, его целью является развитие собственного тела в целом, либо отдельных его функций в частности. Использование круговых занятий поможет добиться положительного результата как в первом, так и во втором случае.

Итак, что такое круговая тренировка в фитнесе и чем она отличается от обычных занятий? Под «обычной» тренировкой, как правило, подразумевается сплит. Это разделение отдельных мышечных групп по разным тренировочным дням внутри микроцикла. Главным в сплите является то, что в ходе одной тренировки прорабатывается не все тело, а отдельные группы мышц. Классический вариант недельной тренировки выглядит примерно так:

Понедельник:

грудь;
трицепс.

Среда:

спина;
бицепс.

Пятница:

ноги;
плечи.

В ходе занятия последовательно выполняются все подходы на каждую мышечную группу. Например, 5 подходом жима лежа, затем 3 подхода французский жим и 2 разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый понедельник начинается новый микроцикл.

Теперь дадим определение круговой тренировки. Есть два основных подхода к определению подобных программ.

1. Микроцикл строится по типу сплита, но ход самого занятия строится по круговому принципу, например, так:

подход на грудные мышцы;
подход на бицепс;
подход на грудные;
подход на бицепс;
и т. д. до выполнения запланированного количества подходов.

Описанный вариант пока мало распространен. Но он считается наиболее эффективной организацией тренинга, поскольку позволяет провести занятие за меньшее время и не допускать периодов бездействия между рабочими подходами.

2. Классический вариант круговой тренировки еще с давних пор практиковался в армии. В ходе тренировки задействованы либо все основные мышечные группы, либо большая их часть. Таким образом, если взять недельный трехдневный микроцикл, то в нем каждая мышечная группа будет проработана 2–3 раза, а не один, как в сплите.

Силовая тренировка

Как легко догадаться из названия, силовая тренировка – это занятие, построенное на применении отягощений. И оно направлено на развитие мышечной массы. По сути, силовая тренировка – это высокая интенсивность в методологическом смысле этого слова (см. выше). Сплит – это самый наглядный вариант подобного тренинга.

Но существуют и силовые круговые тренировки. Во-первых, круговой сплит. Во-вторых, любая круговая тренировка, в ходе которой выполняются упражнения с интенсивностью более 50–70%.

Силовой тренинг зачастую игнорируется женской аудиторией, а зря. Дело в том, что интенсивные подходы стимулируют мощный метаболический отклик во всем организме, который способствует не только укреплению мускулов, но и значительно ускоряет процесс липолиза (жиросжигания). Поэтому, чтобы сбросить лишний жир целесообразно посещать тренажерный зал, результат не заставит себя ждать.

Интенсивность тренировки

Термин «интенсивность» связан с определенной путаницей. В современной научной и методической литературе, посвященной физической тренировке, интенсивность связана не со степенью утомления, а с весом отягощения. За 100%-ю интенсивность принимается вес снаряда, с которым возможно технически правильно выполнить упражнение только на одно повторение. Классическая тренировка на 12 повторений – это занятие с примерно 70%-й интенсивностью.

Но в среде занимающихся, тренеров и в большинстве статей, посвященных фитнесу, под интенсивностью подразумевается высокий объем и малое количество отдыха между подходами. Это ведет к значительному физическому утомлению. Интенсивное занятие – это такая тренировка, после которой человек очень устал и чувствует, что оставил в зале все силы.Часто круговая интенсивная тренировка ассоциируется с жиросжиганием и практикуется на разного рода групповых занятиях.

Помимо описанного выше циклического сплита, круговые тренировочные программы можно разделить на две группы. К первой относятся такие программы, которые подразумевают последовательную проработку всех основных групп мышц на каждом занятии, они носят общее название фулбади (от англ. все тело).

Вторая группа круговых тренировок построена на разделении тела на две части (например, низ и верх) и последовательном чередовании тренировочных дней по этому принципу.

Фулбади

Проработка всего тела на одном занятии – это самый распространенный вид циклического тренинга. Фулбади является самым предпочтительным вариантом круговой программы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься фитнесом. Тренироваться по такому принципу рекомендуется, вообще, всем новичкам, пожилым людям, а также опытным посетителям тренажерного зала, которые по каким-либо причинам не занимались более полутора месяцев.

Эффективность фулбади обусловлена несколькими факторами. Во-первых, последовательная проработка всех основных мышц позволяет достаточно восстанавливаться между подходами только что отработавшим мускулам, ведь снова очередь до ни дойдет нескоро. Во-вторых, отдых между упражнениями составляет обычно около 1,5 минут, что исключает длительные периоды бездействия. В-третьих, как показывают исследования, такой принцип построения занятий значительно снижает вероятность перетренированности за счет умеренной, но регулярной нагрузки.

Верх-низ

Когда тело адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, целесообразно перейти на сплиты или чередовать тренировки верхней и нижней части тела. Идеальным вариантом станут такие программы круговой тренировки для женщин и всех натуральных атлетов, не использующих сильнодействующих фармакологических препаратов, способствующих быстрому восстановлению.

Составляются такие схемы следующим образом:

Понедельник

1-й круг: спина, грудь, плечи, гиперэкстезии, пресс;
2-й круг: повторяется первый;
и т.д. до выполнения заданного количества подходов (кругов).

Среда

1-й круг: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, голень, ягодицы (для женщин);
2-й круг: повторяется первый;
Далее, упражнения повторяются до нужного количества подходов.

Пятница

Занятие аналогичное понедельнику.

Понедельник

Занятие аналогичное среде и т. д.

Упражнения в различные дни желательно менять, соблюдая правило вариативности. Главное, придерживаться заданной схемы разделения мышечных групп.

Принципы построения занятий

Самый важный фактор, на который всегда следует обращать пристальное внимание – это общее самочувствие. Главными признаками нормального здоровья и правильного функционирования нервной и эндокринной систем являются: крепкий сон, здоровый аппетит, полноценное либидо и отсутствие пролонгированного чувства усталости, дефицита энергии.

Если происходит нарушение одного или нескольких вышеописанных принципов, нужно незамедлительно снизить объем, количество подходов/кругов, и интенсивность (веса отягощений) тренировок. Лучшим решением станет обращение к тренеру, который поможет проанализировать и скорректировать программу занятий, режим дня и рацион.

И также рекомендуется регулярно (минимум 1 раз в год) проходить медицинский осмотр и сдавать основные анализы. Целесообразно консультироваться у спортивного врача, который будет давать необходимые рекомендации. После 40–50 лет регулярное медицинское обследование становится необходимым фактором сохранения здоровья.

В домашних условиях

Для людей, не имеющих возможности посещать фитнес-центр, фулбади станет идеальной для дома программой круговых тренировок. Существует великое множество упражнений для всех основных мышечных групп, которые можно выполнять в домашних условиях. А если приобрести пару гантелей и резиновый эспандер (жгут), то вариативность домашних занятий возрастет в разы.

В качестве основы для самостоятельных занятий рассмотрим три базовых упражнения, выполнение которых по принципам круговой тренировки даст великолепный результат.

Ноги

Приседания с широкой постановкой стоп:

Встать прямо, руки либо вытянуты перед собой, либо расположены крестообразно на груди.
Развести ноги шире плеч так, чтобы мыски были развернуты вовне под углом в 45 градусов.
На вдохе, удерживая естественные изгибы позвоночника, совершить плавное приседание до образования прямого угла в коленном суставе (взгляд прямо перед собой или немного вверх).
На выдохе вернуться в исходное положение за счет усилия ног, соблюдая естественные изгибы позвоночника (не заваливая корпус вперед).
Повторять пункты 3 и 4 до выполнения необходимого количества повторений (оптимально 15 и более).

При наличии гантелей, бодибара, штанги или резинового жгута можно использовать дополнительное отягощение. Но необходимо сократить количество повторений в одном подходе до 15-20.

Грудные мышцы, трицепсы, плечи

Отжимания от пола:

Принять упор лежа, расставив руки на комфортную ширину (чем уже, тем больше будут задействованы трицепсы). Ноги вместе, естественное положение корпуса (без лишних прогибов и выпячивания отдельных частей тела).
На вдохе опуститься грудью вниз (но не ложиться), за счет сгибания рук в локтевых суставах.
На выдохе вернуться в исходное положение за счет усилия рук и грудных мышц (необходимо следить за правильным положением корпуса).
Повторять пункты 2 и 3 до нужного числа повторений.

Для уменьшения нагрузки можно отжиматься от возвышенности. Подойдет диван, кровать, лавка. Напротив, для увеличения нагрузки лучше отжиматься, предварительно поместив ноги на возвышенность.

Спина, бицепсы, плечи

Подтягивания на перекладине:

Повиснуть на перекладине прямым хватом на ширине плеч, сохраняя напряжение мышц верхних конечностей и плечевого пояса, стараясь свести лопатки вместе.
На выдохе мощно подтянуть корпус вверх, стремясь достать подбородком перекладины (на протяжении движения необходимо сохранять прогиб в груди, не округляя плечи).
На вдохе плавно вернуться в исходное положение.
Повторять пункты 2 и 3 до нужного количества повторений.

Если физические возможности позволяют сделать более 15 качественных подтягиваний, то можно использовать дополнительное отягощение, подвешенное за пояс. Для снижения нагрузки можно использовать низкую перекладину. Для смещения акцента на бицепсы нужно использовать обратный хват, равный или уже ширины плеч.

Подведем итоги

Интернет полон положительных, а порой и восторженных отзывов о программах круговых занятий. О высокой эффективности и востребованности последних можно судить и по огромной популярности разнообразных групповых программ, основанных на принципах циклического тренинга.

Рассмотренные в статье примеры организации занятий могут пригодиться абсолютно всем категориям занимающихся: от детей и пожилых людей, до профессиональных атлетов. Возможность варьировать упражнения и равномерность нагрузки на протяжении всего занятия делают круговые тренировки идеальными для сохранения и укрепления здоровья.