Планка: картинки, виды, техника выполнения

Планка — это статическое упражнение, при правильном выполнении которого становится возможным укрепить в домашних условиях мышцы всего тела. Оно отлично подходит для новичков в фитнесе, а также для тех людей, которым по физиологическим причинам запрещено выполнение высокоинтенсивных движений (при которых ускоряется сердечный ритм). Различные техники упражнения наглядно демонстрируют картинки. Планку стоит освоить всем людям, которые увлекаются фитнесом и следят за состоянием собственного тела.

Мифы и реальность о мышцах пресса

Планка (картинки с упражнением представлены в статье) — это упражнение, которое прославилось своей способностью укреплять мышцы кора и, в частности, прямую мышцу живота. Конечно, выдающиеся кубики наработать с помощью планки не получится, а вот сделать живот плоским и рельефным вполне реально. Это упражнение относится к статическим, то есть к таким, во время выполнения которых не следует делать резких и частых движений. Противоположность нагрузкам такого рода — высокоинтенсивные, при выполнении которых сердечный ритм учащается до грани возможного. Поскольку для избавления от лишнего веса нужны именно высокоинтенсивные занятия, то планка для похудения не подходит. Однако если совместить тренировки, включающие одну только планку (картинки различных вариантов выполнения представлены ниже), с грамотной диетой, то можно добиться и похудения, и плоского красивого живота.

Рассмотрим основные мифы, с которыми сталкивается новичок, решивший включить планку в свою программу тренировок:

Среди неофитов от фитнеса бытует мнение, что существует верхняя и нижняя мышца пресса. И якобы различные виды планок в спорте (в картинках представлены ниже) могут помочь прокачать каждую из них в отдельности. Это заблуждение, поскольку существует только одна, прямая мышца живота, а слева и справа от нее расположены косые мышцы. А степень прокачанности верхнего или нижнего пресса — несуществующее понятие. Можно дать нагрузку центральной, прямой мышце живота. При этом будет работать ее верх и низ. Неофитов от фитнеса часто сбивают с толку картинки с планкой, на которых видно, что человек как бы сильнее прогибается в нижней части живота. Это обычная физиология: у многих людей есть лордоз или сколиоз, поэтому выполнение упражнения со стороны может выглядеть немного по-разному.
Планка прорабатывает только мышцы живота. На самом деле это не так. Сложное статическое упражнение задействует и мышцы рук, и ног (квадрицепсы) и даже в некоторой степени ягодичные мышцы. Первыми на себя берут нагрузку руки, так как в процессе выполнения упражнения человек упирается именно на них. Но если постараться максимально выпрямить корпус в струнку, то прямая мышца живота также берет на себя значительную работу, при этом напрягаются и квадрицепсы, и даже икры. Чтобы минимизировать задействованность мышц рук, можно выполнять планку на локтях. На картинках видно, что почти все девушки предпочитают выполнять упражнение именно так. Мужчины же не делают планку на прямых руках.
Еще один распространенный миф — планка является довольно сложным упражнением и может способствовать гипертрофии мышечной ткани. Это не так, более того, опытные атлеты и бодибилдеры откровенно посмеиваются над подобными домыслами. Для того чтобы прийти к выраженной гипертрофии мышц, следует принимать специальные препараты с гормонами в составе (анаболические стероиды) и выполнять упражнения с серьезными весами. Если заниматься дома либо в тренажерном зале с незначительными весами, то страх «перекачаться» необоснован.

Почему стоит обязательно освоить упражнение "планка"

Если внимательно посмотреть на картинки с планкой может сложиться впечатление, что упражнение легкое и выполнить правильно его совсем нетрудно. Но просто попробуйте стоять в таком положении хотя бы минуту, и вы поймете, что это вовсе не так легко, как кажется — ноет мышца каждого участка тела, наступает непреодолимое желание лечь на пол. Так в чем же преимущество этого статического упражнения, почему его активно рекомендуют все тренеры?

Планка — это отличный способ как для новичков, так и для более опытных атлетов «добить» мышцы после тренировки с весами. А если человек - пока неофит в мире фитнеса, у него мало мышц и практически полностью отсутствует выносливость, то регулярное выполнение планки поможет ему укрепить кор. А если он сильный — это залог хорошей техники выполнения базовых упражнений в бодибилдинге (присед, становая тяга и жим лежа).

Атлеты отмечают, что после выполнения планки чувствуется расслабление во всем теле: эта приятная релаксация позволяет завершить трудовой день на радостной ноте. Это вполне объяснимо, ведь после тренировки вырабатываются эндорфины — гормоны радости и хорошего настроения. После двух-трех месяцев регулярного выполнения упражнений живот становится плоским, намечается небольшой рельеф (конечно, такой результат возможен только в том случае, если изначально размер жировой прослойки был не слишком велик).

Какие мышцы испытывают нагрузку при выполнении планки

Картинки с упражнением часто вызывают у новичков нежелание выполнять его, слишком уж простым оно кажется. Но опытные атлеты, которые уже ощутили на себе действие оного, понимают, что это не так. Одно из лучших статических упражнений — это планка.

Какие мышцы работают (фото представлено ниже):

Прямая и косые мышцы живота — именно тот самый участок тела, который отвечает за создание плоского, рельефного живота. В первое время после начала тренировок живот может довольно сильно болеть — не стоит пугаться этого и прекращать занятия, ведь боль мышц свидетельствует о разрыве мелких волокон мышечной ткани, что способствует ее укреплению и росту.
Широчайшая мышца спины — та самая, которая максимально активно задействуется при подтягиваниях. Так что с виду простая планка может здорово улучшить результаты подтягиваний (если выполнять ее регулярно и постоянно наращивать время).
Мышцы плечевого пояса (особенно если выполнять планку на прямых руках), что особенно радует парней. Отличный вариант — после тренировки на плечи с тяжелыми весами «добить» мышцы еще и планкой, картинки с изображением которой представлены ниже.
Грудные мышцы задействованы слабо, но часть нагрузки все же достается и им.
Квадрицепс и бицепс бедра также берут часть нагрузки на себя, поэтому целесообразно выполнять планку в том числе и после тренировки с тяжелыми весами, цель которой состоит в прокачивании ног и ягодиц.
Икроножные мышцы задействованы в планке совсем немного, однако для этой выносливой группы статическая нагрузка даже в такой небольшой степени очень полезна.

Виды планок в картинках

Рассмотрим основные виды упражнения:

Новичкам бывает попросту невозможно устоять в правильном положении — не хватает сил, потому для них есть особый вид упражнения. Это планка, при которой таз не находится на одной линии со всем телом, а приподнят вверх. Следует принять позицию и сохранять ее как можно дольше. После того как тело привыкнет, надо с каждой тренировкой опускать таз все ниже, пока не получится принять классическую позу.
Классический вариант упражнения представлен на картинке. Как правильно делать планку такого вида? Для этого необходимо принять положение, при котором руки и кончики пальцев на ногах касаются пола. Взгляд устремлен вперед, все тело напряжено и находится на одной линии, живот не провисает, таз не приподнят. Начинать можно с пяти секунд, затем наращивать время с каждой тренировкой до пяти минут.
Боковая планка позволяет максимально прокачать косые мышцы пресса. Надо опереться на одну руку и на одну стопу, вторая рука и вторая стопа при этом подняты вверх. Выполнение упражнения требует довольно хорошей физической подготовки — неопытный и слабый человек попросту не сможет удержаться в таком положении и секунды.
Обратная планка (картинка с этой позой - чуть ниже) позволяет в большей степени нагрузить поясницу и мышцы спины. При этом пресс задействован в несколько меньшей степени, нежели при выполнении классической планки. Этот вид упражнения подходит как мужчинам, так и женщинам, цель которых — равномерная нагрузка на все тело, и которые уже довольно долго и успешно практикуют выполнение классической планки.

На что следует обратить особое внимание при выполнении планки

Виды упражнения "планка" в картинках были представлены выше. Какой бы из них вы ни выбрали для себя, следует обратить внимание на определенные нюансы выполнения, общие для всех:

в процессе выполнения статического упражнения голова и шея должны быть абсолютно расслабленными;
руки следует держать прямо перед собой;
поясницу запрещено прогибать;
ноги в процессе выполнения должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться;
необходимо, чтобы ягодицы находились на одной линии со спиной, не следует опускать таз (допустимо его приподнимать, если вы пока новичок);
живот следует максимально втянуть, напрячь (обычно при выполнении упражнения это происходит само собой);
не забывать о дыхании: следует делать максимально глубокие вдохи и выдохи, ни в коем случае не задерживать дыхание.

Самые распространенные ошибки при выполнении планки

Обычно атлеты допускают следующие ошибки при выполнении данного статического упражнения:

прогибают туловище в пояснице, что увеличивает нагрузку на позвоночник;
мышцы при выполнении расслаблены, что приводит к изначально неправильному выполнению;
руки берут на себя основную нагрузку;
голова опущена или, напротив, чрезмерно поднята;
атлет задерживает дыхание при выполнении упражнения;
атлет не пытается увеличить продолжительность выполнения.

Противопоказания к выполнению статических упражнений

Существуют следующие противопоказания к выполнению:

некоторые хронические заболевания позвоночника;
грыжи различной этиологии;
диастаз мышц живота;
состояние беременности и период грудного вскармливания;
травмы (особо опасны травмы спины, плеч, шеи, рук, а также защемление нерва);
растяжения суставов и связок;
заболевания внутренних органов, после которых физическое перенапряжение противопоказано;
болезненные ощущения в кистях и стопах неясного генеза.

Если есть подозрение о развитии какого-то патологического процесса в тканях или позвоночнике, то следует перед началом включения планки в свою тренировочную программу проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать планку эффективной для похудения

Упражнение может быть использовано в составе комплекса упражнений для похудения. Планка для похудения на картинках выглядит точно так же, как и все перечисленные выше классические варианты.

Следует учесть, что без диеты, только от выполнения упражнений, толка не будет, человек не похудеет. Только сбалансированное и здоровое питание в совокупности с умеренной интенсивности тренировками поможет избавиться от лишнего веса.

Многие девушки и молодые люди придают излишнее значение выполнению упражнений для похудения, ищут инструкции и картинки. Как правильно делать планку для похудения? Процесс выполнения упражнения совершенно аналогичен классическому. Только если параллельно с тренировками не изменить питание и продолжать есть все то, что и раньше, мышечная ткань будет расти и укрепляться под слоем жира, что не только не поспособствует похудению, но еще и может прибавить пару-тройку сантиметров в объемах талии и рук.

Пример тренировки с планками для начинающих в домашних условиях

Если ранее опыта занятий силовыми упражнениями не было вовсе, то можно начать в домашних условиях с простого комплекса, который поможет укрепить мышцы кора. Комплекс подойдет и мужчинам и женщинам, которые предпочитают размеренные занятия дома, даже перед телеэкраном:

Легкая растяжка и суставная разминка.
Выполнение классической планки — по три подхода, столько времени, сколько позволяет уровень физической подготовки. Вы должны почувствовать максимальную усталость и напряжение мышц.
Выполнение боковой планки, минимум два подхода.
Если позволяет гибкость — выполнить обратную планку.
Стандартные скручивания на пресс, несколько подходов, включающих максимальное количество повторений.
Завершить этот небольшой комплекс упражнений растяжкой.

Можно ли выполнять планку в тренажерном зале

Разумеется, можно заканчивать выполнением планки свои тренировки в тренажерном зале. Более того, это послужит отличным способом «добить» мышцы после перенапряжения. Если есть возможность, можно еще и сделать комплекс упражнений для растяжки.

Как понять, после какой тренировки можно делать планку, а после какой — нет? Ответ прост: независимо от того, какова была цель тренировки — прокачивание верхней или нижней части тела, рук, ног или спины — можно завершить процесс пятиминутной планкой. Это один из самых эффективных способов, наряду с упражнением «вакуум», избавиться от выпирающего живота, сделав его плоским, рельефным и подтянутым.